Voraussetzung:
10 km in 44:00 min
60 bis 70 km Woche in 4 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF
Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
|
Woche 1 und 2
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10 km
|
50:00 min
|
5:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Mittwoch
|
10 km
|
45:00 min
|
4:30 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Donnerstag
|
12 km
|
1:09 Std
|
5:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
6 x 1km, Trabpause 3 min
|
4:10 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
18 km
|
1:38 Std
|
5:25 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 3
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
13 km
|
1:31 Std
|
6:45 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
|
Donnerstag
|
10 km
|
50:00 min
|
5:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10 km |
57:30 min
|
5:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 21:15 |
4:15 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 4
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10 km
|
57:30 min
|
5:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
3 x 3 km, Trabpause 5 min
|
13:30 min
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Donnerstag
|
10km |
50:30 min
|
5:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
18 km |
1:38 Std
|
5:25 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
13 km
|
1:31 Std
|
6:45
min/km
|
SL
|
65%
|
|
Woche 5 und 6
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10 km |
45:00 min
|
4:30 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
12 km |
1:09 Std
|
5:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
10 km |
50:00 min
|
5:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
6 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:10 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
18 km
|
1:38 Std
|
5:25 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 7
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
13 km
|
1:31 Std
|
6:45
min/km
|
SL
|
65%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
|
Donnerstag
|
12 km
|
1:00 Std
|
5:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
15 x 200 m in 54 sec. Trabpause 1:30 min |
4:30 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
10 km |
50:00 min
|
5:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Woche 8
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10 km |
50:00 min
|
5:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Mittwoch
|
3 x 3km, Trabpause 5 min |
13:30 min
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
18 km |
1:38 Std
|
5:25 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
13 km
|
1:31 Std
|
6:45
min/km
|
SL
|
65%
|
|
Woche 9 und 10
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
11 km |
49:30 min
|
4:30 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
10 km |
57:30 min
|
5:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
6 x 1km, Trabpause 3 min
|
4:10 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
18 km |
1:38 Std
|
5:25 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 11
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
11 km
|
1:31 Std
|
6:45
min/km
|
SL
|
65%
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
10 km
|
50:00 min
|
5:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10km
|
57:30 min
|
5:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 21:00 min
|
4:12 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 12
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10 km
|
57:30 min
|
5:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
1:00 Std. Fahrtspiel
|
||||
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
20 km |
1:48 Std
|
5:25 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
13 km |
1:31 Std
|
6:45
min/km
|
SL
|
65%
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 13 und 14
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
11 km
|
48:35 min
|
4:25 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
10 km
|
57:30 min
|
5:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
7 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:10 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
18 km |
1:38 Std
|
5:25 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 15
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 x 1 km, Trabpause 1:00 min |
4:40 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Dienstag
|
13 km |
1:31 Std
|
6:45
min/km
|
SL
|
65%
|
|
Mittwoch
|
6 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:10 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Freitag
|
12 km |
1:09 Std
|
5:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
20 km
|
1:48 Std
|
5:25 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
3 x 3km, Trabpause 5 min |
13:30 min
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Woche 16
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
20 km
|
1:48 Std
|
5:25 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
5 x 400m in 1:30 min, Trabpause 3min
|
3:45 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
10 km |
57:30 min
|
5:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 20:50 min
|
4:10 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 17
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km |
57:30 min
|
5:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
17 km
|
1:29 Std
|
5:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
10x 300m in 1:07 min, Trabpause 1:15 min
|
3:45 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:45 Std
|
6:45
min/km
|
SL
|
65%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
8 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:10min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
10 km |
57:30 min
|
5:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 18
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
22 km
|
1:57 Std
|
5:25 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
15 x 200m in 46 sec. Trabpause 1min
|
3:50 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
10 km |
50:00 min
|
5:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
10 km |
57:30 min
|
5:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 20:30 min
|
4:06 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 19
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km |
57:30 min
|
5:45 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
10 x 400m in 1:40 min, Trabpause 1 min
|
4:10 min/km
|
SWL |
85-90%
|
|
|
Donnerstag
|
10 km |
57:30 min
|
5:45 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Freitag
|
4 x 2 km in 8:20 min, Trabpause 4 min
|
4:10 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
8 km |
46:00 min
|
5:45 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
1:00 Std Fahrtspiel
|
||||
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 20
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
|
Donnerstag
|
10 km |
50:00 min
|
5:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
10km |
57:30 min
|
5:45 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
10 km
|
42:00 min
|
4:12 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Guten Tag, ich möchte in 10 Wochen bei LZDM 2019 teilnehmen. Da laufe ich 1 Strecke was 11,5 km entspricht. Vor 2 Jahren habe ich die in 49:20 min. geschafft.
Letztes Wettkampf war Oktober letztes Jahr Berlin Marathon mit 3:21.00.
Ich wollte diesen Plan für die Vorbereitung nehmen und verkürzen auf 10 Wochen.
Ist das machbar? Wenn Ja, dann wie? Soll ich nur die letzte 10 Wochen nehmen?
Danke im Voraus.
Ich warte auf Ihre Antwort
Mit freundlichen Grüßen
Alex Suslov