Voraussetzung:
10 km in 44:00 min
60 bis 70 km Woche in 4 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF
Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
Woche 1 und 2
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
10 km
|
50:00 min
|
5:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Mittwoch
|
10 km
|
45:00 min
|
4:30 min/km
|
TD
|
85-90%
|
Donnerstag
|
12 km
|
1:09 Std
|
5:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
6 x 1km, Trabpause 3 min
|
4:10 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Sonntag
|
18 km
|
1:38 Std
|
5:25 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Woche 3
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
13 km
|
1:31 Std
|
6:45 min/km
|
SL
|
65%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 km
|
50:00 min
|
5:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
10 km |
57:30 min
|
5:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 21:15 |
4:15 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Woche 4
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
10 km
|
57:30 min
|
5:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Mittwoch
|
3 x 3 km, Trabpause 5 min
|
13:30 min
|
TD
|
85-90%
|
|
Donnerstag
|
10km |
50:30 min
|
5:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
18 km |
1:38 Std
|
5:25 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Sonntag
|
13 km
|
1:31 Std
|
6:45
min/km
|
SL
|
65%
|
Woche 5 und 6
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
10 km |
45:00 min
|
4:30 min/km
|
TD
|
85-90%
|
Mittwoch
|
12 km |
1:09 Std
|
5:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Donnerstag
|
10 km |
50:00 min
|
5:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
6 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:10 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Sonntag
|
18 km
|
1:38 Std
|
5:25 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Woche 7
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
13 km
|
1:31 Std
|
6:45
min/km
|
SL
|
65%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
12 km
|
1:00 Std
|
5:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
15 x 200 m in 54 sec. Trabpause 1:30 min |
4:30 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Sonntag
|
10 km |
50:00 min
|
5:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Woche 8
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
10 km |
50:00 min
|
5:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Mittwoch
|
3 x 3km, Trabpause 5 min |
13:30 min
|
TD
|
85-90%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
18 km |
1:38 Std
|
5:25 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Sonntag
|
13 km
|
1:31 Std
|
6:45
min/km
|
SL
|
65%
|
Woche 9 und 10
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
11 km |
49:30 min
|
4:30 min/km
|
TD
|
85-90%
|
Mittwoch
|
10 km |
57:30 min
|
5:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Donnerstag
|
15 km |
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
6 x 1km, Trabpause 3 min
|
4:10 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Sonntag
|
18 km |
1:38 Std
|
5:25 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Woche 11
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
11 km
|
1:31 Std
|
6:45
min/km
|
SL
|
65%
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Donnerstag
|
10 km
|
50:00 min
|
5:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
10km
|
57:30 min
|
5:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 21:00 min
|
4:12 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Woche 12
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
10 km
|
57:30 min
|
5:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Donnerstag
|
1:00 Std. Fahrtspiel
|
||||
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
20 km |
1:48 Std
|
5:25 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Sonntag
|
13 km |
1:31 Std
|
6:45
min/km
|
SL
|
65%
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 13 und 14
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
11 km
|
48:35 min
|
4:25 min/km
|
TD
|
85-90%
|
Mittwoch
|
10 km
|
57:30 min
|
5:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Donnerstag
|
15 km |
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
7 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:10 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Sonntag
|
18 km |
1:38 Std
|
5:25 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Woche 15
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
10 x 1 km, Trabpause 1:00 min |
4:40 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Dienstag
|
13 km |
1:31 Std
|
6:45
min/km
|
SL
|
65%
|
Mittwoch
|
6 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:10 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
Freitag
|
12 km |
1:09 Std
|
5:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Samstag
|
20 km
|
1:48 Std
|
5:25 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Sonntag
|
3 x 3km, Trabpause 5 min |
13:30 min
|
TD
|
85-90%
|
Woche 16
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
20 km
|
1:48 Std
|
5:25 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Mittwoch
|
5 x 400m in 1:30 min, Trabpause 3min
|
3:45 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Donnerstag
|
10 km |
57:30 min
|
5:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Freitag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
Samstag
|
Ruhetag
|
||||
Sonntag
|
5 km Testlauf in 20:50 min
|
4:10 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Woche 17
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
10 km |
57:30 min
|
5:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Dienstag
|
17 km
|
1:29 Std
|
5:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Mittwoch
|
10x 300m in 1:07 min, Trabpause 1:15 min
|
3:45 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:45 Std
|
6:45
min/km
|
SL
|
65%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
8 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:10min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Sonntag
|
10 km |
57:30 min
|
5:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Woche 18
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
22 km
|
1:57 Std
|
5:25 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
Mittwoch
|
15 x 200m in 46 sec. Trabpause 1min
|
3:50 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Donnerstag
|
10 km |
50:00 min
|
5:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Freitag
|
10 km |
57:30 min
|
5:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||||
Sonntag
|
5 km Testlauf in 20:30 min
|
4:06 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Woche 19
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
10 km |
57:30 min
|
5:45 min/km
|
SL
|
65%
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
Mittwoch
|
10 x 400m in 1:40 min, Trabpause 1 min
|
4:10 min/km
|
SWL |
85-90%
|
|
Donnerstag
|
10 km |
57:30 min
|
5:45 min/km
|
SL
|
65%
|
Freitag
|
4 x 2 km in 8:20 min, Trabpause 4 min
|
4:10 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Samstag
|
8 km |
46:00 min
|
5:45 min/km
|
SL
|
65%
|
Sonntag
|
1:00 Std Fahrtspiel
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 20
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
15 km |
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 km |
50:00 min
|
5:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Freitag
|
10km |
57:30 min
|
5:45 min/km
|
SL
|
65%
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
Sonntag
|
10 km
|
42:00 min
|
4:12 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
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