Voraussetzung:
10 km in 34 min
120 bis 140 km / Woche in 6-7 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF
Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
|
Woche 1 und 2
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Dienstag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
16 km |
1:00 Std
|
3:45 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
10 km
|
48:20 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
6 x 1 km , Trabpause 2 min
|
3:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
27 km
|
2:02 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
10 km
|
48:20 min
|
4:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 3
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
3 x 3 km in 10:45 min, Trabpause 5 min
|
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Dienstag
|
25 km |
2:18 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Freitag
|
15 km |
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
10 km Testlauf in 35:00 min
|
3:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
10 km |
48:20 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 4
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
15 km
|
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
25 km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
8 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Freitag
|
22 km |
1:39 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
15 km |
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
27 km |
2:29 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 5 und 6
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
16 km
|
1:00 Std
|
3:45 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
10km
|
48:20 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
22 km
|
1:39 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
20 x 300m in 1:04 sec. Trabpause 30 sec. |
3:50 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Samstag
|
30 km
|
2:15 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 7
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
25 x 300m in 1:04 sec. Trabpause 30 sec. |
3:50 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Mittwoch
|
30 km |
2:25 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
10 km |
40:00 min
|
4:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
15 km |
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 34:10 min
|
3:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 8
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
15km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
22km
|
1:39 Std
|
4:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
16 km |
1:00 Std
|
3:45 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Freitag
|
22 km |
2:01 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Samstag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
20 x 1 km, Trabpause 1 min |
3:50 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Woche 9 und 10
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
3 x 3 km in 10:45 min, Trabpause 5 min
|
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
25km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:03 Std
|
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
16 km |
1:00 Std
|
3:45 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Samstag
|
10 km
|
48:20 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
30 km
|
2:15 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 11
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
25 km |
2:18 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Dienstag
|
25 x 300m in 1:04 sec. Trabpause 30 sec. |
3:50 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
10 km
|
48:20 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
25 km Testlauf in 1:35 Std
|
3:48 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
15 km |
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 12
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
22 km |
1:39 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
4 x 2 km in 6:50 min, Trabpause 4 min |
3:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
30 km
|
2:45 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 13 und 14
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
20 x 1 km, Trabpause 1 min |
3:50 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Mittwoch
|
10 km
|
48:20 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:270 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
16 km |
1:00 Std
|
4:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
10 km
|
48:20 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
30 km
|
2:15 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 15
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
10 x 300 m in 53 sec, Trabpause 1 min |
2:57 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
25 km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
30 km Testlauf |
1:54 Std
|
3:48 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Sonntag
|
15 km |
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 16
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km |
1:37 Std |
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
8 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
16 km
|
1:00 Std
|
3:45 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Freitag
|
30 km |
2:45 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Samstag
|
20 km
|
1:27 Std |
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
25 km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
||
|
Woche 17
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
25 km |
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
3 x 3 km in 10:45 min, Trabpause 5 min |
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
15 km |
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
30 km
|
2:45 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 18
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
25 km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
20 x 1 km, Trabpause 1 min |
3:45 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
27 km |
2:02 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
20 km |
1:37 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
morgens 7 km spielerisches Laufen, nachmittags 10 km Testlauf in 34:00 min, 3:24 min/km
|
||||
|
Woche 19
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km
|
1:37 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
7 km spielerisches Laufen
|
||||
|
Donnerstag
|
3 x 5 km in 19:00 min, Trabpause 5 min |
3:48 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Freitag
|
25 km |
2:18 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Samstag
|
20 km |
1:37 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
Ruhetag
|
||||
|
Woche 20
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km
|
36:40 Std
|
3:40 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Dienstag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
8 x 300 m in 53 sec, Trabpause 1 min |
2:57 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
10 km, 4:50min/km, nach einer halben Std. 2 km in 7:40 min
|
4:50 min/km 3:50 min/km
|
LD TD
|
70-75% 58-90%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
Marathon
|
2:40 Std
|
3:47 min/km
|
TD
|
85-90%
|
Hallo,
ich bin sehr von euren Trainingsplänen überzeugt und habe bisher schon den Halbmarathon in 1:25 und Marathon in 3:00 durchgeführt und war erfolgreich. Nun bin ich beim Marathon in 2:50 und wollte fragen, ob ihr sofern die Zwit besteht auch einen Traininjsplan für den Marathon in 2:30 und 2:20 aufstellen könntet 🙂 geht zunächst nur um das Interesse 🙂
Pingback: Joggen, meine Leidenschaft. - Seite 11 - Laufen: Laufforum.de
Pingback: Joggen, meine Leidenschaft. - Seite 10 - Laufen: Laufforum.de
hallo zusammen.
ist die letzte woche nicht zu hart wenn man n tapering denkt?
gruß Jürgen