Voraussetzung:
Marathon in 4:00 Std oder 3:45 Std
10 km in 44 min
70 bis 90 km / Woche in 5 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF
Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
|
Woche 1 und 2
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
12 km
|
59:00 min
|
4:55 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Freitag
|
14 km |
1:24 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Samstag
|
22 km
|
2:01 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
11 km
|
1:06 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Woche 3
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km
|
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
10 km
|
52:30 min
|
5:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:50 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10 km Testlauf in 46:00 min
|
4:36 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
10 km |
1:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Woche 4
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag |
||||
|
Dienstag
|
15 km
|
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
3 x 3 km in 14:15 min, Trabpause 5 min
|
4:45 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag |
||||
|
Freitag
|
10 km
|
52:30 min
|
5:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
22 km |
2:01 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
15 km |
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 5 und 6
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
13 km |
1:04 Std
|
4:55 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Mittwoch
|
16km
|
1:36 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Freitag
|
10 km
|
52:30 min
|
5:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
25 km
|
2:22 Std
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 7
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km
|
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:50 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10 km Testlauf in 45:30 min
|
4:33 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
10 km |
1:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Woche 8
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag |
||||
|
Dienstag
|
10 km
|
52:30 min
|
5:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:50 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag |
||||
|
Freitag
|
8×1 km, Trabpause 3 min |
4:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
15 km |
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Sonntag
|
25 km |
2:22 Std
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 9 und 10
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
13km
|
1:04 Std
|
4:55 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Mittwoch
|
15km
|
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Freitag
|
15×1 km, Trabpause 1 min |
5:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
|
Samstag
|
25 km
|
2:22 Std
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
12 km
|
1:12 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Woche 11
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km
|
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:50 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10 km Testlauf in 45:00 min
|
4:30 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
10 km |
1:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Woche 12
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag |
||||
|
Dienstag
|
20 km |
1:50 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
10 km
|
52:30 min
|
5:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag |
||||
|
Freitag
|
3 x 3 km in 14:15 min, |
4:45 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Samstag
|
15 km |
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Sonntag
|
20 x 1 km, Trabpause 2 min |
5:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
|
Woche 13 und 14
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
13 km
|
1:03 Std
|
4:50 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Mittwoch
|
20 km
|
2:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Freitag
|
8 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
25 km
|
2:17 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 15
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km
|
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:50Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10 km Testlauf in 45:00 min
|
4:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
15 km |
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Woche 16
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10 km |
52:30 min |
5:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:50 Std |
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Freitag
|
3 x 2 km in 8:50 min, |
4:25 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Samstag
|
15 km
|
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
27 km
|
2:33 Std
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 17
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
13 km |
1:03 Std
|
4:50 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Freitag
|
27 km |
2:33 Std |
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
3 x 5 km in 25:00 min, |
5:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
|
Sonntag
|
10 km
|
1:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Woche 18
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
8 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km |
2:10 Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
30 km |
2:55 Std
|
5:50 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
10 km
|
1:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Woche 19
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km Testlauf in 44:00 min
|
4:24 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
22 km |
2:01 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
3 x 5 km in 25:00 min, Trabpause 5 min |
5:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
|
Freitag
|
30 km |
2:55 Std
|
5:50 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Sonntag
|
16 km |
1:30 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 20
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km
|
49:40 Std
|
4:58 min/km
Marathontempo |
SD
|
80-85%
|
|
Dienstag
|
15 km
|
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
10 km, 5:30min/km, nach einer halben Std. 2 km in 8:50 min
|
5:30 min/km
4:25 min/km |
LD
TD |
70-75%
85-90% |
|
|
Donnerstag
|
8 km |
48:00 min
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
Marathon
|
3:30 Std
|
4:58 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Vielen Dank für die Pläne. Ich hab festgestellt, wenn ich mich ungefähr an den Intervalleinheiten orientiert habe und insgesamt ungefähr die Ausdauereinheiten gemacht habe, bin ich auch immer die entsprechenden Zeiten gelaufen (über 10 km und im HM), im Marathon hat es nicht geklappt, aber ich glaube, das hatte andere Gründe.
Meine Frage: Wie wichtig ist es z.B. die letzte 30 km-Einheit genau 10 Tage vorher zumachen (bei M. in 3:30)? Aus persönlichen Gründen weiß ich jetzt schon, dass ich dass dann nicht schaffe. Ich würde die letzten beiden 30 km-Einheiten beide 2-3 Tage früher machen und an diesen entsprechenden Tagen nur 10 km-Läufe machen können. Wie entscheidend ist dieses in Bezug auf Muskelaufbau und anschließende Regenaration? Danke schon mal für eine Antwort.
Hallo Lars,
es ist nicht ganz einfach, da vor und hinter dem 30ger keine „harten“ Einheiten absolviert werden sollten (Regeneration).
Vorschlag Woche 18:
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 30km
Donnerstag 16km
Freitag Ruhetag
Samstag 3 x 15km
Sonntag 16km
Woche 19:
Montag Ruhetag
Dienstag 8 x 1 km, aber in 4:45min / km
Mittwoch 30km
Donnerstag Ruhetag
Freitag 20km
Samstag 15km
Sonntag 10km
Entscheidend für den Muskelaufbau ist die Verschiebung nicht, da wärend der 20 Trainingswochen immer mal wieder Einheiten verschoben werden müssen.
Viel Erfolg
Peter
Vielen Dank! Hat geklappt! Knapp unter 3:28 (netto)!!!
Pingback: Trainingsplan Marathon unter 3:30 Stunden › Richtig Joggen
Hallo Graupe,
ich trainiere nach deinem 3:45 er Plan für Kandel, Ich bin aber hin- und her gerissen auf den 3:30er umzusteigen in Woche 12. Beim Silvesterlauf in Saarbrücken kam ich auf profilierter Strecke in 45:00 ins Ziel. Ich denke Defizite habe ich bei den längeren Strecken, hier das Tempo hoch zu halten, dh. die längeren Einheiten des 3:30er Planes bringen mich wohl an meine Grenzen.
Hast du `ne Zwitterlösung parat?
Gruß, Walter
Guter Plan, vielen Dank! Ich konnte den diesjährigen Chicago Marathon als Neuling in 3:31 finishen, obwohl ich einige Trainingseinheiten nicht gemacht habe (die ein oder andere Woche mit nur 2 Trainingseinheiten hat sich dann doch eingeschlichen…). Der 3:30 Plan ist meiner Erfahrung nach auch machbar, auch wenn man (wie ich) davor nur HM (in 1:35) gelaufen ist.
Gute Pläne!
Frage: wenn ich eine Diskrepanz zwischen Puls und Pace habe – an was soll ich mich orientieren? Tw. passt es, tw. benötige ich einen höheren Puls um die Pace zu laufen.
Ich gehe mal davon aus, dass zunächst der Puls wichtiger ist? lg und danke für euren Input!
Moin, super Plan zum orientieren. Ich musste aufgrund einer Verletzung etwas abweichen und habe den Umfang reduziert – wobei ich immer Wert drauf gelegt hab die langen Sauerstoffläufe und die intensiven kürzeren Läufe mit ins Training zu packen.
Hab im September 2015 meinen ersten Halbmarathon bestritten (1:35:11) Laut Prognose war eine Zeit für den Marathon unter 3:30 drin. Und siehe da: letzen Sonntag lief ich in Hamburg 3:21:33 netto. Hat mich alles super geflasht.
Vielen Dank
Spannender Trainingsplan, wenn auch sehr ambitiös wenn ich es mit meinen bisherigen vergleiche 😉 Ich hätte noch zwei Fragen an euch:
– 5x laufen in der Woche ist für mich leider zeitlich nicht möglich, auf welche Einheit soll ich jeweils am ehesten verzichten?
– euer Trainingsplan hat keinerlei Taperingphase am Schluss. Wenn man in den letzten beiden Wochen noch so viele Kilometer abspult, geht man dann noch wirklich spritzig an den Marathon? (ich habe jeweils 2 Wochen vorher meine letzte längere Einheit (20km+) gemacht gehabt)
Danke und Grüsse
Hallo, tolles Programm, zwei Fragen dazu:
a) warum ein Sauerstofflauf, für was ist der l-a-n-g-s-a-m-e Lauf gut?
b) erst in der Woche 27 habt Ihr einen 27km Lauf, also über 25Km? ist das nicht etwas spät? kann man auch einen SL von 15KM in einen SL von 30KM münzen?
Gruss
Richaaaard
Hallo Lauffreunde,
habe stur nach diesem Plan die wöchentlichen Trainigseinheiten absolviert. Am letzten WE lief ich meinen Marathon in Porto, und zwar in 3:25:05. Ich hätte nie geglaubt, dass dieses Ergebnis das Resultat ist. Ich bin so stolz. Vielen Dank.
Hi, wenn ich aus im Laufe der 20 Wochen 3x eine Woche komplette Laufpause (aber mit anderem Sport, Kitesurfen bzw. Rudern) mache, funktioniert der dann noch? Danke!
Hallo Julian. Ich bin gerade selber in Woche 16 und kann sagen, das ich mir augenblicklich selbst sehr unsicher bin, ob ich das Ziel <3:30h tatsächlich schaffe – obwohl ich bisher wirklich alle Einheiten bestmöglich nach Plan durchgezogen habe und alle Testläufe gemeistert habe. Am Ende am Tag X entscheiden aber die Tagesform und vielleicht ein bißchenbauch nur der Kopf? Es gibt ein paar Läufer die haben mit einer längeren Pause kein Problem und steigen nach 1-2 Wochen fast wieder da ein, wo Sie aufgehört haben – ich zähle aber definitiv nicht dazu. Wenn Du aber zu diesen Leuten zählst, denke ich es wäre mit 3×1 Woche Pause schwierig, aber durchaus machbar. Nur Du selbst kannst es beurteilen, wie Du in der Vergangenheit nach einer Pause bzw. Alternativ Training wieder ins Lauftraining eingestiegen bist… Wünsche Dir auf jeden Fall viel Erfolg und hoffe ich konnte Dir ein wenig helfen!
Super, danke für deine Einschätzung. Denke ähnlich, vor allem da der Plan ja praktisch ohne Tapering auskommt kommen mir Pausen nicht gerade sinnvoll vor. Vielleicht meldet sich ja Graupe noch, er weiss ob das engineering des Plans dadurch gekillt wird 🙂 danke
Ich habe die letzten 20 Wochen den Plan zu mehr als 90% umgesetzt und hatte mehrmals bedenken, ob der Plan überhaupt funktionieren kann. Dikrepanz hatte ich bei den Pulswerten, bei den langsamen Einheiten zu hoch und bei den schnellen Einheiten zu niedrig. Daher habe ich mich ausschließlich an den PACE Vorgaben orientiert. Leider habe ich heute früh im Wettkampf beim Düsseldorf Marathon Knieschmerzen bekommen, so das ich gar nicht schneller laufen konnte als mit einer 5:17min/km PACE. Zwar deutlich mit 3:43h am Ziel vorbei, aber noch nie bin ich dieses Tempo im Marathon, in einem so entspannten Pulsbereich gelaufen… Kein Einbruch gehabt und denke es ist wirklich ein sehr guter Plan! DANKE
Sehr cool, Glückwunsch zur Top Zeit 🙂
hi,
laufe in zwölf wochen einen marathon.
haut der plan noch hin, wenn ich erst beu woche sieben einsteige?
ist es eher förderlich oder eher schädlich wenn ich schneller als die angegebenen zeiten laufe?
beste grüße und danke für die antwort,
sven
Dank euch für den Plan. Habe erst in Woche 6 begonnen und sicherlich die ein oder andere Einheit ausgelassen. Mein Hauptfokus war dabei die langen und die schnellen Läufe auf jeden Fall zu absolvieren.
Rausgekommen sind in Berlin 3:26. Kein Einbruch oder ähnliches gehabt. schön konstant gelaufen und die zweite Hälfte war sogar schneller als die erste.
Super Seite!
Ich kann mich nur anschließen! ein sehr guter TP. Insgesamt sind bei mir sicher
4-5 TE ausgefallen, sowie einige TE „Familienkompatibel“ verschoben worden….
Bin in Köln 3h25 gelaufen. Hatte am Ende zum ersten Mal noch Reserven übrig.
Vielen Dank für eure Mühen 😉
Gruß, Yann
Danke für den tollen Trainingsplan. Hat heute super beim Vienna City Marathon hingehauen mit einer Zeit von 3:24:41. Hab fast alle Trainings absolviert, nur in der letzten Woche hab ich komplett zurückstecken müssen und nur 3 absolviert was gut war da mein Körper nach so vielen Trainingskilometern doch etwas fertig war. Beim Marathon selbst ist mir dann aufgefallen das ich doch öfter die Marathonpace hätte laufen sollen. Hat aber echt perfekt geklappt.
Danke sehr
Achja dies war mein zweiter Marathon in meiner Laufkarriere und ich trainiere Laufen erst richtig seit Juni 2018.
Mit freundlichen Grüßen
Lukas
Wie ist in KW 20 der Mittwoch zu verstehen? In Summe 12 km, sprich 2 x 5 km a 5:30 min/km und dazwischen 2 km a 4:25 min/km oder in Summe 10 km und davon km 5 und 6 in 4:25 min/km?
HI!
Vielen Dank fuer den tollen Plan. Wir leben in Sydney und ich werde hier den Marathon in September laufen.
Zwei Fragen zu dem Plan:
1. Berglauefe/Sprints
Sydney und die Strecke ist recht huegelig. Bei welchen einheiten wuerdest du Bergsprints oder aehnliches einbauen und wie wuerdest du diese gestalten, um den bestmoeglichen Effekt zu bekommen?
2. Belastung Woche 19+20
Die letzten beiden Wochen im Trainingsplan wirken sehr intensive kurz vor dem Marathon. Habe natuerlich Bedenken, dass ich nicht erholt genug in den Marathon gehe. Hast du hierzu noch Gedanken die du teilen kannst?
Nehme auch gerne weitere Vorbereitungstipps bzgl. Ernaehrung etc. in den Tagen vor dem Marathon an. Wie sehen Eure letzten Tage vor dem Marathon aus, um bestmoeglich in den Wettbewerb zu gehen?
Vielen Dank fuer Eure Rueckmeldung!
Gruesse aus Down Under
Michael
Vielen Dank für den super geilen Trainingsplan!
Ursprünglich hatte ich mit dem 3:45er begonnen und dann ab Woche 7 auf den 3:30 umgeschaltet. Letztlich hab ich den Berlin Marathon dann in 3:32:33 gelaufen, wobei ich exakt bei den 3:30 rausgekommen wäre, wenn es die langsameren Läufer, die häufig die Strecke ‚blockiert‘ haben erlaubt hätten. Außerdem hab ich dann mal noch zum Ende hin am Brandenburger Tor mein Handy zum Selfie-machen rausnehmen müssen 🙂
Ich werd den nächsten Marathon (wahrscheinlich L.A. im März 2020 mal mit dem 3:15 Plan versuchen!!)
Vielen Dank für diesen sehr durchdachten und einfach strukturierten Plan.
Mein Schwager und ich sind bei Woche 5 eingestiegen, und obwohl leider aus Zeit oder verletzungsgründen einige Einheiten ausgefallen sind, habe ich dieses Jahr beim Berlin Marathon mit 3:30:51 angeschnitten. Das war eine Verbesserung zur 3 Jahre alten Bestzeit von mir um 41 min!
Der Plan ist wirklich klasse, vielen Dank für die Mühe die drin steckt!
Hallo zusammen,
erstmal vielen Dank für die klasse Trainingspläne. Ich habe so drei mal meine Zielzeit beim Marathon (zuletzt 3:36) erreicht. Nun würde ich gerne einmal einen Ultra-Marathon 54,8 km ausprobieren und habe gelesen, dass ich dabei einen Marathonplan modifizieren kann. Längster Lauf dabei bspw. Zieldistanz mal Faktor 0,8. Haltet Ihr diese Methode für geeignet, oder habt Ihr einen besseren Tipp für mich? Trainingspläne über diese Distanz habe ich bei meiner Recherche im Internet leider nicht gefunden. Vielen Dank vorab und Grüße Christian
Guten Abend,
bedingt durch eine Zerrung muss ich die 13&14 Trainingswoche unterbrechen.
Bis dahin lag ich voll im Plan.
Ich habe bedenken mit der 15 Trainingswoche einfach weiter zu machen.
Sollte ich etwas beachten.
Vielleicht könnt ihr mir da weiterhelfen.
Vielen Dank im Voraus
Dieter
Ich kann nix sehen
Moin Zusammen,
ich habe vor 4 Jahren mit Hilfe des 3:45 h Trainingsplan meinen ersten Marathon super bewältigt. Nun möchte ich mal wieder einen laufen und dafür den 3:30 h Trainingsplan verwenden.
Damals gab es den Plan auch als Excel, ist das beim 3:30 h Plan auch möglich? Wenn jmd. einen Tipp hat, wo ich diesen downloaden kann wäre ich sehr dankbar!
Viele Grüße
Thorsten
Hallo zusammen,
Vielen Dank für das Trainingsplan, ich habe am Sonntag meine 2. Marathon in 3:22:49 absolviert…meine 1. Marathon in Berlin war 4:24:47 (ohne Training). Unfassbar dass ich 1 Stunden verbessert habe.
Ich habe mitte Februar mit 3:45 angefangen, und dann seit Mai mit 3:30 weiter trainiert.
Für Berlin Marathon werde ich unter 3:15 zu laufe … mal schauen.
Der Plan ist wirklich klasse…. ich kann jedem empfehlen.
Vielen Dank nochmal,
Setia
Vielen Dank für den tollen Trainingsplan.
Ich wollte meinen ersten Marathon in Bremen in 3:30 Stunden laufen und habe mich daher an diesen Trainingsplan orientiert. Ich konnte krankheitsbedingt und auf Grund der Urlaubszeit mich nicht zu 100% an diesem Plan halten, habe aber den Plan bestmöglich verfolgt und es tatsächlich geschafft meinen ersten Marathon in 3:15 zu absolvieren.
Es war definitiv nicht einfach und ab KM 30 alles andere als schön, hinterher überwiegt aber dann doch die Freude und der extreme Stolz.
Neue Mission: Berlin 2023: >3:00 Stunden
Vielen Dank noch mal an diese tolle Community!