Marathon in 3:30 Std

Voraussetzung:
Marathon in 4:00 Std oder 3:45 Std
10 km in 44 min
70 bis 90 km / Woche in 5 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                          SL            65% max. HF
Langsamer Dauerlauf            LD            70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf               MD           75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf               SD            80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                  TD            85-90% max. HF
Schwellenlauf                        SWL          90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
12 km
59:00 min
4:55 min/km
SD
80-85%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

14 km

1:24 Std
6:00 min/km
SL
65%
Samstag
22 km
2:01 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
11 km
1:06 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
10 km
52:30 min
5:15 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km Testlauf in 46:00 min
4:36 min/km
TD
85-90%
Sonntag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
3 x 3 km in 14:15 min, Trabpause 5 min
4:45 min/km
TD
85-90%
Donnerstag

Ruhetag

Freitag
10 km
52:30 min
5:15 min/km
MD
75-80%
Samstag

22 km

2:01 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

13 km

1:04 Std
4:55 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
16km
1:36 Std
6:00 min/km
SL
65%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
10 km
52:30 min
5:15 min/km
MD
75-80%
Samstag
25 km
2:22 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Sonntag
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%

 

Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km Testlauf in 45:30 min
4:33 min/km
TD
85-90%
Sonntag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag
10 km
52:30 min
5:15 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

Ruhetag

Freitag

8×1 km, Trabpause 3 min

4:25 min/km
SWL
90-95%
Samstag

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Sonntag

25 km

2:22 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
13km
1:04 Std
4:55 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
15km
1:30 Std
6:00 min/km
SL
65%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

15×1 km, Trabpause 1 min

5:00 min/km
SD
80-85%
Samstag
25 km
2:22 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Sonntag
12 km
1:12 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km Testlauf in 45:00 min
4:30 min/km
TD
85-90%
Sonntag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
10 km
52:30 min
5:15 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

Ruhetag

Freitag

3 x 3 km in 14:15 min,
Trabpause 5 min

4:45 min/km
TD
85-90%
Samstag

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Sonntag

20 x 1 km, Trabpause 2 min

5:00 min/km
SD
80-85%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
13 km
1:03 Std
4:50 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
20 km
2:00 Std
6:00 min/km
SL
65%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

8 x 1 km, Trabpause 3 min

4:25 min/km
SWL
90-95%
Samstag
25 km
2:17 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

20 km

1:50Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km Testlauf in 45:00 min
4:30 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10 km

52:30 min

5:15 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

20 km

1:50 Std

5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

3 x 2 km in 8:50 min,
Trabpause 4 min

4:25 min/km
TD
85-90%
Samstag
15 km
1:30 Std
6:00 min/km
SL
65%
Sonntag
27 km
2:33 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

13 km

1:03 Std
4:50 min/km
SD
80-85%
Mittwoch

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
SL
65%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

27 km

2:33 Std

5:40 min/km
LD
70-75%
Samstag

3 x 5 km in 25:00 min,
Trabpause 5 min

5:00 min/km
SD
80-85%
Sonntag
10 km
1:00 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

8 x 1 km, Trabpause 3 min

4:25 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

20 km

2:10 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Donnerstag

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

30 km

2:55 Std
5:50 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km
1:00 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km Testlauf in 44:00 min
4:24 min/km
SWL
90-95%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

22 km

2:01 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

3 x 5 km in 25:00 min, Trabpause 5 min

5:00 min/km
SD
80-85%
Freitag

30 km

2:55 Std
5:50 min/km
SL
65%
Samstag
Ruhetag
Sonntag

16 km

1:30 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
49:40 Std
4:58 min/km
Marathontempo
SD
80-85%
Dienstag
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
10 km, 5:30min/km, nach einer halben Std. 2 km in 8:50 min
5:30 min/km
4:25 min/km
LD
TD
70-75%
85-90%
Donnerstag

8 km

48:00 min
6:00 min/km
SL
65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
Marathon
3:30 Std
4:58 min/km
SD
80-85%

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