Marathon in 3:30 Std

Voraussetzung:
Marathon in 4:00 Std oder 3:45 Std
10 km in 44 min
70 bis 90 km / Woche in 5 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                          SL            65% max. HF
Langsamer Dauerlauf            LD            70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf               MD           75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf               SD            80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                  TD            85-90% max. HF
Schwellenlauf                        SWL          90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
12 km
59:00 min
4:55 min/km
SD
80-85%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

14 km

1:24 Std
6:00 min/km
SL
65%
Samstag
22 km
2:01 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
11 km
1:06 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
10 km
52:30 min
5:15 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km Testlauf in 46:00 min
4:36 min/km
TD
85-90%
Sonntag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
3 x 3 km in 14:15 min, Trabpause 5 min
4:45 min/km
TD
85-90%
Donnerstag

Ruhetag

Freitag
10 km
52:30 min
5:15 min/km
MD
75-80%
Samstag

22 km

2:01 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

13 km

1:04 Std
4:55 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
16km
1:36 Std
6:00 min/km
SL
65%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
10 km
52:30 min
5:15 min/km
MD
75-80%
Samstag
25 km
2:22 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Sonntag
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%

 

Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km Testlauf in 45:30 min
4:33 min/km
TD
85-90%
Sonntag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag
10 km
52:30 min
5:15 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

Ruhetag

Freitag

8×1 km, Trabpause 3 min

4:25 min/km
SWL
90-95%
Samstag

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Sonntag

25 km

2:22 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
13km
1:04 Std
4:55 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
15km
1:30 Std
6:00 min/km
SL
65%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

15×1 km, Trabpause 1 min

5:00 min/km
SD
80-85%
Samstag
25 km
2:22 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Sonntag
12 km
1:12 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km Testlauf in 45:00 min
4:30 min/km
TD
85-90%
Sonntag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
10 km
52:30 min
5:15 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

Ruhetag

Freitag

3 x 3 km in 14:15 min,
Trabpause 5 min

4:45 min/km
TD
85-90%
Samstag

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Sonntag

20 x 1 km, Trabpause 2 min

5:00 min/km
SD
80-85%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
13 km
1:03 Std
4:50 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
20 km
2:00 Std
6:00 min/km
SL
65%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

8 x 1 km, Trabpause 3 min

4:25 min/km
SWL
90-95%
Samstag
25 km
2:17 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

20 km

1:50Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km Testlauf in 45:00 min
4:30 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10 km

52:30 min

5:15 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

20 km

1:50 Std

5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

3 x 2 km in 8:50 min,
Trabpause 4 min

4:25 min/km
TD
85-90%
Samstag
15 km
1:30 Std
6:00 min/km
SL
65%
Sonntag
27 km
2:33 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

13 km

1:03 Std
4:50 min/km
SD
80-85%
Mittwoch

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
SL
65%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

27 km

2:33 Std

5:40 min/km
LD
70-75%
Samstag

3 x 5 km in 25:00 min,
Trabpause 5 min

5:00 min/km
SD
80-85%
Sonntag
10 km
1:00 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

8 x 1 km, Trabpause 3 min

4:25 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

20 km

2:10 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Donnerstag

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

30 km

2:55 Std
5:50 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km
1:00 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km Testlauf in 44:00 min
4:24 min/km
SWL
90-95%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

22 km

2:01 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

3 x 5 km in 25:00 min, Trabpause 5 min

5:00 min/km
SD
80-85%
Freitag

30 km

2:55 Std
5:50 min/km
SL
65%
Samstag
Ruhetag
Sonntag

16 km

1:30 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
49:40 Std
4:58 min/km
Marathontempo
SD
80-85%
Dienstag
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
10 km, 5:30min/km, nach einer halben Std. 2 km in 8:50 min
5:30 min/km
4:25 min/km
LD
TD
70-75%
85-90%
Donnerstag

8 km

48:00 min
6:00 min/km
SL
65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
Marathon
3:30 Std
4:58 min/km
SD
80-85%

36 Antworten zu Marathon in 3:30 Std

  1. Renntier Lars sagt:

    Vielen Dank für die Pläne. Ich hab festgestellt, wenn ich mich ungefähr an den Intervalleinheiten orientiert habe und insgesamt ungefähr die Ausdauereinheiten gemacht habe, bin ich auch immer die entsprechenden Zeiten gelaufen (über 10 km und im HM), im Marathon hat es nicht geklappt, aber ich glaube, das hatte andere Gründe.
    Meine Frage: Wie wichtig ist es z.B. die letzte 30 km-Einheit genau 10 Tage vorher zumachen (bei M. in 3:30)? Aus persönlichen Gründen weiß ich jetzt schon, dass ich dass dann nicht schaffe. Ich würde die letzten beiden 30 km-Einheiten beide 2-3 Tage früher machen und an diesen entsprechenden Tagen nur 10 km-Läufe machen können. Wie entscheidend ist dieses in Bezug auf Muskelaufbau und anschließende Regenaration? Danke schon mal für eine Antwort.

    • Graupe sagt:

      Hallo Lars,

      es ist nicht ganz einfach, da vor und hinter dem 30ger keine „harten“ Einheiten absolviert werden sollten (Regeneration).
      Vorschlag Woche 18:
      Dienstag Ruhetag
      Mittwoch 30km
      Donnerstag 16km
      Freitag Ruhetag
      Samstag 3 x 15km
      Sonntag 16km
      Woche 19:
      Montag Ruhetag
      Dienstag 8 x 1 km, aber in 4:45min / km
      Mittwoch 30km
      Donnerstag Ruhetag
      Freitag 20km
      Samstag 15km
      Sonntag 10km
      Entscheidend für den Muskelaufbau ist die Verschiebung nicht, da wärend der 20 Trainingswochen immer mal wieder Einheiten verschoben werden müssen.
      Viel Erfolg
      Peter

      • Lars sagt:

        Vielen Dank! Hat geklappt! Knapp unter 3:28 (netto)!!!

      • Christian sagt:

        Guten Tag

        Gutes Programm. Ich bin gespannt wie es wird am Sonntag in Rom.

        Eine Frage hätte ich zu den Distanzangaben, wie kommen diese zustande? Wie sind diese berechnet?
        Also warum sind es z.B. 13 km SD in Woche 17 und nicht 14 oder 12?

  2. Pingback: Trainingsplan Marathon unter 3:30 Stunden › Richtig Joggen

  3. Walter sagt:

    Hallo Graupe,

    ich trainiere nach deinem 3:45 er Plan für Kandel, Ich bin aber hin- und her gerissen auf den 3:30er umzusteigen in Woche 12. Beim Silvesterlauf in Saarbrücken kam ich auf profilierter Strecke in 45:00 ins Ziel. Ich denke Defizite habe ich bei den längeren Strecken, hier das Tempo hoch zu halten, dh. die längeren Einheiten des 3:30er Planes bringen mich wohl an meine Grenzen.
    Hast du `ne Zwitterlösung parat?

    Gruß, Walter

  4. Bernd Karl sagt:

    Guter Plan, vielen Dank! Ich konnte den diesjährigen Chicago Marathon als Neuling in 3:31 finishen, obwohl ich einige Trainingseinheiten nicht gemacht habe (die ein oder andere Woche mit nur 2 Trainingseinheiten hat sich dann doch eingeschlichen…). Der 3:30 Plan ist meiner Erfahrung nach auch machbar, auch wenn man (wie ich) davor nur HM (in 1:35) gelaufen ist.

  5. thomas sagt:

    Gute Pläne!
    Frage: wenn ich eine Diskrepanz zwischen Puls und Pace habe – an was soll ich mich orientieren? Tw. passt es, tw. benötige ich einen höheren Puls um die Pace zu laufen.
    Ich gehe mal davon aus, dass zunächst der Puls wichtiger ist? lg und danke für euren Input!

  6. Daniel sagt:

    Moin, super Plan zum orientieren. Ich musste aufgrund einer Verletzung etwas abweichen und habe den Umfang reduziert – wobei ich immer Wert drauf gelegt hab die langen Sauerstoffläufe und die intensiven kürzeren Läufe mit ins Training zu packen.
    Hab im September 2015 meinen ersten Halbmarathon bestritten (1:35:11) Laut Prognose war eine Zeit für den Marathon unter 3:30 drin. Und siehe da: letzen Sonntag lief ich in Hamburg 3:21:33 netto. Hat mich alles super geflasht.

    Vielen Dank

  7. Patrick sagt:

    Spannender Trainingsplan, wenn auch sehr ambitiös wenn ich es mit meinen bisherigen vergleiche 😉 Ich hätte noch zwei Fragen an euch:
    – 5x laufen in der Woche ist für mich leider zeitlich nicht möglich, auf welche Einheit soll ich jeweils am ehesten verzichten?
    – euer Trainingsplan hat keinerlei Taperingphase am Schluss. Wenn man in den letzten beiden Wochen noch so viele Kilometer abspult, geht man dann noch wirklich spritzig an den Marathon? (ich habe jeweils 2 Wochen vorher meine letzte längere Einheit (20km+) gemacht gehabt)

    Danke und Grüsse

  8. Richard Schaefer sagt:

    Hallo, tolles Programm, zwei Fragen dazu:
    a) warum ein Sauerstofflauf, für was ist der l-a-n-g-s-a-m-e Lauf gut?
    b) erst in der Woche 27 habt Ihr einen 27km Lauf, also über 25Km? ist das nicht etwas spät? kann man auch einen SL von 15KM in einen SL von 30KM münzen?

    Gruss
    Richaaaard

  9. Matthias sagt:

    Hallo Lauffreunde,
    habe stur nach diesem Plan die wöchentlichen Trainigseinheiten absolviert. Am letzten WE lief ich meinen Marathon in Porto, und zwar in 3:25:05. Ich hätte nie geglaubt, dass dieses Ergebnis das Resultat ist. Ich bin so stolz. Vielen Dank.

  10. Julian sagt:

    Hi, wenn ich aus im Laufe der 20 Wochen 3x eine Woche komplette Laufpause (aber mit anderem Sport, Kitesurfen bzw. Rudern) mache, funktioniert der dann noch? Danke!

    • Markus sagt:

      Hallo Julian. Ich bin gerade selber in Woche 16 und kann sagen, das ich mir augenblicklich selbst sehr unsicher bin, ob ich das Ziel <3:30h tatsächlich schaffe – obwohl ich bisher wirklich alle Einheiten bestmöglich nach Plan durchgezogen habe und alle Testläufe gemeistert habe. Am Ende am Tag X entscheiden aber die Tagesform und vielleicht ein bißchenbauch nur der Kopf? Es gibt ein paar Läufer die haben mit einer längeren Pause kein Problem und steigen nach 1-2 Wochen fast wieder da ein, wo Sie aufgehört haben – ich zähle aber definitiv nicht dazu. Wenn Du aber zu diesen Leuten zählst, denke ich es wäre mit 3×1 Woche Pause schwierig, aber durchaus machbar. Nur Du selbst kannst es beurteilen, wie Du in der Vergangenheit nach einer Pause bzw. Alternativ Training wieder ins Lauftraining eingestiegen bist… Wünsche Dir auf jeden Fall viel Erfolg und hoffe ich konnte Dir ein wenig helfen!

      • Julian sagt:

        Super, danke für deine Einschätzung. Denke ähnlich, vor allem da der Plan ja praktisch ohne Tapering auskommt kommen mir Pausen nicht gerade sinnvoll vor. Vielleicht meldet sich ja Graupe noch, er weiss ob das engineering des Plans dadurch gekillt wird 🙂 danke

  11. Markus sagt:

    Ich habe die letzten 20 Wochen den Plan zu mehr als 90% umgesetzt und hatte mehrmals bedenken, ob der Plan überhaupt funktionieren kann. Dikrepanz hatte ich bei den Pulswerten, bei den langsamen Einheiten zu hoch und bei den schnellen Einheiten zu niedrig. Daher habe ich mich ausschließlich an den PACE Vorgaben orientiert. Leider habe ich heute früh im Wettkampf beim Düsseldorf Marathon Knieschmerzen bekommen, so das ich gar nicht schneller laufen konnte als mit einer 5:17min/km PACE. Zwar deutlich mit 3:43h am Ziel vorbei, aber noch nie bin ich dieses Tempo im Marathon, in einem so entspannten Pulsbereich gelaufen… Kein Einbruch gehabt und denke es ist wirklich ein sehr guter Plan! DANKE

  12. sven brauckmann sagt:

    hi,

    laufe in zwölf wochen einen marathon.

    haut der plan noch hin, wenn ich erst beu woche sieben einsteige?
    ist es eher förderlich oder eher schädlich wenn ich schneller als die angegebenen zeiten laufe?

    beste grüße und danke für die antwort,

    sven

  13. Florian sagt:

    Dank euch für den Plan. Habe erst in Woche 6 begonnen und sicherlich die ein oder andere Einheit ausgelassen. Mein Hauptfokus war dabei die langen und die schnellen Läufe auf jeden Fall zu absolvieren.
    Rausgekommen sind in Berlin 3:26. Kein Einbruch oder ähnliches gehabt. schön konstant gelaufen und die zweite Hälfte war sogar schneller als die erste.
    Super Seite!

  14. Yann Le Roux sagt:

    Ich kann mich nur anschließen! ein sehr guter TP. Insgesamt sind bei mir sicher
    4-5 TE ausgefallen, sowie einige TE „Familienkompatibel“ verschoben worden….
    Bin in Köln 3h25 gelaufen. Hatte am Ende zum ersten Mal noch Reserven übrig.
    Vielen Dank für eure Mühen 😉
    Gruß, Yann

  15. Lukas Wentner sagt:

    Danke für den tollen Trainingsplan. Hat heute super beim Vienna City Marathon hingehauen mit einer Zeit von 3:24:41. Hab fast alle Trainings absolviert, nur in der letzten Woche hab ich komplett zurückstecken müssen und nur 3 absolviert was gut war da mein Körper nach so vielen Trainingskilometern doch etwas fertig war. Beim Marathon selbst ist mir dann aufgefallen das ich doch öfter die Marathonpace hätte laufen sollen. Hat aber echt perfekt geklappt.
    Danke sehr
    Achja dies war mein zweiter Marathon in meiner Laufkarriere und ich trainiere Laufen erst richtig seit Juni 2018.

    Mit freundlichen Grüßen
    Lukas

  16. Stefan Sacher sagt:

    Wie ist in KW 20 der Mittwoch zu verstehen? In Summe 12 km, sprich 2 x 5 km a 5:30 min/km und dazwischen 2 km a 4:25 min/km oder in Summe 10 km und davon km 5 und 6 in 4:25 min/km?

  17. Michael sagt:

    HI!
    Vielen Dank fuer den tollen Plan. Wir leben in Sydney und ich werde hier den Marathon in September laufen.
    Zwei Fragen zu dem Plan:

    1. Berglauefe/Sprints
    Sydney und die Strecke ist recht huegelig. Bei welchen einheiten wuerdest du Bergsprints oder aehnliches einbauen und wie wuerdest du diese gestalten, um den bestmoeglichen Effekt zu bekommen?

    2. Belastung Woche 19+20
    Die letzten beiden Wochen im Trainingsplan wirken sehr intensive kurz vor dem Marathon. Habe natuerlich Bedenken, dass ich nicht erholt genug in den Marathon gehe. Hast du hierzu noch Gedanken die du teilen kannst?

    Nehme auch gerne weitere Vorbereitungstipps bzgl. Ernaehrung etc. in den Tagen vor dem Marathon an. Wie sehen Eure letzten Tage vor dem Marathon aus, um bestmoeglich in den Wettbewerb zu gehen?

    Vielen Dank fuer Eure Rueckmeldung!

    Gruesse aus Down Under
    Michael

  18. Hendrik sagt:

    Vielen Dank für den super geilen Trainingsplan!
    Ursprünglich hatte ich mit dem 3:45er begonnen und dann ab Woche 7 auf den 3:30 umgeschaltet. Letztlich hab ich den Berlin Marathon dann in 3:32:33 gelaufen, wobei ich exakt bei den 3:30 rausgekommen wäre, wenn es die langsameren Läufer, die häufig die Strecke ‚blockiert‘ haben erlaubt hätten. Außerdem hab ich dann mal noch zum Ende hin am Brandenburger Tor mein Handy zum Selfie-machen rausnehmen müssen 🙂
    Ich werd den nächsten Marathon (wahrscheinlich L.A. im März 2020 mal mit dem 3:15 Plan versuchen!!)

  19. Horst Peter sagt:

    Vielen Dank für diesen sehr durchdachten und einfach strukturierten Plan.
    Mein Schwager und ich sind bei Woche 5 eingestiegen, und obwohl leider aus Zeit oder verletzungsgründen einige Einheiten ausgefallen sind, habe ich dieses Jahr beim Berlin Marathon mit 3:30:51 angeschnitten. Das war eine Verbesserung zur 3 Jahre alten Bestzeit von mir um 41 min!

    Der Plan ist wirklich klasse, vielen Dank für die Mühe die drin steckt!

  20. Christian sagt:

    Hallo zusammen,
    erstmal vielen Dank für die klasse Trainingspläne. Ich habe so drei mal meine Zielzeit beim Marathon (zuletzt 3:36) erreicht. Nun würde ich gerne einmal einen Ultra-Marathon 54,8 km ausprobieren und habe gelesen, dass ich dabei einen Marathonplan modifizieren kann. Längster Lauf dabei bspw. Zieldistanz mal Faktor 0,8. Haltet Ihr diese Methode für geeignet, oder habt Ihr einen besseren Tipp für mich? Trainingspläne über diese Distanz habe ich bei meiner Recherche im Internet leider nicht gefunden. Vielen Dank vorab und Grüße Christian

  21. Dieter sagt:

    Guten Abend,
    bedingt durch eine Zerrung muss ich die 13&14 Trainingswoche unterbrechen.
    Bis dahin lag ich voll im Plan.
    Ich habe bedenken mit der 15 Trainingswoche einfach weiter zu machen.
    Sollte ich etwas beachten.
    Vielleicht könnt ihr mir da weiterhelfen.

    Vielen Dank im Voraus
    Dieter

  22. JJ sagt:

    Ich kann nix sehen

  23. Thorsten sagt:

    Moin Zusammen,
    ich habe vor 4 Jahren mit Hilfe des 3:45 h Trainingsplan meinen ersten Marathon super bewältigt. Nun möchte ich mal wieder einen laufen und dafür den 3:30 h Trainingsplan verwenden.
    Damals gab es den Plan auch als Excel, ist das beim 3:30 h Plan auch möglich? Wenn jmd. einen Tipp hat, wo ich diesen downloaden kann wäre ich sehr dankbar!

    Viele Grüße
    Thorsten

  24. Setia Nugraha sagt:

    Hallo zusammen,

    Vielen Dank für das Trainingsplan, ich habe am Sonntag meine 2. Marathon in 3:22:49 absolviert…meine 1. Marathon in Berlin war 4:24:47 (ohne Training). Unfassbar dass ich 1 Stunden verbessert habe.

    Ich habe mitte Februar mit 3:45 angefangen, und dann seit Mai mit 3:30 weiter trainiert.

    Für Berlin Marathon werde ich unter 3:15 zu laufe … mal schauen.

    Der Plan ist wirklich klasse…. ich kann jedem empfehlen.

    Vielen Dank nochmal,
    Setia

  25. Hassan sagt:

    Vielen Dank für den tollen Trainingsplan.
    Ich wollte meinen ersten Marathon in Bremen in 3:30 Stunden laufen und habe mich daher an diesen Trainingsplan orientiert. Ich konnte krankheitsbedingt und auf Grund der Urlaubszeit mich nicht zu 100% an diesem Plan halten, habe aber den Plan bestmöglich verfolgt und es tatsächlich geschafft meinen ersten Marathon in 3:15 zu absolvieren.

    Es war definitiv nicht einfach und ab KM 30 alles andere als schön, hinterher überwiegt aber dann doch die Freude und der extreme Stolz.

    Neue Mission: Berlin 2023: >3:00 Stunden

    Vielen Dank noch mal an diese tolle Community!

  26. Nils sagt:

    Vielen Dank für den tollen Plan!
    Ich habe für den Berlin-Marathon 2023 grundsätzlich nach dem 3:30h-Plan trainiert. In Woche 12/13 musste ich 1,5 Wochen Erkältungspause einlegen, ansonsten habe ich – bis auf die letzte Woche des Plans, die ich habe ruhiger angehen lassen – fast alle Einheiten absolviert. Da ich das Gefühl hatte, leistungsmäßig genau zwischen dem 3:30h- und dem 3:15h-Plan zu stehen, bin ich nach einiger Zeit jeweils etwas schneller gelaufen als der Plan vorgab und habe mich eher an den Herzfrequenzen orientiert. Ich finde den Plan mit 5 Einheiten pro Woche durchaus anspruchsvoll, der Aufwand hat sich im Endeffekt aber total gelohnt. Am Ende bin ich sogar 3:12h gelaufen und habe mich unterwegs bis Kilometer 37 wirklich gut gefühlt. Erst auf den letzten Kilometern konnte ich das Tempo nicht mehr ganz halten und musste mich schon ein bisschen quälen, konnte aber trotzdem zügig zu Ende laufen. Der Plan hat sich für mich also total bewährt – vielen Dank, dass ihr die Pläne hier zur Verfügung stellt!

  27. Elisa Lu sagt:

    Hallo,
    danke für den ausführlichen und guten Plan! Ich werde ab Dezember damit trainieren und hoffe die 3.30 im April dann zu knacken!

    Ich habe zwei Fragen:
    1. Ist es okay, wenn ich die Einheiten innerhalb einer Woche in einer anderen Reihenfolge absolviere? Meine Wochen rund ums Laufen sind sehr unterschiedlich und manchmal passt es mir dann besser den langen Lauf am Dienstag zu machen, manchmal besser am Freitag und manchmal am Sonntag. Würde das, wenn ich nicht gerade alle 5 Läufe an 5 Tagen hintereinander mache, den Trainingseffekt relevant verringern? Vielen Dank!

    2. Ich würde gerne zusätzlich noch einmal pro Woche Schwimmen und einmal pro Woche Krafttraining machen. Soll ich dass dann einfach zu den Läufen machen, also 7 Tage die Woche oder stattdessen einen Lauf pro Woche weglassen, um einen Ruhetag zumindest zu haben? Man muss dazu erwähnen, dass meine Schwimmtechnik noch recht schlecht ist und ich demnach auch nur kurze Distanzen schwimme und es sich somit eher um eine regenerative Einheit handelt.

    Vielen Dank im Voraus!

    Liebe Grüße

  28. Conny K. sagt:

    Ich habe auch nach den Plan trainiert für meinen ersten Marathon überhaupt. Mein eigentliches Ziel war, den Marathon in 3:45 zu finishen. Ambitioniert wie ich bin, trainiere ich immer auf eine bessere Zeit und habe Woche für Woche die Einheiten dieses Planes abgespult. Da ich nebenbei noch mit Hausbau beschäftigt war, konnte ich das Trainingspensum nicht ganz erfüllen. Beim Training habe ich aber schon gemerkt, dass es eine gute Zeit werden könnte, denn ich konnte auch bei den Intervallen und Tempoläufen die vorgegebene Zeit noch unterbieten. Mein neues Ziel hieß jetzt 3:39. Beim Berlin-Marathon bin ich nach 3:25 überglücklich im Ziel angekommen. Dieser Plan funktioniert wirklich. Ich hatte mir im Vorfeld auch die anderen Kommentare angeschaut und nur Positives gelesen. Vielen lieben Dank für die Bereitstellung des Planes. Im April werde ich den Halbmarathon in Berlin laufen und auch nach euren Plan trainieren. Liebe Grüße

  29. Marcus sagt:

    An dieser Stelle möchte ich mich auch für den super Trainingsplan bedanken.
    Diesen Plan habe ich in 2023 zu jeweils 70% 2x durchgezogen. In den ersten Wochen habe ich öfter mal die 15 Km Einheiten durch Einheiten auf dem Rennrad ersetzt und gegen Ende dann, hin und wieder einen zusätzlichen Ruhetag eingebaut wenn der Körper es verlangt hat. – Da es mit 100% Arbeitspensum, Kindern, Haus und Hof nicht immer einfach ist, die nötige Erholung zu erhalten.
    Die Ergebnisse:
    März 2023 – Tokyo Marathon – 3:26 – aus dem letzten Startblock!
    November 2023 – TCS New York City Marathon – 3:27
    Für den London Marathon im April werde ich mich dann mal am 3:15èr Plan versuchen.

    LG

  30. Leon Korosec sagt:

    Moin Moin,
    Ich würde in zwei Wochen mit der Vorbereitung auf den Mainz-Marathon nächstes Jahr anfangen und bereite gerade Alls vor, um in zwei Wochen richtig loszulegen. Ich finde den Plan super und würde den auch so durchziehen, gibt es den auch irgendwo als pdf zu downloaden?
    Beste Grüße
    Leon

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