Voraussetzung:
Marathon in 3:30 Std
10 km in 41 min
75 bis 95 km / Woche in 5 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF
Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
|
Woche 1 und 2
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
15 km |
1:18 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
13 km
|
59:35 min
|
4:35 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:25 Std
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
3 x 2 km in 8:10 min, Trabpause 5 min
|
4:05 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
25 km
|
2:13 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 3
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
6 x 1 km, Trabpause 5 min
|
4:05 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Freitag
|
22 km
|
1:57 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
10 km
|
56:40 min
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 43:00 min
|
4:18 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 4
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag |
||||
|
Dienstag
|
12 km
|
1:08 Std
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:18 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag |
||||
|
Freitag
|
10 km
|
48:20 min
|
4:50 min/km
|
SD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
25 km |
2:13 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
18 km |
1:48 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 5 und 6
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
14 km |
1:04 Std
|
4:35 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
15km
|
1:25 Std
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:45 Std
|
5:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag |
||||
|
Samstag
|
25 km
|
2:13 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
Fahrtspiel
|
1:30 Std
|
|||
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 7
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
7×1 km, Trabpause 3 min |
4:05 min/km |
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Freitag
|
23 km
|
2:03 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
10 km
|
56:40 min
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 42:30 min |
4:15 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 8
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag |
||||
|
Dienstag
|
14 km |
1:19 Std
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
3 x 3 km in 13:15 min, |
4:25 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag |
||||
|
Freitag
|
15 km |
1:18 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
15×1 km, Trabpause 1 min |
4:35 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
18 km |
1:48 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 9 und 10
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
14km
|
1:04 Std
|
4:35 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
12km
|
1:08 Std
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:43 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
26 km
|
2:19 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
Fahrtspiel
|
1:20 Std
|
|||
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 11
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
3 x 2 km in 8:10 min, |
4:05 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
25 km |
2:13 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
12km
|
1:08 Std
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 42:00 min
|
4:12 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 12
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag |
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:25 Std
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
3 x 3 km in 13:15 min, |
4:25 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag |
||||
|
Freitag
|
20 km |
1:43 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
25 x 1 km, Trabpause 1 min |
4:35 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
18 km |
1:48 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 13 und 14
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km
|
1:08 Std
|
4:30 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:25 Std
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:43 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
30 km
|
2:43 Std
|
5:25 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
Fahrtspiel
|
1:30 Std
|
|||
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 15
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
8×1 km, Trabpause 3 min |
4:05 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
2 x 5 km in 23:05 min, Trabpause 10 min |
4:37 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
30 km
|
2:43 Std
|
5:25 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
8 km |
45:20 min
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 16
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km
|
1:08 Std
|
4:30 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:25 Std |
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
3 x 5 km in 23:05 min, |
4:46 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
34 km
|
3:04 Std
|
5:25 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:25 Std
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 17
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
12 km |
58:00 min
|
4:50 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Dienstag
|
15 km |
1:08 Std
|
4:30 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
10 km |
56:40 min
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
18 km |
1:48 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
34 km
|
3:04 Std
|
5:25 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km
|
56:40 min
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 18
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
12 km |
58:00 min
|
4:50 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Dienstag
|
Fahrtspiel
|
1:30 Std
|
|||
|
Mittwoch
|
15 km |
1:18 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
3 x 5 km in 23:05 min, |
4:46 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
|
Freitag
|
15 km |
1:08 Std
|
4:30 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Samstag
|
10 km |
56:40 min
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
25 km
|
2:13 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 19
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km Testlauf in 41:00 min
|
4:06 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
25 km
|
2:13 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
3 x 5 km in 23:00 min, Trabpause 5 min |
4:36 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Freitag
|
30 km |
2:43 Std
|
5:25 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Sonntag
|
15 km |
1:18 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 20
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km
|
46:10 Std
|
4:37 min/km
Marathontempo |
TD
|
85-90%
|
|
Dienstag
|
20 km
|
1:43 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
12 km, 5:00min/km, nach einer halben Std. 2 km in 8:10 min
|
5:00 min/km
4:05 min/km |
MD
SWL |
75-80%
90-95% |
|
|
Donnerstag
|
10 km |
48:20 min
|
4:50 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
Marathon
|
3:15 Std
|
4:37 min/km
|
TD
|
85-90%
|
Tapering/Umfänge der Trainingseinheiten/Regeneration
Hallo, lieber Läuferkollege
Kompliment an deine gute Homepage und deine detailierten Trainingspläne!
Zum Frühjahrsmarathon möchte ich die 3:15 angreifen (PB in 2012 war 3:22).
Dein M-Plan für diese Zeit gibt Wochenumfänge von bis zu 100km vor (KW 17+18). Selbst die letzte Trainingswoche hat’s in sich, da sehe ich keine Spur von „Tapering“.
Verglichen zu deinem 3:15-Plan, trainiere ich mit nur ca. 80% der KM-Umfänge. Wie kann ich es schaffen, diese km-Umfänge (die ja quasi zwingend für Marathon sind) körperlich besser „wegzustecken“?
Hast Du besondere Tips zur Regeneration (auch zur Ernährung) um typische Übertrainingsreaktionen (z.B. auch Magen-Darm-Trägheit) in der M-Vorbereitung und dem hieraus folgenden Leistungsabfall entgegenzuwirken?
Vielen Dank.
Gruß,
Robert
Hi Robert,
Ich habe exakt das gleiche Problem. Nach Rücksprache mit einem SpoWi sagte mir dieser, dass 90% der vorgegeben Umfänge die nahezu gleichen Effekte haben und man ruhig mal einen Tag Regeneration einbauen sollte. 10 Einheiten am Stück wie in Woche 17 und 18 können schon überfordern, wenn man Richtung Bestzeit trainiert.
Keep on Running.
Zupi
Hallo zusammen,
Euere Trainingspläne sind super!
Mit Bestzeit 3:23 aus 2010 und Babypause habe ich die letzten 12 Wochen Eures 3:15 Planes trainiert und bin in HH im April 3:09 gelaufen! Einfach nur ein genialer Lauf, es hat alles gepasst!
Viele Dank und viele Grüße, Claudia
Hi,
im Vergleich zu vielen anderen Traingsplänen und meinen eigenen Erfahrungen ist der Plan zu ambitioniert für 3:15. Die hohen Trainingsumfänge in den letzten 2 Wochen sind kontraproduktiv. Ansonsten ist dernPlan gut ausgewogen wenn man den Gesamtumfang 10% reduziert.
Danke, Philipp
Hallo liebe Lauffreunde,
ich habe vor diesen Trainingsplan für den Hamburg Marathon auszuprobieren. Eigentlich wollte ich in Köln dieses Jahr schon unter 3:15 laufen, leider würde es nur eine 3:19. Marathonbestzeit liegt bei 3:17 (2016 in Frankfurt) und HM bei 1:32 (2017). Für Köln hatte ich nach dem 10 Wochen Plan nach Steffny trainiert, eigentlich fand ich diesen Planan sich sehr gut, nur in Köln ist mir auf den letzten 10 km die Kraft ausgegangen. Bin jetzt natürlich am überlegen an was das gelegen haben könnte. 10 Wochen vielleicht etwas zu kurz? Zu wenig lange Läufe? Hat jemand Erfahrung mit Steffny Plan im Vergleich zu diesem? Was würdet ihr empfehlen wie viel lange Läufte >= 30k sollte man machen? Über euer Feedback und Tipps würde ich mich freuen!
Danke und Grüße
Bettina
Bevor ich diesen Tab im Internetprovider nach 4 Monaten wieder schließe, möchte ich mich für den Trainingsplan (Marathon 3:15h) ganz herzlich bedanken. Nachdem ich spontan in Woche 5 eingestiegen bin, folgte mein bisher lauf-intensivster Sommer .
Ich habe mich durch Tempoeinheiten gequält, hab lange Läufe absolviert, manches Mal der Hitze gestrotzt und die meisten Einheiten durchgezogen. 😉
Ab Mitte September wurde es wegen Urlaub und nachfolgender Erkältung schwieriger und ich sah mein Ziel bereits in weite Ferne schwinden. Aber es hat trotzdem funktioniert: mit <3:14h bin ich eine neue Marathon-Bestzeit (bisher aus 2013: 3:28h) gelaufen.
Danke für den Plan.
Wieder einmal ein großes Dankeschön für die hervorragenden Pläne.
Obwohl ich noch nie einen Marathon gelaufen bin, habe ich mich an den 03:15 Plan gewagt und zu 95% durchgezogen. Auch die letzten zwei Wochen, die sehr intensiv erscheinen. Hier hab ich nur eine Änderung vorgenommen. Die 20km am Dienstag in der letzten Woche waren ein Ruhetag, da es sonst zuviel geworden wäre.
Tapering hat trotzdem perfekt funktionert und ich hatte eine 03:12:10 beim Regensburg Marathon 2018. Zielzeit trotz extremer Hitze unterboten und das beim ersten Marathon. Vielen Dank und nur zu empfehlen.
Sportliche Grüße
Christoph
LV Deggendorf
Ein großes Lob an das Team und ein riesen großes Dankeschön für die frei verfügbaren Pläne!!!
Für mich war das meine erste Marathonvorbereitung. Trainiert habe ich nach dem 03:15 h Plan – im Wettkampf bin ich eine 02:59:29 gelaufen und bin damit mehr als zufrieden. Das hätte ich wirklich nicht erwartet!
Danke an euch!
Hallo ich bin in Woche 20 – 3:15 Marathon. Ich wiess nicht genau was heisst:
„Mittwoch – 12km, 5min/km, nach einer halben Stunde 2km in 8:10“
Ich wollte 6km in 30 min laufen und dann 2km in 8:10 aber das macht 8km. \
Koennt Ihr das bitte klaeren?
Vielen Dank
LG aud Polen Rafal :))))))
Du läufst einfach 30 Minuten mit dem Tempo 5:00, dann 2 km in 8:10 Min und anschließend kannst Du wieder mit 5:00 solange fortschreiten, bis die geplante Distanz erreicht ist.
Hallo.
Habe genau nach diesem Plan trainieren. Am Sonntag also in zwei Tagen sollte mein Marathon stattfinden. Blöder Weiße hat mich seit zwei Tagen ein leichter Infekt erwischt, sodass eine Teilnahme extrem unwahrscheinlich ist. Nun möchte ich in 3 Wochen bei einem Marathon in der Nähe mitmachen. Wie würdet ihr das Training ( gesundheit vorausgesetzt) in den nächsten 2 Wochen gestalten? Mein letzter 10 km Testlauf in Woche 19 konnte ich in 38:47 laufen. Sollte ich eine bisschen schnellere Zeit in Angriff nehmen? Bin für für jede Info dankbar! LG Benedikt
Großes Lob für den gelungenen und verlässlichen Plan!
Umsetzung erfolgte nahezu zu 100%. Der schnelle 10er am Ende des langen Blocks in Woche 19 habe ich um einen Tag nach vorne gezogen, um bei einem WK mitzulaufen. Somit ersetzte ich den ruhigen 10er am Samstag durch den 25er-lgDL vom Sonntag.
Der Plan war fordernd, führte aber zum gewünschten Ergebnis, denn trainiert auf sub-3:15 und 3:10 sind es in Frankfurt 2018 geworden. 🙂
Danke + Grüße
Leo
Auch vor mir ein dickes Danke für den Plan. Ich habe ihn vor allem als Orientierung genutzt und bin erst in Woche 12 eingestiegen, da ich mich kurzfristig für einen Marathon in Korea angemeldet habe. Ich habe auch ein wenig kombiniert mit dem was Peter Greif so vorschlägt aber bin als Orientierung für die Einheiten unter der Woche immer wieder gerne auf diesen Plan zurückgekommen. Nun schaue ich mir die Pläne für die 10 km an.
Btw: Am Ende ist es „nur“ eine 3:19:00 geworden, aber das schiebe ich auf mangelnde Erfahrung und darauf, dass ich wohl zu schnell angelaufen bin!
Besten Dank für den sehr guten Plan. Ich habe den Plan weitgehend verfolgt (ca. 80%) und war mit meiner Zeit in Luzern Marathon 2019 mit 3h13m sehr zufrieden. Ich kann daher es nur weiter empfehlen.
Meiner Meinung nach kann man sich an letzte Taper-Woche noch weniger belasten.
TOP PLAN!
Danke für den super Trainingsplan. Ich konnte wegen der Arbeit nur 4 von 5 Läufen absolvieren. Habe auf einer Zielzeit von 3:15 trainiert und es ist eine Zeit von 3:07,10 geworden.
Vielen Dank für die Bereitstellung des Trainingplans. Nachdem ich die letzten 2 Marathonläufe mit 03:36h abgeschlossen habe und in der Zeit nach oben wollte, habe ich mich ab der 5. Woche Eures 03:15h-Plans drangehängt.
War schon ein hartes, zeitintensives Training neben Familie und Arbeit…aber ich wurde mit einer 03:16er Zeit beim Berlin Marathon belohnt. Neue Bestzeit! Die fehlende Minute schiebe ich mal auf die gezwungene Corona-Pause 4 Wochen vor dem Lauf.
Also, mir hat der Plan sehr geholfen- 03:15h sind realistisch – Lauferfahrung sollte natürlich vorhanden sein…danke Euch!
Seit Jahren will ich meinen ersten Marathon laufen. Ich bin bisher immer „nur“ so 40-50km pro Woche gelaufen. Mit diesem Trainingsstand bin ich in Woche 11 eingestiegen. Vielen Dank für die umfangreichen Trainingspläne. Für mich hat es wunderbar geklappt.
Heute stand am Ende des 23. Dresden-Marathons eine 2:55:55 auf der Uhr. Ich bin super happy. Nochmals vielen, vielen Dank!!!