Voraussetzung:
3 Jahre Lauferfahrung
Marathon in 3:15 Std
10 km in 38 min
80 bis 110 km / Woche in 6 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF
Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
|
Woche 1 und 2
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:11 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
14 km
|
59:30 min
|
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Donnerstag
|
10 km
|
52:30 min
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
24 km
|
2:00 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
20 km
|
1:35 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 3
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
3 x 2 km in 7:40 min, Trabpause 4 min
|
3:50 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km |
2:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Freitag
|
22 km |
1:50 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
12 km
|
1:03 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 39:00 min
|
3:54 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 4
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag |
||||
|
Dienstag
|
15 km
|
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
3 x 3 km in 12:10 min, Trabpause 5 min
|
4:05 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:11 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag |
||||
|
Samstag
|
24 km |
2:00 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
20 km |
2:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 5 und 6
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km
|
50:00 min
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
14 km |
59:30 min
|
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
12km
|
1:03 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
15×1 km, Trabpause 1 min |
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
25 km
|
2:05 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
Fahrtspiel
|
1:30 Std
|
|||
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 7
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
12 km |
1:03 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
6×1 km, Trabpause 3 min |
3:50 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
|
Donnerstag
|
20 km |
2:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Freitag
|
15 km |
1:11 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
10 km
|
52:30 min
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 38:30 min
|
3:51 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 8
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km
|
52:30 min
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
3×3 km in 12:10min, Trabpause 5 min |
4:03 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Mittwoch
|
10 km
|
45:00 min
|
4:30 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:35 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
20×1 km, Trabpause 1 min |
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
20 km |
2:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 9 und 10
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
15km
|
1:11 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
14km
|
59:30 min
|
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
10km
|
52:30 min
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Freitag
|
18 km
|
1:26 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
25 km
|
2:05 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
20 km
|
1:35 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 11
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
7 x 1 km, Trabpause 3 min |
3:50 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Dienstag
|
15 km
|
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:11 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
25 km Testlauf in 1:44 Std
|
4:10 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
10 km |
52:30 min
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 12
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag |
||||
|
Dienstag
|
20 km |
1:35 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
3 x 3 km in 12:00 min, Trabpause 5 min |
4:00 min/km
|
SLW
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:45 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag |
||||
|
Samstag
|
25 x 1 km, Trabpause 1 min |
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
20 km
|
2:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 13 und 14
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km |
45:00 min |
4:30 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Dienstag
|
15 km
|
1:03 Std
|
4:10 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
20 km
|
1:45 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Freitag
|
15 km
|
1:11 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
30 km
|
2:30 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
Fahrtspiel
|
1:30 Std
|
|||
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 15
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
20 km
|
2:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
3 x 5 km in 21:15 min, Trabpause 5 min |
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Donnerstag
|
12 km |
1:03Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
15 km |
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
30 km Testlauf |
2:05 Std
|
4:10 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Woche 16
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km |
52:30 min |
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
15 km |
1:19 Std |
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:35 Std |
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:03 Std |
4:10 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
20 km
|
1:45 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
30 km
|
2:30 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 17
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km |
1:35 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
15 km |
1:03 Std
|
4:10 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
12 km |
1:03 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
3 x 3 km in 12:00 min, Trabpause 5 min |
4:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
25 km |
2:05 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
20 km
|
2:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 18
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
15 km
|
1:03 Std
|
4:10 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Dienstag
|
Fahrtspiel |
1:30 Std
|
|||
|
Mittwoch
|
20 km |
1:35 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
10 km |
45:00 Std
|
4:30 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
15 km
|
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
35 km |
3:01 Std
|
5:10 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:10 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 19
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km Testlauf in 38:00 min
|
3:48 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
25 km |
2:05 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
3 x 5 km in 22:15 min, Trabpause 5 min |
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Freitag
|
30 km |
2:30 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Sonntag
|
18 km |
1:26 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 20
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km
|
42:30 Std
|
4:15 min/km Marathontempo
|
TD
|
85-90%
|
|
Dienstag
|
20 km
|
1:35 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
12 km, 4:30min/km, nach einer halben Std. 2 km in 7:30 min
|
4:30 min/km 3:45 min/km
|
SD TD
|
80-85% 58-90%
|
|
|
Donnerstag
|
10 km |
47:30 min
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
Marathon
|
3:00 Std
|
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
50 Antworten auf Marathon in 3:00 Std