Voraussetzung:
10 km in 34:00 min
10 bis 130 km / Woche in 6 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF
Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
|
Woche 1 und 2
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
12 km
|
44:00 min
|
3:40 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
6 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
22 km
|
2:01 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Samstag
|
10 km
|
40:00 min
|
4:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 3
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
6 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
20x 300m in 1:04 min, |
4:09 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
|
Freitag
|
10 km
|
40:00 min
|
4:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
10 km
|
48:20 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 35:00 min
|
3:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 4
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km |
1:37 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
25x 200m in 43sec, |
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
3 x 3 km in 10:45 min, |
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
22 km |
1:48 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
10 km
|
40:00 min
|
4:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Sonntag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 5 und 6
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
|||||
|
Dienstag
|
12 km
|
44:00 min
|
3:40 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:37 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
8 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
22 km |
2:07 Std
|
5:30 min/km
|
||
|
Sonntag
|
15 km
|
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 7
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
1:00 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Dienstag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
20x 300m in 1:04 min, |
4:09 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
10 km
|
48:20 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
10 km Testlauf in 34:20 min
|
3:27 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 8
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
10x 400m in 1:22 min, |
3:57 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
10 km
|
48:20 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
3 x 3 km in 10:45 min, |
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
22 km |
1:48 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
10 km
|
40:00 min
|
4:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Woche 9 und 10
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
13km
|
47:40 min
|
3:40 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
8 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
22 km |
1:35 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
25 km
|
2:18 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Woche 11
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
1:30 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Dienstag
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
15×100 m in 21 sec, Trabp. 30 sec
10×200 m in 43 sec, Trabp. 30 sec 5×400 m in 1:22 min, Trabp. 1:30 min |
4:09 min/km
4:15 min/km 3:57 min/km |
SD
MD SD |
80-85%
75-80% 80-85% |
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
15 km Testlauf in 52:30 min
|
3:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 12
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
25 km |
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
3 x 3km in 10:45 min, Trabpause 5 min |
||||
|
Freitag
|
10 km
|
48:20 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
25 km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
15 km |
1:04 Std
|
4:15 min/km |
MD
|
75-80%
|
|
Woche 13 und 14
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
22 km
|
1:35 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
8 x 1 km, Trabpause 2 min
|
3:25 min/km |
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
13 km |
46:35 min
|
3:35 min/km |
SWL
|
90-95%
|
|
Samstag
|
23 km
|
2:07 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 15
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
25 km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
15 km
|
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
10×300 m in 53 sec, |
2,57 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
23 km
|
1:51 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
10 km spielerisches Laufen
|
||||
|
Samstag
|
10 km Testlauf in 34:00 min
|
3:24 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 16
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
20×300 m in 1:04 min, |
3:12 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
|||||
|
Donnerstag
|
3 x 3km in 10:45 min, Trabpause 5 min |
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
10 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 17
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
25 km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
5×200 m in 36 sec, Trabp. 30 sec |
3:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
25 km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
15 x 1km Trabpause 2 min |
3:45 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
23 km
|
1:44 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 18
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
20×300 m in 1:04 min, |
4:09 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:04 Std |
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
25 km
|
2:17 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Freitag
|
2 x 5 km in 17:45 min, |
3:33 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
20 km
|
1:37 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
25 km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 19
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
15 km |
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
13 km |
46:35 min
|
3:35 min/km
|
||
|
Mittwoch
|
10 km |
48:20 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
22 km |
2:01 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Samstag
|
15 x 1km Trabpause 2 min |
3:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
10 km spielerisches Laufen
|
||||
|
Woche 20
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km
|
35:30 Std
|
3:33 min/km
Wettkampftempo |
SWL
|
90-95%
|
|
Dienstag
|
8×300 m in 54 sec, |
3:36 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
10 km, 4:50 min/km, nach einer halben Std |
LD
|
70-75%
|
||
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10 km spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
21,095 km
|
1:15 Std
|
3:33 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Ich kann nicht erkennen, um was es hier geht
ich verstehe leider die tempoangaben nicht:
„20×300 m in 1:04 min,
Trabp. 1 min
3:12 min/km“
laufe ich 300m in 1:04, dann entspricht das einer pace von 3:33 min/km. 3:12 min/km wären ca. 57s auf 300m.
was ist denn korrekt?
Hallo!
Auch ich verstehe einige Vorgaben nicht!
10×300 m in 53 sec,
Trabp. 1 min
3:33 min/km
??
53sec die 300m wäre eine Pace von 2:57min/km und nicht die angegebenen 3:33
oder
5×200 m in 36 sec, Trabp. 30 sec bedeutet 3:40 min/km ???
irggendwie verstehe ich das nicht! Bitte um Hilfe!
ich verstehe auch folgendes nicht:
10 km, 4:50 min/km, nach einer halben Std
2 km in 7:06 min/km
1o km in 4:50min/km dauert ca 48min, heißt das, dass die schnelleren 2 km dazwischen gelaufen werden sollen?
lg
Hallo ,ich habe trainingsplan für halbmarathon mit 1:15std genommen, gibt’s da keinen Ruhetag? Gruß Max
Ich finde die Pläne sehr gut jedoch weit übertrieben im Volumen. In Woche 11 der erste Ruhetag, das kann doch auch nicht sinnvoll für den Körper sein.
Ich nehme aus dem Plan immer bestimmte Trainings mit, habe jedoch mit Plänen welche einen wesentlich geringeren Umfang (Volumen an KM) haben, eine bessere Erfahrung gemacht und mich damit sehr vebessert.