10 km in 42 min

Voraussetzung:
10 km in 44:00 min
60 bis 70 km Woche  in 4 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                                 SL                      65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                  LD                      70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                      MD                     75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                     SD                       80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                         TD                       85-90% max. HF
Schwellenlauf                                SWL                   90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	10 km	50:00 min	5:00 min/km	SD	80-85%
Mittwoch	10 km	45:00 min	4:30 min/km	TD	85-90%
Donnerstag	12 km	1:09 Std	5:45 min/km	LD	70-75%
Freitag	Ruhetag
Samstag	6 x 1km, Trabpause 3 min		4:10 min/km	SWL	90-95%
Sonntag	18 km	1:38 Std	5:25 min/km	MD	75-80%

Woche 3
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	13 km	1:31 Std	6:45 min/km	SL	65%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	10 km	50:00 min	5:00 min/km	SD	80-85%
Freitag	Ruhetag
Samstag	10 km	57:30 min	5:45 min/km	LD	70-75%
Sonntag	5 km Testlauf in 21:15		4:15 min/km	SWL	90-95%

Woche 4
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	10 km	57:30 min	5:45 min/km	LD	70-75%
Mittwoch	3 x 3 km, Trabpause 5 min		13:30 min	TD	85-90%
Donnerstag	10km	50:30 min	5:00 min/km	SD	80-85%
Freitag	Ruhetag
Samstag	18 km	1:38 Std	5:25 min/km	MD	75-80%
Sonntag	13 km	1:31 Std	6:45 min/km	SL	65%

Woche 5 und 6
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	10 km	45:00 min	4:30 min/km	TD	85-90%
Mittwoch	12 km	1:09 Std	5:45 min/km	LD	70-75%
Donnerstag	10 km	50:00 min	5:00 min/km	SD	80-85%
Freitag	Ruhetag
Samstag	6 x 1 km, Trabpause 3 min		4:10 min/km	SWL	90-95%
Sonntag	18 km	1:38 Std	5:25 min/km	MD	75-80%

Woche 7
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	13 km	1:31 Std	6:45 min/km	SL	65%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	12 km	1:00 Std	5:00 min/km	SD	80-85%
Freitag	Ruhetag
Samstag	15 x 200 m in 54 sec. Trabpause 1:30 min		4:30 min/km	TD	85-90%
Sonntag	10 km	50:00 min	5:00 min/km	SD	80-85%

Woche 8
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	10 km	50:00 min	5:00 min/km	SD	80-85%
Mittwoch	3 x 3km, Trabpause 5 min		13:30 min	TD	85-90%
Donnerstag	15 km	1:19 Std	5:15 min/km	MD	75-80%
Freitag	Ruhetag
Samstag	18 km	1:38 Std	5:25 min/km	MD	75-80%
Sonntag	13 km	1:31 Std	6:45 min/km	SL	65%

Woche 9 und 10
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	11 km	49:30 min	4:30 min/km	TD	85-90%
Mittwoch	10 km	57:30 min	5:45 min/km	LD	70-75%
Donnerstag	15 km	1:19 Std	5:15 min/km	MD	75-80%
Freitag	Ruhetag
Samstag	6 x 1km, Trabpause 3 min		4:10 min/km	SWL	90-95%
Sonntag	18 km	1:38 Std	5:25 min/km	MD	75-80%

Woche 11
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	11 km	1:31 Std	6:45 min/km	SL	65%
Mittwoch	15 km	1:19 Std	5:15 min/km	MD	75-80%
Donnerstag	10 km	50:00 min	5:00 min/km	SD	80-85%
Freitag	Ruhetag
Samstag	10km	57:30 min	5:45 min/km	LD	70-75%
Sonntag	5 km Testlauf in 21:00 min		4:12 min/km	SWL	90-95%

Woche 12
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	10 km	57:30 min	5:45 min/km	LD	70-75%
Mittwoch	15 km	1:19 Std	5:15 min/km	MD	75-80%
Donnerstag	1:00 Std. Fahrtspiel
Freitag	Ruhetag
Samstag	20 km	1:48 Std	5:25 min/km	MD	75-80%
Sonntag	13 km	1:31 Std	6:45 min/km	SL	65%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 13 und 14
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	11 km	48:35 min	4:25 min/km	TD	85-90%
Mittwoch	10 km	57:30 min	5:45 min/km	LD	70-75%
Donnerstag	15 km	1:19 Std	5:15 min/km	MD	75-80%
Freitag	Ruhetag
Samstag	7 x 1 km, Trabpause 3 min		4:10 min/km	SWL	90-95%
Sonntag	18 km	1:38 Std	5:25 min/km	MD	75-80%

Woche 15
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	10 x 1 km, Trabpause 1:00 min		4:40 min/km	TD	85-90%
Dienstag	13 km	1:31 Std	6:45 min/km	SL	65%
Mittwoch	6 x 1 km, Trabpause 3 min		4:10 min/km	SWL	90-95%
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	12 km	1:09 Std	5:45 min/km	LD	70-75%
Samstag	20 km	1:48 Std	5:25 min/km	MD	75-80%
Sonntag	3 x 3km, Trabpause 5 min		13:30 min	TD	85-90%

Woche 16
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	20 km	1:48 Std	5:25 min/km	MD	75-80%
Mittwoch	5 x 400m in 1:30 min, Trabpause 3min		3:45 min/km	SWL	90-95%
Donnerstag	10 km	57:30 min	5:45 min/km	LD	70-75%
Freitag	30 min spielerisches Laufen
Samstag	Ruhetag
Sonntag	5 km Testlauf in 20:50 min		4:10 min/km	SWL	90-95%

Woche 17
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	10 km	57:30 min	5:45 min/km	LD	70-75%
Dienstag	17 km	1:29 Std	5:15 min/km	MD	75-80%
Mittwoch	10x 300m in 1:07 min, Trabpause 1:15 min		3:45 min/km	SWL	90-95%
Donnerstag	15 km	1:45 Std	6:45 min/km	SL	65%
Freitag	Ruhetag
Samstag	8 x 1 km, Trabpause 3 min		4:10min/km	SWL	90-95%
Sonntag	10 km	57:30 min	5:45 min/km	LD	70-75%

Woche 18
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	22 km	1:57 Std	5:25 min/km	MD	75-80%
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	15 x 200m in 46 sec. Trabpause 1min		3:50 min/km	SWL	90-95%
Donnerstag	10 km	50:00 min	5:00 min/km	SD	80-85%
Freitag	10 km	57:30 min	5:45 min/km	LD	70-75%
Samstag	Ruhetag
Sonntag	5 km Testlauf in 20:30 min		4:06 min/km	SWL	90-95%

Woche 19
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	10 km	57:30 min	5:45 min/km	SL	65%
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	10 x 400m in 1:40 min, Trabpause 1 min		4:10 min/km	SWL	85-90%
Donnerstag	10 km	57:30 min	5:45 min/km	SL	65%
Freitag	4 x 2 km in 8:20 min, Trabpause 4 min		4:10 min/km	SWL	90-95%
Samstag	8 km	46:00 min	5:45 min/km	SL	65%
Sonntag	1:00 Std Fahrtspiel

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 20
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	15 km	1:19 Std	5:15 min/km	MD	75-80%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	10 km	50:00 min	5:00 min/km	SD	80-85%
Freitag	10km	57:30 min	5:45 min/km	SL	65%
Samstag	30 min spielerisches Laufen
Sonntag	10 km	42:00 min	4:12 min/km	SWL	90-95%