Marathon in 3:15 Std

Voraussetzung:
Marathon in 3:30 Std
10 km in 41 min
75 bis 95 km / Woche in 5 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                          SL            65% max. HF
Langsamer Dauerlauf            LD            70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf               MD           75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf               SD            80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                  TD            85-90% max. HF
Schwellenlauf                        SWL          90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

15 km

1:18 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
13 km
59:35 min
4:35 min/km
TD
85-90%
Donnerstag

15 km

1:25 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
3 x 2 km in 8:10 min, Trabpause 5 min
4:05 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
25 km
2:13 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
6 x 1 km, Trabpause 5 min
4:05 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
22 km
1:57 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Samstag
10 km
56:40 min
5:40 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km Testlauf in 43:00 min
4:18 min/km
SWL
90-95%
Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag
12 km
1:08 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

15 km

1:18 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

Ruhetag

Freitag
10 km
48:20 min
4:50 min/km
SD
75-80%
Samstag

25 km

2:13 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Sonntag

18 km

1:48 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

14 km

1:04 Std
4:35 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
15km
1:25 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
20 km
1:45 Std
5:15 min/km
MD
75-80%
Freitag

Ruhetag

Samstag
25 km
2:13 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Sonntag
Fahrtspiel
1:30 Std

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

7×1 km, Trabpause 3 min

4:05 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
15 km
1:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
23 km
2:03 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Samstag
10 km
56:40 min
5:40 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km Testlauf in 42:30 min
4:15 min/km
SWL
90-95%
Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag

14 km

1:19 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

3 x 3 km in 13:15 min,
Trabpause 5 min

4:25 min/km
TD
85-90%
Donnerstag

Ruhetag

Freitag

15 km

1:18 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Samstag

15×1 km, Trabpause 1 min

4:35 min/km
TD
85-90%
Sonntag

18 km

1:48 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
14km
1:04 Std
4:35 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
12km
1:08 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
20 km
1:43 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
26 km
2:19 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Sonntag
Fahrtspiel
1:20 Std

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

3 x 2 km in 8:10 min,
Trabpause 4 min

4:05 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
15 km
1:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Donnerstag

25 km

2:13 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
12km
1:08 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km Testlauf in 42:00 min
4:12 min/km
SWL
90-95%
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag

15 km

1:25 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

3 x 3 km in 13:15 min,
Trabpause 5 min

4:25 min/km
TD
85-90%
Donnerstag

Ruhetag

Freitag

20 km

1:43 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Samstag

25 x 1 km, Trabpause 1 min

4:35 min/km
TD
85-90%
Sonntag

18 km

1:48 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:08 Std
4:30 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
15 km
1:25 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
20 km
1:43 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 km
2:43 Std
5:25 min/km
LD
70-75%
Sonntag
Fahrtspiel
1:30 Std

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

8×1 km, Trabpause 3 min

4:05 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Donnerstag

2 x 5 km in 23:05 min, Trabpause 10 min

4:37 min/km
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 km
2:43 Std
5:25 min/km
LD
70-75%
Sonntag

8 km

45:20 min
5:40 min/km
LD
70-75%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:08 Std
4:30 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

15 km

1:25 Std

5:40 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

3 x 5 km in 23:05 min,
Trabpause 5 min

4:46 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
34 km
3:04 Std
5:25 min/km
LD
70-75%
Sonntag
15 km
1:25 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

12 km

58:00 min
4:50 min/km
SD
80-85%
Dienstag

15 km

1:08 Std
4:30 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

10 km

56:40 min
5:40 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

18 km

1:48 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
34 km
3:04 Std
5:25 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km
56:40 min
5:40 min/km
LD
70-75%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

12 km

58:00 min
4:50 min/km
SD
80-85%
Dienstag
Fahrtspiel
1:30 Std
Mittwoch

15 km

1:18 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

3 x 5 km in 23:05 min,
Trabpause 5 min

4:46 min/km
SD
80-85%
Freitag

15 km

1:08 Std
4:30 min/km
TD
85-90%
Samstag

10 km

56:40 min
5:40 min/km
LD
70-75%
Sonntag
25 km
2:13 Std
5:20 min/km
LD
70-75%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km Testlauf in 41:00 min
4:06 min/km
SWL
90-95%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
25 km
2:13 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

3 x 5 km in 23:00 min, Trabpause 5 min

4:36 min/km
TD
85-90%
Freitag

30 km

2:43 Std
5:25 min/km
LD
70-75%
Samstag
Ruhetag
Sonntag

15 km

1:18 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
46:10 Std
4:37 min/km
Marathontempo
TD
85-90%
Dienstag
20 km
1:43 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
12 km, 5:00min/km, nach einer halben Std. 2 km in 8:10 min
5:00 min/km
4:05 min/km
MD
SWL
75-80%
90-95%
Donnerstag

10 km

48:20 min
4:50 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
Marathon
3:15 Std
4:37 min/km
TD
85-90%

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