Marathon in 3:00 Std

Voraussetzung:
3 Jahre Lauferfahrung
Marathon in 3:15 Std
10 km in 38 min
80 bis 110 km / Woche in 6 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                          SL            65% max. HF
Langsamer Dauerlauf            LD            70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf               MD           75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf               SD            80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                  TD            85-90% max. HF
Schwellenlauf                        SWL          90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:11 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
14 km
59:30 min
4:15 min/km
TD
85-90%
Donnerstag
10 km
52:30 min
5:15 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
24 km
2:00 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
20 km
1:35 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
3 x 2 km in 7:40 min, Trabpause 4 min
3:50 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

20 km

2:00 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

22 km

1:50 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Samstag
12 km
1:03 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km Testlauf in 39:00 min
3:54 min/km
SWL
90-95%
Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag
15 km
1:19 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
3 x 3 km in 12:10 min, Trabpause 5 min
4:05 min/km
TD
85-90%
Donnerstag

15 km

1:11 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Freitag

Ruhetag

Samstag

24 km

2:00 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag

20 km

2:00 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%
Dienstag

14 km

59:30 min
4:15 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
12km
1:03 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

15×1 km, Trabpause 1 min

4:15 min/km
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag
25 km
2:05 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
Fahrtspiel
1:30 Std

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

12 km

1:03 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Dienstag

6×1 km, Trabpause 3 min

3:50 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

20 km

2:00 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Freitag

15 km

1:11 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Samstag
10 km
52:30 min
5:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km Testlauf in 38:30 min
3:51 min/km
SWL
90-95%
Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
52:30 min
5:15 min/km
LD
70-75%
Dienstag

3×3 km in 12:10min, Trabpause 5 min

4:03 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
10 km
45:00 min
4:30 min/km
SD
80-85%
Donnerstag

20 km

1:35 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

20×1 km, Trabpause 1 min

4:15 min/km
TD
85-90%
Sonntag

20 km

2:00 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
15km
1:11 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Dienstag
14km
59:30 min
4:15 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
10km
52:30 min
5:15 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
18 km
1:26 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Samstag
25 km
2:05 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
20 km
1:35 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

7 x 1 km, Trabpause 3 min

3:50 min/km
SWL
90-95%
Dienstag
15 km
1:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Mittwoch
15 km
1:11 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

15 km

1:19 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
25 km Testlauf in 1:44 Std
4:10 min/km
TD
85-90%
Sonntag

10 km

52:30 min
5:15 min/km
LD
70-75%
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag

20 km

1:35 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

3 x 3 km in 12:00 min, Trabpause 5 min

4:00 min/km
SLW
90-95%
Donnerstag
20 km
1:45 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Freitag

Ruhetag

Samstag

25 x 1 km, Trabpause 1 min

4:15 min/km
TD
85-90%
Sonntag
20 km
2:00 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

45:00 min

4:30 min/km
SD
80-85%
Dienstag
15 km
1:03 Std
4:10 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
20 km
1:45 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
15 km
1:11 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Samstag
30 km
2:30 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
Fahrtspiel
1:30 Std

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
20 km
2:00 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Mittwoch

3 x 5 km in 21:15 min, Trabpause 5 min

4:15 min/km
TD
85-90%
Donnerstag

12 km

1:03Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

1:19 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag

30 km Testlauf

2:05 Std
4:10 min/km
TD
85-90%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

52:30 min

5:15 min/km
LD
70-75%
Dienstag

15 km

1:19 Std

5:15 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

20 km

1:35 Std

4:45 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

15 km

1:03 Std

4:10 min/km
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag
20 km
1:45 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag
30 km
2:30 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

20 km

1:35 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Dienstag

15 km

1:03 Std
4:10 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

12 km

1:03 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

3 x 3 km in 12:00 min, Trabpause 5 min

4:00 min/km
SWL
90-95%
Freitag
Ruhetag
Samstag

25 km

2:05 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
20 km
2:00 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
15 km
1:03 Std
4:10 min/km
TD
85-90%
Dienstag

Fahrtspiel

1:30 Std
Mittwoch

20 km

1:35 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

10 km

45:00 Std
4:30 min/km
SD
80-85%
Freitag
15 km
1:19 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Samstag

35 km

3:01 Std
5:10 min/km
LD
70-75%
Sonntag

10 x 1 km, Trabpause 3 min

4:10 min/km
SWL
90-95%
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km Testlauf in 38:00 min
3:48 min/km
SWL
90-95%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

25 km

2:05 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

3 x 5 km in 22:15 min, Trabpause 5 min

4:15 min/km
TD
85-90%
Freitag

30 km

2:30 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Samstag
Ruhetag
Sonntag

18 km

1:26 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
42:30 Std
4:15 min/km Marathontempo
TD
85-90%
Dienstag
20 km
1:35 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
12 km, 4:30min/km, nach einer halben Std. 2 km in 7:30 min
4:30 min/km 3:45 min/km
SD TD
80-85% 58-90%
Donnerstag

10 km

47:30 min
4:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
Marathon
3:00 Std
4:15 min/km
TD
85-90%

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