Voraussetzung:
10 km in 34:00 min
10 bis 130 km / Woche in 6 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF
Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
|
Woche 1 und 2
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
12 km
|
44:00 min
|
3:40 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
6 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
22 km
|
2:01 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Samstag
|
10 km
|
40:00 min
|
4:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 3
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
6 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
20x 300m in 1:04 min, |
4:09 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
|
Freitag
|
10 km
|
40:00 min
|
4:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
10 km
|
48:20 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 35:00 min
|
3:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 4
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km |
1:37 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
25x 200m in 43sec, |
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
3 x 3 km in 10:45 min, |
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
22 km |
1:48 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
10 km
|
40:00 min
|
4:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Sonntag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 5 und 6
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
|||||
|
Dienstag
|
12 km
|
44:00 min
|
3:40 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:37 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
8 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
22 km |
2:07 Std
|
5:30 min/km
|
||
|
Sonntag
|
15 km
|
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 7
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
1:00 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Dienstag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
20x 300m in 1:04 min, |
4:09 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
10 km
|
48:20 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
10 km Testlauf in 34:20 min
|
3:27 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 8
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
10x 400m in 1:22 min, |
3:57 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
10 km
|
48:20 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
3 x 3 km in 10:45 min, |
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
22 km |
1:48 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
10 km
|
40:00 min
|
4:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Woche 9 und 10
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
13km
|
47:40 min
|
3:40 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
8 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
22 km |
1:35 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
25 km
|
2:18 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Woche 11
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
1:30 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Dienstag
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
15×100 m in 21 sec, Trabp. 30 sec
10×200 m in 43 sec, Trabp. 30 sec 5×400 m in 1:22 min, Trabp. 1:30 min |
4:09 min/km
4:15 min/km 3:57 min/km |
SD
MD SD |
80-85%
75-80% 80-85% |
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
15 km Testlauf in 52:30 min
|
3:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 12
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
25 km |
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
3 x 3km in 10:45 min, Trabpause 5 min |
||||
|
Freitag
|
10 km
|
48:20 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
25 km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
15 km |
1:04 Std
|
4:15 min/km |
MD
|
75-80%
|
|
Woche 13 und 14
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
22 km
|
1:35 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
8 x 1 km, Trabpause 2 min
|
3:25 min/km |
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
13 km |
46:35 min
|
3:35 min/km |
SWL
|
90-95%
|
|
Samstag
|
23 km
|
2:07 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 15
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
25 km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
15 km
|
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
10×300 m in 53 sec, |
2,57 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
23 km
|
1:51 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
10 km spielerisches Laufen
|
||||
|
Samstag
|
10 km Testlauf in 34:00 min
|
3:24 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 16
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
20×300 m in 1:04 min, |
3:12 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
|||||
|
Donnerstag
|
3 x 3km in 10:45 min, Trabpause 5 min |
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
10 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 17
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
25 km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
5×200 m in 36 sec, Trabp. 30 sec |
3:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
25 km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
15 x 1km Trabpause 2 min |
3:45 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
23 km
|
1:44 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 18
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
20×300 m in 1:04 min, |
4:09 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:04 Std |
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
25 km
|
2:17 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Freitag
|
2 x 5 km in 17:45 min, |
3:33 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
20 km
|
1:37 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
25 km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 19
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
15 km |
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
13 km |
46:35 min
|
3:35 min/km
|
||
|
Mittwoch
|
10 km |
48:20 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
22 km |
2:01 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Samstag
|
15 x 1km Trabpause 2 min |
3:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
10 km spielerisches Laufen
|
||||
|
Woche 20
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km
|
35:30 Std
|
3:33 min/km
Wettkampftempo |
SWL
|
90-95%
|
|
Dienstag
|
8×300 m in 54 sec, |
3:36 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
10 km, 4:50 min/km, nach einer halben Std |
LD
|
70-75%
|
||
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10 km spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
21,095 km
|
1:15 Std
|
3:33 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Ich kann nicht erkennen, um was es hier geht
ich verstehe leider die tempoangaben nicht:
„20×300 m in 1:04 min,
Trabp. 1 min
3:12 min/km“
laufe ich 300m in 1:04, dann entspricht das einer pace von 3:33 min/km. 3:12 min/km wären ca. 57s auf 300m.
was ist denn korrekt?
Hallo!
Auch ich verstehe einige Vorgaben nicht!
10×300 m in 53 sec,
Trabp. 1 min
3:33 min/km
??
53sec die 300m wäre eine Pace von 2:57min/km und nicht die angegebenen 3:33
oder
5×200 m in 36 sec, Trabp. 30 sec bedeutet 3:40 min/km ???
irggendwie verstehe ich das nicht! Bitte um Hilfe!
ich verstehe auch folgendes nicht:
10 km, 4:50 min/km, nach einer halben Std
2 km in 7:06 min/km
1o km in 4:50min/km dauert ca 48min, heißt das, dass die schnelleren 2 km dazwischen gelaufen werden sollen?
lg
Hallo ,ich habe trainingsplan für halbmarathon mit 1:15std genommen, gibt’s da keinen Ruhetag? Gruß Max