Voraussetzung:
10 km in 45:00 min
65 bis 80 km / Woche in 5 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF
Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
|
Woche 1 und 2
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
10 km
|
47:30 min
|
4:45 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Donnerstag
|
12 km
|
1:12 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
6 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:20 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 3
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
1:10 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Mittwoch
|
10 km |
1:05 Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
8 km |
48:00 min
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 45:00 min
|
4:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 4
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
12 km |
1:12 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
15 km |
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
12 x 1 km, Trabpause 1 min
|
4:50 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag |
||||
|
Samstag
|
20 km |
1:50 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
12 km |
1:18 Std
|
6:30 min/km
|
<SL
|
<65%
|
|
Woche 5 und 6
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10km |
47:30 min
|
4:45 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:30Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
6 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:20 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
20 km |
1:50Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 7
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
1:10 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Mittwoch
|
15 km |
1:38
Std |
6:30 min/km
|
<SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:23Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
8 km |
48:00 min
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 44:30 min
|
4:27 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betrage
|
Woche 8
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
12 km |
1:12 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
15 km |
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
15km |
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
<SL
|
<65%
|
|
Freitag
|
Ruhetag |
||||
|
Samstag
|
3 x 3km in 14:00 min, Trabpause 5 min |
4:40 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
20 km |
1:50 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 9 und 10
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10km
|
46:40 min
|
4:40 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
3 km in 17:00 min 3km in 15:30 min 3km in 14:00 min, o. Pause
|
5:40 min/km 5:10 min/km 4:40 min/km
|
MD SD TD
|
75-80% 80-85% 85-90%
|
|
|
Sonntag
|
22 km |
2:05 Std
|
5:40 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 11
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
1:10 Fahrtspiel
|
||||
|
Mittwoch
|
15 km |
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
<SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:50 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10 km
|
1:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 44:00 min
|
4:24 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 12
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
12 km |
1:12 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
15 km |
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
<SL
|
<65%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
3 x 3 km in 14:00 min, Trabpause 5 min
|
4:40 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
22 km |
2:05 Std
|
5:40 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 13 und 14
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12 km
|
56:00 min
|
4:40 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
7 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:20 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
23 km
|
2:10 Std
|
5:40 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 15
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
1:10 Fahrtspiel
|
||||
|
Mittwoch
|
15 km |
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
<SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:50 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10 km
|
1:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 43:30 min oder 15 km in 1:07 Std
|
4:21 min/km 4:28 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 16
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag |
||||
|
Dienstag
|
20 km |
1:53 Std
|
5:40 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:18 Std
|
5:10 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Donnerstag
|
3 x 3km in 13:15 min, Trabpause 5 min |
4:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag |
||||
|
Samstag
|
15 x 1 km, Trabpause 1 min
|
4:50 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
23 km |
2:10 Std
|
5:40 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 17
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12 km |
56:00 min
|
4:40 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:30 Std |
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:50 Std
|
5:30 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
25 km |
2:22 Std |
5:40 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Sonntag
|
6 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 18
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
2 x 5 km in 22:30 min, Trabpause 10 min, Wettkampftempo
|
4:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
20 km |
1:50 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
22 km |
2:05 Std
|
5:40 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10 km |
1:00 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 43:15 min
|
4:19 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 19
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
12 km |
1:12 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
15 km |
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
10 x 400m in 1:44 min, Trabpause 2:00 min
|
4:36 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag |
||||
|
Samstag
|
25 km |
2:22 Std
|
5:40 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
10 km |
51:40 Std
|
5:10 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Woche 20
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km
|
45:00 Std
|
4:30 min/km Wettkampftempo
|
SWL
|
90-95%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
15 km, nach 30 min 2km in 9:00 min |
5:30 min/km 4:30 min/km
|
MD SWL
|
75-80% 90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
10 km |
51:40 Std
|
5:10 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
21,095 km
|
1:35 Std
|
4:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Hallo Laufszene-Betreuer,
sehr gerne nutze ich eure Trainingspläne. Die , sogar kostenlos, mich immer zum Ziel gebracht haben. Entspannt und bis jetzt „toi toi toi“auch verletzungsfrei. Mit eurem 1.35 Plan für den HM gearbeitet und herausgekommen ist eine:
1:27:38
Meinen allergrößten Dank und Respekt für so SAUSTARKE PLäne!!
Danke und bis dahin
GUT Lauf
Sebastian
ER FUNKTIONIERT!! 🙂 Vielen Dank für euren sensationellen Plan! Ich bin 53 und kämpfte seit 12 Jahren vergeblich gegen meine alte Bestzeit 1:36 an. Alle möglichen 12-Wochen-Pläne haben nichts gebracht. Jetzt, der „letzte Versuch“ – dieser 20-Wochen-Plan für 1:35. Ich konnte ihn zu ca. 98% einhalten, habe allerdings fast jede Woche umstellen und Tage gegeneinander austauschen müssen (sollte man eigentlich nicht machen, aber ab und zu gehts nicht anders). Resultat: Beim gestrigen, flachen Obermain-Halbmarathon mit besten äußeren Bedingungen sensationelle 1:33:22! Bin absolut happy – danke und weiter so! 🙂
Danke! Bin zwar erst in Woche 12 eingestiegen. Trotzdem die 1:30h gelaufen. Klasse Trainingsplan.
Kann man da auch einfach bei Woche 5 einsteigen. Dieser Plan sieht einfach super aus!
Kann man denn auch die Aufgaben mit anderen Tage pro Woche wechseln? Weil bei mir passen die Tage nicht.
Ein absolut genialer Trainingsplan. Er ist sehr abwechslungsreich und dosiert rechtzeitig die verschiedenen Trainingseinheiten. Obwohl ich nur 4 Einheiten / Woche schaffen konnte, konnte ich meine HM Zeit von 1:43 gestern auf 1:33:49 entwicklen. Als nächste mache ich mit den 1:30er Plan weiter. Danke sehr. Ferenc aus Ungarn 🙂
Sehr guter Plan.
mein PB war 1:44h bevor ich in den Trainingsplan eingestiegen bin.
Ich bin erst in Woche 13 eingestiegen, d.h. ich hatte die letzten 7 Wochen des Plans verwendet und diesen aber bis auf zwei Ausnahmen komplett durchgezogen.
Herausgekommen sind dann 1:32:10 und ich hätte noch genügend Gas im Tank gehabt um auch die 1:30 zu reisen.
Kann mich den lobenden Worten nur anschließen. War zu Beginn ein wenig unsicher, ob genug Tempoeinheiten im Plan enthalten sind um mich an die Pace über die HM Distanz zu gewöhnen (da der Großteil im Bereich 5:30-5:45 stattfindet).
Meine Zielzeit von 1:28:32 zeigt für mich, dass man guten Gewissens diesem Plan vertrauen kann und damit sicher und verletzungsfrei an sein Ziel kommt.
Vielen Dank!