HM in 1:35 Std

Voraussetzung:
10 km in 45:00 min
65 bis 80 km / Woche in 5 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                               SL             65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                LD             70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                    MD            75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                   SD              80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                       TD              85-90% max. HF
Schwellenlauf                             SWL           90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
10 km
47:30 min
4:45 min/km
TD
85-90%
Donnerstag
12 km
1:12 Std
6:00 min/km
SL
65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 x 1 km, Trabpause 3 min
4:20 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
1:10 Std Fahrtspiel
Mittwoch

10 km

1:05 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Donnerstag

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

8 km

48:00 min
6:00 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 45:00 min
4:30 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

12 km

1:12 Std
6:00 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
12 x 1 km, Trabpause 1 min
4:50 min/km
TD
85-90%
Freitag

Ruhetag

Samstag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Sonntag

12 km

1:18 Std
6:30 min/km
<SL
<65%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10km

47:30 min
4:45 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

15 km

1:30Std
6:00 min/km
SL
65%
Donnerstag

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

6 x 1 km, Trabpause 3 min

4:20 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

20 km

1:50Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
1:10 Std Fahrtspiel
Mittwoch

15 km

1:38
Std
6:30 min/km
<SL
<65%
Donnerstag

15 km

1:23Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

8 km

48:00 min
6:00 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 44:30 min
4:27 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betrage

Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

12 km

1:12 Std
6:00 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

15km

1:38 Std
6:30 min/km
<SL
<65%
Freitag

Ruhetag

Samstag

3 x 3km in 14:00 min, Trabpause 5 min

4:40 min/km
TD
85-90%
Sonntag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10km
46:40 min
4:40 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
SL
65%
Donnerstag

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
3 km in 17:00 min 3km in 15:30 min 3km in 14:00 min, o. Pause
5:40 min/km 5:10 min/km 4:40 min/km
MD SD TD
75-80% 80-85% 85-90%
Sonntag

22 km

2:05 Std
5:40 min/km
MD
75-80%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
1:10 Fahrtspiel
Mittwoch

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
<SL
<65%
Donnerstag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
1:00 Std
6:00 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 44:00 min
4:24 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

12 km

1:12 Std
6:00 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
<SL
<65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
3 x 3 km in 14:00 min, Trabpause 5 min
4:40 min/km
TD
85-90%
Sonntag

22 km

2:05 Std
5:40 min/km
MD
75-80%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 km
56:00 min
4:40 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
15 km
1:30 Std
6:00 min/km
SL
65%
Donnerstag
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 x 1 km, Trabpause 3 min
4:20 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
23 km
2:10 Std
5:40 min/km
MD
75-80%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
1:10 Fahrtspiel
Mittwoch

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
<SL
<65%
Donnerstag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
1:00 Std
6:00 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 43:30 min oder 15 km in 1:07 Std
4:21 min/km 4:28 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag

20 km

1:53 Std
5:40 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

15 km

1:18 Std
5:10 min/km
SD
80-85%
Donnerstag

3 x 3km in 13:15 min, Trabpause 5 min

4:25 min/km
SWL
90-95%
Freitag

Ruhetag

Samstag
15 x 1 km, Trabpause 1 min
4:50 min/km
TD
85-90%
Sonntag

23 km

2:10 Std
5:40 min/km
MD
75-80%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

12 km

56:00 min
4:40 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

15 km

1:30 Std

6:00 min/km
SL
65%
Donnerstag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag

25 km

2:22 Std

5:40 min/km
TD
85-90%
Sonntag
6 x 1 km, Trabpause 3 min
4:30 min/km
SWL
90-95%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
2 x 5 km in 22:30 min, Trabpause 10 min, Wettkampftempo
4:30 min/km
SWL
90-95%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

22 km

2:05 Std
5:40 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km Testlauf in 43:15 min
4:19 min/km
SWL
90-95%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

12 km

1:12 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
10 x 400m in 1:44 min, Trabpause 2:00 min
4:36 min/km
TD
85-90%
Freitag

Ruhetag

Samstag

25 km

2:22 Std
5:40 min/km
MD
75-80%
Sonntag

10 km

51:40 Std
5:10 min/km
SD
80-85%
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
45:00 Std
4:30 min/km Wettkampftempo
SWL
90-95%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

15 km, nach 30 min 2km in 9:00 min

5:30 min/km 4:30 min/km
MD SWL
75-80% 90-95%
Donnerstag

10 km

51:40 Std
5:10 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
21,095 km
1:35 Std
4:30 min/km
SWL
90-95%

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8 Antworten zu HM in 1:35 Std

  1. Sebastian Schmicker sagt:

    Hallo Laufszene-Betreuer,
    sehr gerne nutze ich eure Trainingspläne. Die , sogar kostenlos, mich immer zum Ziel gebracht haben. Entspannt und bis jetzt „toi toi toi“auch verletzungsfrei. Mit eurem 1.35 Plan für den HM gearbeitet und herausgekommen ist eine:

    1:27:38
    Meinen allergrößten Dank und Respekt für so SAUSTARKE PLäne!!
    Danke und bis dahin
    GUT Lauf
    Sebastian

  2. Volker sagt:

    ER FUNKTIONIERT!! 🙂 Vielen Dank für euren sensationellen Plan! Ich bin 53 und kämpfte seit 12 Jahren vergeblich gegen meine alte Bestzeit 1:36 an. Alle möglichen 12-Wochen-Pläne haben nichts gebracht. Jetzt, der „letzte Versuch“ – dieser 20-Wochen-Plan für 1:35. Ich konnte ihn zu ca. 98% einhalten, habe allerdings fast jede Woche umstellen und Tage gegeneinander austauschen müssen (sollte man eigentlich nicht machen, aber ab und zu gehts nicht anders). Resultat: Beim gestrigen, flachen Obermain-Halbmarathon mit besten äußeren Bedingungen sensationelle 1:33:22! Bin absolut happy – danke und weiter so! 🙂

  3. Sebastian sagt:

    Danke! Bin zwar erst in Woche 12 eingestiegen. Trotzdem die 1:30h gelaufen. Klasse Trainingsplan.

  4. Sarah sagt:

    Kann man da auch einfach bei Woche 5 einsteigen. Dieser Plan sieht einfach super aus!

  5. Lynn sagt:

    Kann man denn auch die Aufgaben mit anderen Tage pro Woche wechseln? Weil bei mir passen die Tage nicht.

  6. Ferenc sagt:

    Ein absolut genialer Trainingsplan. Er ist sehr abwechslungsreich und dosiert rechtzeitig die verschiedenen Trainingseinheiten. Obwohl ich nur 4 Einheiten / Woche schaffen konnte, konnte ich meine HM Zeit von 1:43 gestern auf 1:33:49 entwicklen. Als nächste mache ich mit den 1:30er Plan weiter. Danke sehr. Ferenc aus Ungarn 🙂

  7. Matthias sagt:

    Sehr guter Plan.

    mein PB war 1:44h bevor ich in den Trainingsplan eingestiegen bin.
    Ich bin erst in Woche 13 eingestiegen, d.h. ich hatte die letzten 7 Wochen des Plans verwendet und diesen aber bis auf zwei Ausnahmen komplett durchgezogen.
    Herausgekommen sind dann 1:32:10 und ich hätte noch genügend Gas im Tank gehabt um auch die 1:30 zu reisen.

  8. Lo sagt:

    Kann mich den lobenden Worten nur anschließen. War zu Beginn ein wenig unsicher, ob genug Tempoeinheiten im Plan enthalten sind um mich an die Pace über die HM Distanz zu gewöhnen (da der Großteil im Bereich 5:30-5:45 stattfindet).
    Meine Zielzeit von 1:28:32 zeigt für mich, dass man guten Gewissens diesem Plan vertrauen kann und damit sicher und verletzungsfrei an sein Ziel kommt.

    Vielen Dank!

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