HM in 1:45 Std

Voraussetzung:
1 Jahr Lauftraining
10 km in 48 min
50 bis 60 km / Woche in 4 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                               SL              65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                 LD             70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                    MD            75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                   SD              80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                       TD              85-90% max. HF
Schwellenlauf                             SWL           90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10 km

57:30 min
5:45 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
52:30 min
5:15 min/km
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag
12 km
1:18 Std
6:30 min/km
SL
65%
Sonntag
20 km
2:00 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km 1:38 Std 6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
8 km 45:00 min 5:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 km 45:30 min 6:30 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 50:00 min 5:00 min/km
SWL
90-95%
Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km in       1:05
Std
6:30 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
12 x 1 km, Trabpause 1 min 5:25 min/km
SD
80-85%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
10 km 1:05 Std 6:30 min/km
SL
65%
Samstag
20 km 2:00 Std 6:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
Ruhetag
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km 52:30 min 5:15 min/km
TD
85-90%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
12 km 1:18 Std 6:30 min/km
SL
65%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
6 x 1 km, Trabpause 4 min 5:00 min/km
SWL
90-95%
Samstag
20 km 2:00 Std 6:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
Ruhetag
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km 1:38
Std
6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km 57:30 min 5:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 km 45:30 min 6:30 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 49:30 min 4:57 min/km
SWL
90-95%
Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km 1:05 Std 6:30 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
1:00 Std Fahrtspiel
70-90%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
15 km 1:38 Std 6:30 min/km
SL
<65%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
20 km 2:00 Std 6:00 min/km
LD
70-75%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10km 52:30 min 5:15 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km 1:05 Std 6:30 min/km
SL
65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
20 km 2:00 Std 6:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
6 x 1 km, Trabpause 3 min 4:50 min/km
SWL
90-95%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
18 km 1:48 Std 6:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km 1:05 Std 6:30 min/km
SL
<65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 km 45:30 min 6:30 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 49:00 min 4:54 min/km
SWL
90-95%
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km 1:05 Std 6:30 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
15 km 1:38 Std 6:30 min/km
SL
<65%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
6 x 3km in 15:30 min, Trabpause 5 min 5:10 min/km
TD
85-90%
Samstag
20 km 2:00 Std 6:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
Ruhetag
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km 51:40 min 5:10 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
15 km 1:38 Std 6:30 min/km
SL
65%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
6 x 1 km, Trabpause 3 min 4:50 min/km
SWL
90-95%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
22 km 2:12 Std 6:00 min/km
LD
70-75%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km 1:05 Std 6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
16 km 1:36 Std 6:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km 1:05 Std 6:30 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 48:30 min oder 15 km in 1:19 Std 4:51 min/km 5:15 min/km
SWL
90-95%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km 1:05 Std 6:30 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
12 x 1 km, Trabpause 1 min 5:25 min/km
SD
80-85%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
15 km 1:38 Std 6:50 min/km
SL
<65%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
20 km 2:00 Std 6:00 min/km
LD
70-75%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km 51:40 min 5:10 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
15 km 1:38 Std 6:30 min/km
SL
65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
25 km 2:36 Std 6:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km 1:05 Std 6:30 min/km
SL
65%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
2 x 5 km in 24:50 min, Trabpause 10 min, Wettkampftempo 4:58 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
15 km 1:30 Std 6:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
25 km 2:36 Std 6:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag
15 km 1:38 Std 6:30 min/km
SL
<65%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km 51:40 min 5:10 min/km
TD
85-90%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
10 km 1:05 Std 6:30 min/km
SL
65%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
10 x 400m in 1:55 min, Trabpause 2 min 5:21 min/km
TD
85-90%
Samstag
20 km 2:00 Std 6:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
Ruhetag
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
9 km 44:42 Std 4:58 min/km Wettkampftempo
SWL
90-95%
Dienstag
12 km 1:12 Std 6:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
10 km, nach 30 min 2km in 10 min 5:45 min/km 5:00 min/km
MD SD
75-80% 80-85%
Donnerstag
7 km 40:15 min 5:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
21,095 km 1:45 Std 4:58 min/km
SWL
90-95%

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