Voraussetzung:
3 Jahre Lauferfahrung
Marathon in 3:15 Std
10 km in 38 min
80 bis 110 km / Woche in 6 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF
Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
|
Woche 1 und 2
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:11 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
14 km
|
59:30 min
|
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Donnerstag
|
10 km
|
52:30 min
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
24 km
|
2:00 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
20 km
|
1:35 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 3
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
3 x 2 km in 7:40 min, Trabpause 4 min
|
3:50 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km |
2:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Freitag
|
22 km |
1:50 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
12 km
|
1:03 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 39:00 min
|
3:54 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 4
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag |
||||
|
Dienstag
|
15 km
|
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
3 x 3 km in 12:10 min, Trabpause 5 min
|
4:05 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:11 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag |
||||
|
Samstag
|
24 km |
2:00 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
20 km |
2:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 5 und 6
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km
|
50:00 min
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
14 km |
59:30 min
|
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
12km
|
1:03 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
15×1 km, Trabpause 1 min |
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
25 km
|
2:05 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
Fahrtspiel
|
1:30 Std
|
|||
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 7
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
12 km |
1:03 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
6×1 km, Trabpause 3 min |
3:50 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
|
Donnerstag
|
20 km |
2:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Freitag
|
15 km |
1:11 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
10 km
|
52:30 min
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 38:30 min
|
3:51 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 8
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km
|
52:30 min
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
3×3 km in 12:10min, Trabpause 5 min |
4:03 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Mittwoch
|
10 km
|
45:00 min
|
4:30 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:35 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
20×1 km, Trabpause 1 min |
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
20 km |
2:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 9 und 10
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
15km
|
1:11 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
14km
|
59:30 min
|
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
10km
|
52:30 min
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Freitag
|
18 km
|
1:26 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
25 km
|
2:05 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
20 km
|
1:35 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 11
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
7 x 1 km, Trabpause 3 min |
3:50 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Dienstag
|
15 km
|
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:11 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
25 km Testlauf in 1:44 Std
|
4:10 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
10 km |
52:30 min
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 12
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag |
||||
|
Dienstag
|
20 km |
1:35 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
3 x 3 km in 12:00 min, Trabpause 5 min |
4:00 min/km
|
SLW
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:45 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag |
||||
|
Samstag
|
25 x 1 km, Trabpause 1 min |
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
20 km
|
2:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 13 und 14
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km |
45:00 min |
4:30 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Dienstag
|
15 km
|
1:03 Std
|
4:10 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
20 km
|
1:45 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Freitag
|
15 km
|
1:11 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
30 km
|
2:30 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
Fahrtspiel
|
1:30 Std
|
|||
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 15
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
20 km
|
2:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
3 x 5 km in 21:15 min, Trabpause 5 min |
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Donnerstag
|
12 km |
1:03Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
15 km |
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
30 km Testlauf |
2:05 Std
|
4:10 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Woche 16
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km |
52:30 min |
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
15 km |
1:19 Std |
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:35 Std |
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:03 Std |
4:10 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
20 km
|
1:45 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
30 km
|
2:30 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 17
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km |
1:35 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
15 km |
1:03 Std
|
4:10 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
12 km |
1:03 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
3 x 3 km in 12:00 min, Trabpause 5 min |
4:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
25 km |
2:05 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
20 km
|
2:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 18
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
15 km
|
1:03 Std
|
4:10 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Dienstag
|
Fahrtspiel |
1:30 Std
|
|||
|
Mittwoch
|
20 km |
1:35 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
10 km |
45:00 Std
|
4:30 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
15 km
|
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
35 km |
3:01 Std
|
5:10 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:10 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 19
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km Testlauf in 38:00 min
|
3:48 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
25 km |
2:05 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
3 x 5 km in 22:15 min, Trabpause 5 min |
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Freitag
|
30 km |
2:30 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Sonntag
|
18 km |
1:26 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 20
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km
|
42:30 Std
|
4:15 min/km Marathontempo
|
TD
|
85-90%
|
|
Dienstag
|
20 km
|
1:35 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
12 km, 4:30min/km, nach einer halben Std. 2 km in 7:30 min
|
4:30 min/km 3:45 min/km
|
SD TD
|
80-85% 58-90%
|
|
|
Donnerstag
|
10 km |
47:30 min
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
Marathon
|
3:00 Std
|
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
Was ist die Rate der Pause?
3 x 3 km in 12:00 min, Trabpause 5 min
4:00 min/km
SLW
90-95%
Hallo Robert,
meinst du mit Rate die Geschwindigkeit des Trabens? Die ist unwichtig, es zählt nur die regenerative Bewegung nach der Belastung.
Gruß
Peter
Noch eine Frage, wenn Fahrtspiel bedeutet zum Beispiel, 1 km Tempo 3.50 und 4.50 die nächste und so für eine Stunde und 20 Minuten?
Nein nicht ganz. Das Verhältnis von TD (Tempodauerlauf) zu LD (langsamer Dauerlauf) beträgt 1:2. Du läufst ca. 1km in TD, danach ca. 2km in LD. Aber vorher einlaufen.
Ca. 1km heißt je nach Gelände und Wohlbefinden laufen, es muß nicht genau 1 km sein, Es kann weniger oder auch mehr sein. Den LD danach in ca. 2km (weniger oder mehr).
Fahrtspiel ist wie der Name schon sagt ein „Spiel“, es soll Spaß machen, das Gelände und die Freude am Laufen auszukosten.
Gruß
Peter
Hallo Zusammen,
erstmal danke für den Klasse Plan. Möchte ihn für meinen 4. Marathon( Frankfurt 28.10) anwenden und habe nun 2 Fragen.:
1. Trainier aktuell für einen HM in 1:24-1:25 am 12.8. Wollte danach mit meiner Vorbereitung für den Frankfurt Marathon am
28.10 beginnen. Das wären ab dem 12.8 ca 10 Wochen, wo soll ich im Plan einsteigen? Er ist ja für 20 Wochen ausgelegt.
2. Meine aktuelle Bestzeit liegt bei 3:20h(Herbst 2011), soll ich eher den 3:15h Plan nehmen oder dem 3:00h? Überlege, weil ich die Vorraussetzung für den 3h Plan eher erfülle. 10Km 36:56min, HM in 1:26:15.
Danke euch
Hallo Kaya,
wenn Du jetzt für den HM unter 1:25h trainierst, bist Du ja schon gut in der Vorbereitung für einen Marathon.
Da Du den Marathon in 3:00h laufen willst, ist die Zeit von mindestens 1:30h bei HM erforderlich. Finde ich etwas knapp bei einer HM-Bestzeit von 1:25h.
Bei einer 10km Zeit von unter 37 min müßte die HM Zeit etwas deutlicher unter 1:25h liegen.
Der Sprung von 3:20h auf 3:00h ist auch sehr groß. Eine Verbesserung von 10min wäre realistischer.
Trotzdem kannst Du in den Trainingsplan von 3:00h bei Woche 11 einsteigen. Wenn das Training Dir bis zum Ende zusagt, kannst Du mit starken Selbstbewußsein und Siegeswillen die 3.00h angehen.
Jede Bestzeit ist mit Risko verbunden, sonst wäre diese auch nicht zu erreichen.
Ich wünsche Dr viel Glück
Gruß
Peter
Hallo Peter, danke dir für die schnelle Antwort. Das Ziel ist ja eigentlich eine Zeit sub 3:10h. Verzeihung hatte ich vergessen zu erwähnen. Max. 3:07h oder sowas.
Wollte einfach nach dem 3:00h Plan trainieren weil die Umfänge eher passen.
Lg und vielen dank
hallo liebes laufszene team!
ein großes lob an eure trainingspläne sie tragen mich von einer bestzeit zur anderen!
Hallo Casper,
das freut mich natürlich auch, das zu lesen.
Ich wünsche Dir weiterhin viel Erfolg und erzähle mir von der nächsten Bestzeit.
Lass Dir aber Zeit und breche das nicht übers Knie.
Peter
Hallo liebes Team,
riesen Lob für diese Homepage. Mich hat das Lauffieber nach dem Frühjahrsmarathon gepackt und bin vor einer Woche 3:28 h gelaufen. Hab nun mich mehrfach informiert und würde 3 Wochen nach dem Marathon noch einen Halben bzw. einen vollen angehen. Was würdet ihr nach der Regenerationswoche für die nächsten 2 Wochen vom Training her empfehlen?
Sportliche Grüße macht weiter so
Christian
Hallo Christian,
Respekt für diese Zeit, vor allem wenn dich soeben erst das „Lauffieber“ gepackt hat!
Bitte trete etwas kürzer nach einem Marathon. Bei mir ging auch mal der Schuss nach hinten los: Nachdem ich 3:22 zum Frühjahrs-M. 2012 gelaufen bin, habe ich zum Herbstmarathon 2012 die Quittung kassiert: 3:27 (d.h. -5min.) Das alles wegen zu vielen und vor allem Schnellen Einheiten bereits 2 Wochen nach Marathon sowie Wettkämpfen und Tempoläufen.
Selbst der in der Szene als „Schleifer“ verschriene P. Greif rät, zwar bereits 1-2 Wochen den gewohnten km-Trainingsumfang wieder aufzunehmen, jedoch unbedingt min. 3 Wochen es beim lauen Dauerlauftempo zu belassen. Ich habe mein Lehren hieraus gezogen, so daß ich letzte Woche beim M. in D’dorf wieder zu neuer PB (3:13) aufschwingen konnte.
Viel Erfolg-keep on running.
Robert
Geile Zeit Kompliment. Am Ende hab ich meine Erfahrung auch gesammelt und hab ohne mal auf Tempoläufer zu achten. Einen schönen Lauf von 3:25 h hingezaubert. Danke für die Anregungen, jetzt geht’s los und es wird Grundlage für den Herbstmarathon gebildet 🙂
Hallo Peter,
zunächst mal großes Lob für die coole Seite! 🙂 hab gleich mal zwei fragen:
Hier meine Daten
Herbst 2012 Hm ohne speziellem Training 1:24:35
Letztes Monat 80 – 105 WochenkM
Im letzten Novemberwochenende würde ich gerne den Marathon SUB 3 laufen. (mein 3. Marathon)
jetzt habe ich deinen Trainigsplan gefunden der mir sehr zusagt, wegen der langen testläufe über 30km… jetzt meine frage, trainire momentan nach greifs CD plan, wäre es totaler quatsch den plan mitten drinn zu wechseln?
Hallo Thoby,
bei deinem Trainingszustand habe ich keine Bedenken. Über 100km in der Woche solltest du nicht hinaus gehen.
Ob du jetzt nach dem Greifplan oder meinem Plan trainierst ist erst mal egal. „Obwohl ich meinen für besser finde“.
Wichtig ist, das du dein Potenzial ausschöpfst und ein Ziel vor Augen hast.
Viele Grüße
Peter
Wollte einfach mal ein Lob und ein Dankeschön hinterlassen!
Trainiere seit meinem ersten Marathon 2010 nach diesen Plänen und arbeite mich langsam Richtung <3:00.
Vielen Dank für die tollen Trainingspläne.
Hallo Peter,
zuerst mal großes Lob und Dankeschön für die Trainingspläne!!
Wollte fragen, ob ich am Ende der 13. Trainingswoche einen HM als Testlauf einplanen kann, oder ob das eher weniger in den Plan passt?
Lg
Hallo Alex,
natürlich kannst du einen HM am Ende der 13. Woche einplanen. Wenn der Lauf Samstag ist, ändere den Donnerstag auf ca. 10 km in 5:10min/km, Sonntag auf 15km
Mit läuferischen Grüßen
Peter
Servus,
laufe derzeit komplett untrainiert 10km in 43min, da ich verletzungsbedingt 2 Monate kaum Sport gemacht habe und bin noch vor 4 Monaten einen HM in 1h28min gelaufen.
Mein Ziel ist es im April 2015 einen Marathon sub3 zu schaffen. Dafür habe ich nun 10 Monate Zeit. Wenn ich nun den obigen meiner Meinung nach recht schlüssigen Trainingsplan verfolgen möchte, muss ich meine 10km Zeit in 5 Monaten auf 38min senken, da dies ja die Voraussetzung ist..
Nun frage ich mich, ob meine Sub3 im April 2015 realistisch sind, was sagt ihr dazu?
Überlege außerdem, ob ich nicht nach dem Greif-Plan trainieren sollte, der ja im Winter außerordentlich hart sein soll, womit ich dank meiner 20Jahre und der Tatsache das ich bis vor einem Jahr noch täglich Sport gemacht habe eher weniger Probleme habe. Weiss allerdings nicht, ob sich der Kostenaufwand lohnt und habe bis jetzt auch noch nie nach Greif trainiert. Wie seht ihr denn das Kosten-/Leistungsverhältnis von diesem Plan zu dem Greifplan oder sind beide Pläne etwa gleich gut angelegt? Als Vorteil für den Greifplan spräche das er individuell angelegt ist, aber sobald ich die Voraussetzungen für diesen Plan hier erfülle ist dieser Plan ja sozusagen auch individuell an meinen Leistungsstand angepasst…
Danke zunächst für das (kostenlose) veröffentlichen dieses guten Plans und eventuelle Antworten 😉
Gruß
Nico
Mein Ziel ist es im April 2015 einen Marathon in
Hallo Nico,
Ziele sollte jeder Läufer haben, aber bitte realistische. Du must nach meinen Plänen erst einmal in den Bereich 38 min/10 km kommen, um mit dem 20 Wochenplan anzufangen. Das wären dann ca. 5 Monate.
Vorher brauchst du nach meinen Plänen um auf 40 min/10 km, bzw., 38 min/10 km zu kommen nochmal 2 x 20 Wochen, das sind 10 Monate. Die zwischenzeitliche Regeneration nicht eingerechnet.
Realistisch gesehen ohne Verletzungen mit Regenerationsphasen, (und die Steigerungen stellen sich ein) kannst du dann in 16 bis 18 Monaten einen Marathon in 3 Std angehen.
Mit Greif Trainingsplänen habe ich keine Erfahrung und kann darüber nichts sagen. Kein Trainingsplan ist ein Kindergeburtstag, in jedem geht es zur Sache.
Viel Erfolg
Peter
Nach 4 Wochen Training nach meiner Verletzung laufe ich die 10km nun wieder in 39:45min. Einen Halbmarathon bin ich gestern in 1h27min gelaufen.
Trainiere nachdem du mir eher weniger Mut gemacht hast allerdings auch nach einem anderen Trainingsplan und schätze mein Ziel nun als realistisch ein.
Hey Nico,
genau richtig so, lass dich nicht runter ziehen. Ich selbst bin mit einer 10km Bestzeit von etwa 39:30 min letztes Jahr in Berlin unter 3 h geblieben. Und deine HM-Zeit zeigt ja, dass du auf den längeren Strecken weniger abbaust, als es vielleicht angenommen wird.
Klar braucht man eine Vorgabe für wen der Trainingsplan gedacht ist, aber ich finde generell zu sagen, dass man das nicht schaffen kann, wenn man die 10 km nicht in derundder Zeit läuft, ist meiner Erfahrung nach Quatsch (besonders, da du ja nur so „langsam“ warst, wegen der Verletzungspause, was Peter wohl überlesen hat). Ich selbst gehöre zu denen, die nach diversen Marathonzeitrechnern anhand meiner 10 km Zeit viel länger brauchen müssten, aber jeder Läufer ist halt anders. Der eine hat eine gewisse Schnelligkeit auf 10 km und baut bei längeren Strecken extrem ab und ein anderer ist nicht ganz so schnell, wird jedoch auch nicht viel langsamer. Ein Marathon ist so etwas komplett anderes als ein 10 km Lauf, dass ich immer noch nicht verstehe, wieso häufig die 10 km als Richtzeit genommen werden (zumal man, wenn man sich auf einen Marathon vorbereitet ja auch schon mindestens einen Halbmarathon gelaufen sein sollte).
Also noch mal zusammengefasst: Dieser Plan ist vielleicht wirklich nichts für dich, weil er laut Voraussetzung auf eine Grundschnelligkeit aufbaut, die du (so wie ich) nicht besitzt, aber das Ziel in etwa einem halben Jahr unter 3 h zu laufen, schätze ich für dich als nicht so unrealistisch ein, wenn du am Ball bleibst.
Gruß
Philipp
Hallo zusammen!
Bin zufällig auf diese Seite gestossen und immer wieder froh um Inputs von erfahrenen Laufhasen, was Trainingspläne und generell das Lauftraining betrifft. Nun habe ich mir einige Kommentare durchgelesen und wäre dankbar um eure Einschätzung zu meinem Vorhaben.
Habe letztes Jahr meinen ersten Marathon gelaufen, dieses Jahr den zweiten und bin – selber etwas erstaunt – nach 3h06 eingelaufen. Nun bereite ich mich auf einen Halben (Ende September) vor und möchte unter 1h30 laufen – denke, das sollte klappen. : )
Was schätzt ihr, ist es mit diesen Voraussetzungen realistisch, im kommenden Frühjahr mit einem 4 – 5 monatigen Training den Marathon unter 3 Stunden anzugehen?
Vielen Dank & Beste Grüsse aus der Schweiz,
Thomas
Hey Thomas,
wie stark war denn die Steigerung vom ersten zum zweiten? Und wie viel mehr hast du trainiert? Es ist ja ganz klar, dass je schneller man ist, desto schwerer wird es um das gleiche Zeitintervall schneller zu werden.
Wenn du dich, wie es dein Erstaunen über das Ergebnis vermuten lässt, sehr stark gesteigert hast und auch trainingstechnisch noch einige Reserven siehst, würde ich einfach mal auf Sub 3h trainieren und dann mal schauen was geht. Aber auch nicht enttäuscht sein, wenn die letzten sechs Minuten zu deinem Ziel noch einiges an Trainingszeit verschlingen.
Gruß
Philipp
Hallo alle zusammen!
Kurze Frage: in der 8. Woche das 3×3000 Intervall-Training, soll das in 12:10 (also 4:03 pace) oder in der dabei stehenden 3:50 Pace (also 11:30) absolviert werden?
LG Josef
Hallo Josef, danke für die Frage. Die Zeit für 3 km ist 12:10 min ist richtig (4:03 min/km)
Gruß
Peter
Hallo Peter,
ich habe im Frühjahr den Wien-Marathon gelaufen (3:23) und im Grunde seit dem weitertrainiert mit ca.85km die Woche. Lange Läufe, Läufe von einer Stunde und ab- und zu Intervalle. Aber ich habe einfach „nach Gefühl“ trainiert und mich jetzt doch noch für einen Oktober Marathon angemeldet. Daher meine Frage: Wenn ich jetzt nach Deinem 3:15er Plan auf den Oktober Marathon trainiere beginne ich im Grunde erst ab „Woche 13/14″… Sollte ich daher am Plan etwas verändern oder einfach an der Stelle einsteigen???
Gruß
Jürgen
Korrektur: Im September ist der Lauf, nicht im Oktober!
Erst mal vielen Dank für die Pläne, welche hier online gestellt sind. Nach den 10ern habe ich letztes und dieses Jahr trainiert … hat alles prima geklappt.
Seit letzter Woche trainiere ich für den HH-Marathon im April nach dem Plan mit der ZZ 3:00STd … was mir aufgefallen: In den Plänen gibt es keine Taper Phase ?!?! In der letzten Trainingswoche ist direkt der Marathon angesetzt. ?
In anderen Quellen habe ich gelesen, dass für die Taper Phase 2 Wochen angesetzt sind und die WK-Woche auch nochmal anderes behandelt wird, ich hätte also in Summe nach der Trainingsphase noch 3 Wochen zusätzlich … in Summe also 23 Wochen. (Das ist auch der Grund, warum ich schon seit einer Wochen nach dem Plan für den Marathon im April 2015 trainiere.)
Hallo Karsten,
ich weiß nicht, wer die sogenannte Taperphase eingeführt hat, die besagt, das man sich vor einem Marathon 1 -2 Wochen „erholen“ soll.
Ich bin nicht dafür. Wenn du die Marathonzeiten von vor 10 bis 20 Jahren mit den heutigen vergleichst, sind die heutigen unterirdisch, zu deutsch, saumäßig.
Das liegt aber auch daran, das sich die meisten nicht mehr quälen wollen, sondern einfach nur Funläufer sind. Es gilt noch der alte Spruch: „Von nix kommt nix“
Trainiere aber so, wie du das für dich entscheidest.
Gruß
Peter
Hallo Peter,
mich würde interessieren wie du heute, im Jahr 2021, über das Thema Tapering denkst?
Schließlich gibt es inzwischen eine Fülle von sportmedizinischen Studien und wissenschaftlichen Arbeiten zu diesem Thema. Das geht sogar soweit, dass schon zwischen verschiedenen Formen unterschieden wird: dem linearen Tapern, dem exponentiellen Tapern und dem gestuften Tapern.
Meine Meinung ist, dass ein pauschales Empfehlen wie auch ein pauschales Abraten zu engstirnig ist. Wir sind Menschen, keine geeichten Machinen. Jeder funktioniert anders – physisch wie auch psychisch.
Um die richtige Lösung für mich persönlich finden habe ich viele Jahre und Marathons experimentiert und schlussendlich klar festgestellt: ich erbringe meine absolute Höchstleistung mit einer angemessenen, nicht übertriebenen Taperingphase in der letzten Trainingswoche. Diese brauche ich unbedingt. Physisch, aber vor allem auch mental.
Ich bitte um Deinen Kommentar.
Hallo!
Würde um ein paar infos und um Meinungen bitten…bin voriges jahr im September den Marathon in 3:01:27 gelaufen wollte aber die 3 stunden knacken das ist sich aber leider nicht ganz ausgegangen:( nun bin ich grad in der vorbereitung für die 10km in 38min bin guter dinge das ich die in 2wochen in dieser zeit laufen werde. Nun meine fragen.. reichen 2wochen pause bevor ich dann mit dem marathonplan unter 3stunden starten kann? Soll ich wieder die 20wochen von Anfang an beginnen oder wie am besten? Die 20wochen voriges jahr waren hart ..bin voriges jahr die trainingszeiten so gelaufen wie vorgeschrieben war aber in der mitte des Trainings fast 2wochen ausser Gefecht vielleicht hat es deshalb nicht ganz geklappt. Für antworten wäre ich sehr dankbar
mfg steve
– siehe Antwort oben 😉 –
Hallo Steve,
ich bin jetzt seit 2004 in der Laufszene und habe mich zur Vorbereitung meiner 44 Marathon+ überwiegend an diese Pläne gehalten.
Pro Wettkampfkilometer rechnet man 1/2 Tag Regeneration d.h. nach deinem 10 km Lauf kannst du ab dem 11. Tag wieder in die Belastung gehen. In der Regerneration kannst du natürlich auch locker laufen.
Nach meinen Lauf Sub3 und anderen Marathonläufen, habe ich festgestellt, dass bei 100%iger Umsetzung der Trainingspläne hier eine sehr hohe Wahrscheinlichkeit besteht, dass du dein Ziel erreichst. Ich habe meist eine kürzere LD-Einheit ausfallen lassen, weil ich die Erfahrung gemacht habe, dass bei diesen Trainingsplänen eine Sicherheit von ca. 10 % enthalten ist.
Den Umfang habe ich also sofort um 10 % eingkürzt, ohne bei den Tempeinheiten und längeren Läufen zu streichen. So hatte mein Körper eine optimalere Regeneration.
Dir alles Gute und bleib gut drauf.
Uwe
… sorry – nach dem 6. Tag meine ich natürlich.
Vielen dank für die info uwe:)
Fantastisch – heute dank des Plans eine 2:57 in München gelaufen. DANKE! 🙂
Hallo,
Danke für die Pläne. Ich trainiere aktuell zw. Plan 03:15 und 03:00.
Historie: Alter 43 – Laufstart 2012, 81-84 kg – 1,89
10/2013 Marathon Frankfurt Abbruch wegen Krämpfen KM 32 – nehme seitdem in der Hochphase Magnesium
03/2014 Marathon Dt. Weinstrasse 04:01
09/2014 Marathon Karlsruhe 03:58
03/2015 Marathon Barcelona 03:33
09/2015 Marathon Berlin 03:21
02/2016 Marathon Sevilla
10/2016 Marathon Frankfurt
Laufe aktuell 60-80km die Woche.
Schaffe im Training 25km in 02:05 (5er Pace) und schaffe noch mit Potential 14 km in 59:30. Die schnellen Läufe gehen aktuell schon noch in die Knochen und sind herausfordernd und dehnen mache ich zu selten.
Hat jemand mit ähnlicher Historie Erfahrung ist die Sub 03 zu packen ?
VG und gute Pläne…
Hallo,
lauft ihr wirklich 15 mal 1 km in 4:10 oder gar 20 – 25 mal 1 km?
Greif rät ja bei Intervalltraining zu längeren Pausen also zb 3 mal 3 a 3:45 mit 2 km Pause/Trab – das kriege ich auch hin – auch schaffe ich 25 – 30 im 5er Pace gut.
Daher die Frage wie arbeitet ihr Euch hoch zu 25km in 4:10 oder 30 in 4:10 wirklich mit Intervallen 25 mal 1?
Danke Robert.
habe es von Woche 1 genauso durchgezogen wie im Plan vorgegeben und das hat dann auch funktioniert und das gewünschte Ergebnis erzielt
Vielen Dank für diese Top-Trainingspläne hier! In meinen Augen sind das hier die besten Trainingspläne, die ich gefunden habe und das noch dazu kostenlos!
Habe diesen 3:00-Std-Plan mehr oder weniger genauso durchgezogen wie vorgegeben und es hat bei meiner ersten Marathonteilnahme überhaupt beim München Marathon 2016 zu einer 2:54 gereicht! Gestartet habe ich den Plan mit einer „Leistungsfähigkeit“ von 1:27 auf den Halbmarathon ohne davor jemals länger als 25km gelaufen zu sein.
Ich kann es nur nochmal wiederholen: Vielen Dank für den absolut genialen Plan! Mit diesem Plänen hier ist die Wahrscheinlichkeit wirklich sehr sehr hoch, die angepeilte Zeit zu schaffen, wenn nicht sogar etwas drunter zu kommen!
Vielen Dank, für diesen super Trainingsplan/pläne.
Ich habe mich an diesen Plan gehalten für den Bottwartal Marathon und habe eine 2:55:00 geschaft.
Habe die Einheiten zu 85 % so gemacht, wie beschrieben, nur wenn es zeitlich nicht ging etwas abgändert.
Hatte mich letztes Jahr auch schon mit dem Halbmarathontrainingsplan gut vorbereiten können.
Vielen Dank
Servus,
ich finde deinen Trainingsplan sehr interessant, aber was wirklich auffällt ist, dass du – im Vergleich zu quasi allen anderen Trainingsplänen – selbst in der letzten Woche noch viel läufst (und sogar teilweise noch richtig schnell).
Eigentlich sollte da doch Tapering angesagt sein – was ist genau der Grund, wieso du dies fast komplett entgegengesetzt angehst?
Danke + Gruss
Torsten
Wann sollte ich die Übungen machen? Vor dem Training oder während des Lauf-Trainings?
Schweife so zwischen dem 2:50er und 3:00er Plan – vom Umfang kann ich gut den 2:50er Plan laufen, die HF aber immer etwas am limit gegen oben. Wogegen der 3h plan fest etwas zu locker scheint. Soll ich nun den 3h plan trainieren und einfach etwas mehr oder schneller? Oder soll ich den 2:50h plan durchziehen und dann eher halt etwas am limit in den marathon gehe?
Hier ein paar Gedanken für alle, denen es ähnlich geht wie mir, bei der Überlegung, ob sie den Plan hier nutzen sollen oder nicht.
Ich fand den Plan gut strukturiert. Ich hatte allerdings Bedenken, ob ich die ausreichende Schnelligkeit habe. Denn für 10km brauche ich eher 40, statt 38 Minuten.
Das hat sich auch im Verlauf des Trainings nicht verbessert. Auch die 30km in der 4:10 Geschwindigkeit habe ich im Training nicht hinbekommen. Da schaffe ich es einfach nicht mich so lange selbst zu pushen.
Im Wettkampf ist das hingegen anders. Ich bin in der Vorbereitung einen Halbmarathon gelaufen. 1 Stunde 27 Minuten. Neue persönliche Bestzeit.
Außerdem hatte ich bisher immer 12 Wochen Trainingspläne. Dabei waren die letzten beiden Wochen Tapering. Hier dann 20 Wochen, eigentlich komplett ohne Tapering (was ja auch schon in anderen Kommentaren thematisiert wird).
Ich war also durchaus in mehrerlei Hinsicht skeptisch. Habe den Plan hier aber trotzdem genutzt und auch sehr konsequent befolgt.
Das Ergebnis: 2 Stunden 58 Minuten. Sprich 3 Stunden geknackt und auch auf die volle Distanz neue persönliche Bestzeit.
Daher kann ich den Plan hier definitiv empfehlen. Außerdem denke ich, dass man sich nicht zu sehr verunsichern lassen sollte, wenn man einige Einheiten nicht 100% schafft. Es gibt einfach unterschiedliche Läufertypen. Wie oben ja schon beschrieben, fehlt es mir minimal an Schnelligkeit. Dafür kann ich die etwas langsamere Geschwindigkeit in der Regel auch dann noch halten, wenn andere zum Ende hin langsamer werden. Da gleicht sich das dann gefühlt wieder aus. Wenn dir das ähnlich gehen sollte, kannst du den Plan hier auch beruhigt nutzen.
Zum Thema kein Tapering und selbst relativ kurz vor dem Wettkampf noch relativ knackige Einheiten. Wie gesagt, auch hier war ich skeptisch. Aber das Ergebnis hat überzeugt. Meine Beine waren am Wettkampf Tag fit und die Zielzeit hat perfekt gepasst.
Insofern… Vielen Dank für den tollen Trainingsplan!!! Und allen die in noch zukünftig nutzen wünsche ich viel Erfolg und genauso gutes Gelingen.
Ich hab mal ne Frage:
ich bin im April einen Marathon in 03:02:04 gelaufen. Ohne spezielle Marathonvorbereitung oder Trainingsplan für den Plan. Ich wollte einfach noch vor meiner ersten Langdistanz im Juli noch einen Marathonwettkampf in den Beinen haben. Jetzt hab ichs für diesen Herbst verplant und bin auch nicht mehr motiviert gewesen. Jetzt will ich das aber kommenden Herbst (nach der Langdistanz) nochmals angehen (Berlin hoffentlich!). Ich frage mich eben nun, wie strikt ich nach einem Plan trainieren sollte/muss oder ob einzelne Einheiten ausreichen. Und wenn ja, welche?
THX!
P.S.: Glückwunsch zur Sub3h, saustark!
Hi Matze,
Witzig. Langdistanz ist mein Sportprojekt 2020. Bei mir wird es Hamburg. Bei dir?
Was Trainingspläne angeht bin ich kein Profi. Daher sind meine Hobby Sportler Anmerkungen mit Vorsicht zu genießen;)
Wenn du schon ein Langdistanz Training in den Beinen hast, sollte dein Schwerpunkt denke ich weniger auf den langen Einheiten liegen (die hast du dann ja schon recht umfangreich gemacht, was der Körper so schnell auch nicht wieder vergisst), sondern eher auf dem Thema Geschwindigkeit. Kombiniert mit ein paar langen Einheiten.
Wie streng man sich letztendlich an den Plan hält, ist denke ich von diversen Faktoren anhängig. Da geht es letztendlich denke ich im wesentlichen darum, was du in deinem Alltag untergebracht bekommst und dich dabei noch gut und wohl fühlst.
Aber wie gesagt… All das ist mit Vorsicht zu genießen und schlichtweg meine persönliche Meinung bzw gefährliches Halbwissen;)
Interessant! Was du hier geschrieben hast, Felix, kann ich zu 100% unterschreiben. Auch bei mir lag der Fall ähnlich: es fehlt eigentlich die geforderte Grundschnelligkeit. Liege ohne spezielles Training meist bei 41-42min auf 10km. 39er Zeiten bin ich nur zweimal überhaupt gelaufen. Bin mit meinen 48 Jahren auch nicht mehr der Jüngste, da war bzw ist also keine Steigerung der Grundschnelligkeit mehr zu erwarten.
Mir war klar, dass ich nicht alle schnellen Einheiten des Planes laufen kann.
Habe deshalb, um das zu kompensieren, den Fokus auf die langen Einheiten gelegt – insgesamt 15 lange Läufe über 30km, davon fünfmal über 40km. Also in dem Bereich mehr, als der Plan verlangt. War im Schnitt damit bei 120km/Woche.
Den 30er in 4:10er pace habe ich mir auch zu dem Zeitpunkt nicht zugetraut. Schnellste Einheit war 3Wochen vor dem Marathon ein Testlauf über 10k in 39:20. Hat im Wettkampf trotzdem alles super geklappt, ich war auf den Punkt topfit und bin über meine Zeit von knapp unter 2:58 megahappy:-) An dieser Stelle deshalb auch von mir noch einmal vielen Dank für diesen m.E. wirklich guten Trainingsplan, den ich zwar für mich ziemlich frei gestaltet habe, der mir aber gerade für die Tempo-und Intervalleinheiten immer eine gute Orientierungshilfe bot und der mir somit sehr geholfen hat, mein Ziel zu verwirklichen!
Hi,
Ich nehme an, die Angaben beziehen sich auf „flache“ Laufstrecken.
Ich habe das Problem, dass es bei mir immer hügelig, auf- wie abwärts, ist. – In wieweit würdet ihr den Trainingsplan anpassen? Hat es schon jemand ausprobiert?
Danke. Grüße, Tim
Ich mache die Basic-Läufe im Gelände. Falls man dann mal einen höheren Puls hat oder ein wenig langsamer ist, darf man sich nicht verrückt machen. Die Testläufe mache ich auf der Bahn, die Tempodauerläufe auf einem flachen Teil eines Fahrradweges neben einer Landstraße. Man kann die Tempoläufe aber auch sicher im gemäßigten Gelände und durchführen und die Pace mit entsprechenden Rechnern (Greif, runalyze.com) anpassen. Ich persönlich kann runalyze sehr empfehlen. Wenn man die anfallenden Hm im Vergleich zu einer flachen Strecke für sich einmal kallibriert hat, kann man hügelige Strecken super mit flachen Trainingseinheiten verglichen.
Hey, habe den Plan zu 95% so ausgeführt, teilweise war ich schneller unterwegs 🙂
Aber hat er auf mich sehr gut gepasst und ich bin am Sonntag meinen 2. Marathon in 2:50:47h gelaufen. Hatte keinen Einbruch, konnte die 2. hälfte sogar schneller laufen und am Ende noch pacen 🙂
Also geiler Plan, hat Spaß gemacht.
Danke dafür, ich bin in der besten Form meines Lebens!
Gruß Paddy aus Schwerin
Exakt so ging es mir auch! Einfach MEGA!!
Hello,
greetings from Poland 🙂 Unfortunately I can’t speak German, but I hope it is not a problem and I can ask you in English. I have the question about additional exercises (strength, stretching), when to do such type of exercises which are necessary for such training ? Is it a good idea to do it after easier training sessions ?
thank you for replay
Sebastian
Hallo und erstmal vielen Dank für die tolle Homepage/Trainingsplan.
Ich möchte Ende April meinen ersten Marathon laufen – Zielzeit <3:00.
Aktuell laufen ich 10 km in 37:45, HM Wettkampf ca. 4:05 pro Kilometer.
Ist es mit meinen 54 Jahren realistisch, das Ziel von max 3 Stunden zu erreichen?
Weiter eine Frage zum Trainingsplan: Montags und Donnerstags kann ich nicht immer trainieren. Ist es möglich, bei Bedarf den Ruhetag und die anstehende Einheit z.B. von Freitag auf Donnerstag zu "tauschen" = Ruhetag: Donnerstag, Einheit aus dem Plan: Freitag. 1000 Dank! Stefan
Hallo Stefan,
Ich habe den Plan vor über 2 Jahren in meinem ersten Sub3 versuch umgesetzt und auch das Ziel erfüllt… mittlerweile bin ich 2 Jahre schlauer, reisse 100K+ pro Woche und laufe 2 Marathons in 6h. Kurz: Ich fühle mich kompetent genug um das zu urteilen:
a) Ja, du kannst mit 54 Jahren Sub3 laufen. Je älter du wirst desto eher bist du wohl auf Verletzungen empfindlich und ausserdem könnte dir die Recovery bei diesem „sportlichen“ Plan etwas knapp kommen. Achte und höre also gut auf deinen Köper.
b) Tauschen macht bedingt Sinn: Wenn eine „harte“ Einheit auf den Ruhetag folgt, dann würde ich das dann etwas anders abtauschen, wenn der Ruhetag auf einer härteren/intensiveren Einheit folgt, dann musst du allenfalls hier und dort auch etwas justieren.
c) Ein Plan ist super, er verpflichtet dich, dich auch an Umfänge, Intensitäten und Volumen zu halten. Achte aber auch vor allem auch auf dein Empfinden (deine Ernährung) und wie du reagierst.
Gruss
Pascal
Fantastischer Plan! Alles 1:1 umgesetzt bis auf letzte Trainingswoche, weil der Umfang Wahnsinn wäre! Und damit habe ich meine Zielzeit sogar nochmal um 7 min auf 2:52:xx unterboten. DANKE für diesen super Plan! Ihr seid super!!