Voraussetzung:
Marathon in 3:30 Std
10 km in 41 min
75 bis 95 km / Woche in 5 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF
Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
|
Woche 1 und 2
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
15 km |
1:18 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
13 km
|
59:35 min
|
4:35 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:25 Std
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
3 x 2 km in 8:10 min, Trabpause 5 min
|
4:05 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
25 km
|
2:13 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 3
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
6 x 1 km, Trabpause 5 min
|
4:05 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Freitag
|
22 km
|
1:57 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
10 km
|
56:40 min
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 43:00 min
|
4:18 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 4
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag |
||||
|
Dienstag
|
12 km
|
1:08 Std
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:18 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag |
||||
|
Freitag
|
10 km
|
48:20 min
|
4:50 min/km
|
SD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
25 km |
2:13 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
18 km |
1:48 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 5 und 6
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
14 km |
1:04 Std
|
4:35 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
15km
|
1:25 Std
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:45 Std
|
5:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag |
||||
|
Samstag
|
25 km
|
2:13 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
Fahrtspiel
|
1:30 Std
|
|||
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 7
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
7×1 km, Trabpause 3 min |
4:05 min/km |
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Freitag
|
23 km
|
2:03 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
10 km
|
56:40 min
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 42:30 min |
4:15 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 8
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag |
||||
|
Dienstag
|
14 km |
1:19 Std
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
3 x 3 km in 13:15 min, |
4:25 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag |
||||
|
Freitag
|
15 km |
1:18 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
15×1 km, Trabpause 1 min |
4:35 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
18 km |
1:48 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 9 und 10
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
14km
|
1:04 Std
|
4:35 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
12km
|
1:08 Std
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:43 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
26 km
|
2:19 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
Fahrtspiel
|
1:20 Std
|
|||
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 11
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
3 x 2 km in 8:10 min, |
4:05 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
25 km |
2:13 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
12km
|
1:08 Std
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 42:00 min
|
4:12 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 12
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag |
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:25 Std
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
3 x 3 km in 13:15 min, |
4:25 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag |
||||
|
Freitag
|
20 km |
1:43 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
25 x 1 km, Trabpause 1 min |
4:35 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
18 km |
1:48 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 13 und 14
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km
|
1:08 Std
|
4:30 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:25 Std
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:43 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
30 km
|
2:43 Std
|
5:25 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
Fahrtspiel
|
1:30 Std
|
|||
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 15
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
8×1 km, Trabpause 3 min |
4:05 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
2 x 5 km in 23:05 min, Trabpause 10 min |
4:37 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
30 km
|
2:43 Std
|
5:25 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
8 km |
45:20 min
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 16
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km
|
1:08 Std
|
4:30 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:25 Std |
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
3 x 5 km in 23:05 min, |
4:46 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
34 km
|
3:04 Std
|
5:25 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:25 Std
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 17
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
12 km |
58:00 min
|
4:50 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Dienstag
|
15 km |
1:08 Std
|
4:30 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
10 km |
56:40 min
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
18 km |
1:48 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
34 km
|
3:04 Std
|
5:25 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km
|
56:40 min
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 18
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
12 km |
58:00 min
|
4:50 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Dienstag
|
Fahrtspiel
|
1:30 Std
|
|||
|
Mittwoch
|
15 km |
1:18 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
3 x 5 km in 23:05 min, |
4:46 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
|
Freitag
|
15 km |
1:08 Std
|
4:30 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Samstag
|
10 km |
56:40 min
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
25 km
|
2:13 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 19
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km Testlauf in 41:00 min
|
4:06 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
25 km
|
2:13 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
3 x 5 km in 23:00 min, Trabpause 5 min |
4:36 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Freitag
|
30 km |
2:43 Std
|
5:25 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Sonntag
|
15 km |
1:18 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 20
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km
|
46:10 Std
|
4:37 min/km
Marathontempo |
TD
|
85-90%
|
|
Dienstag
|
20 km
|
1:43 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
12 km, 5:00min/km, nach einer halben Std. 2 km in 8:10 min
|
5:00 min/km
4:05 min/km |
MD
SWL |
75-80%
90-95% |
|
|
Donnerstag
|
10 km |
48:20 min
|
4:50 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
Marathon
|
3:15 Std
|
4:37 min/km
|
TD
|
85-90%
|
13 Antworten auf Marathon in 3:15 Std