Voraussetzung:
10 km in 41:00 min
75 bis 90 km / Woche in 5 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF
Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
|
Woche 1 und 2
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
18 km |
1:33 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
10 km
|
45:00 min
|
4:30 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:25 Std
|
5:40 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
6 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:05 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
20 km
|
1:43 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 3
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
1:10 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Mittwoch
|
15 km |
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
18 km |
1:33 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10km |
48:20 min
|
4:50 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 42:30 min
|
4:15 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 4
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
15 km |
1:25 Std
|
5:40 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
18 km |
1:33 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
15 x 1 km, Trabpause 1 min |
4:35 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
20 km |
1:47 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
15 km |
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 5 und 6
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10km |
45:00 min
|
4:30 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:25Std
|
5:40 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:43 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
6 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:05 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
20 km |
1:43 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 7
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
1:10 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Mittwoch
|
15 km |
1:30Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:18Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10km |
56:40 min
|
5:40 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 42:00 min
|
4:12 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 8
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
15 km |
1:25 Std
|
5:40 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
20 km |
1:43 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
10km |
48:20 min
|
4:50 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
Ruhetag |
||||
|
Samstag
|
3 x 3km in 13:15 min, Trabpause 5 min |
4:25 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
15 km |
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 9 und 10
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12km
|
54:00 min
|
4:30 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:25 Std
|
5:40 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:43 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
3 km in 16:00 min 3km in 14:30 min 3km in 13:00 min, o. Pause
|
5:20 min/km 4:50 min/km 4:20 min/km
|
LD SD TD
|
70-75% 80-85% 85-90%
|
|
|
Sonntag
|
20 km |
1:57 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 11
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
1:15 Fahrtspiel
|
||||
|
Mittwoch
|
15 km |
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:18 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10 km
|
56:40 min
|
5:40 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 41:30 min
|
4:09 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 12
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
15 km |
1:25 Std
|
5:40 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
15 km |
1:18 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
16 km |
1:36 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
15 x 1 km, Trabpause 1 min
|
4:35 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
23 km |
2:03 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 13 und 14
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12 km
|
53:00 min
|
4:25 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:25 Std
|
5:40 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:43 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
4 x 2 km in 8:15 min, Trabpause 1 min
|
4:07 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
23 km
|
2:03 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 15
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
1:30 Fahrtspiel
|
||||
|
Mittwoch
|
15 km |
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:43 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10 km
|
56:40 min
|
5:40 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 41:15 min oder 15 km in 1:04 Std
|
4:07 min/km 4:16 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 16
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag |
||||
|
Dienstag
|
20 km |
1:53 Std
|
5:40 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:18 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
3 x 3km in 13:15 min, Trabpause 5 min |
4:25 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag |
||||
|
Samstag
|
17 km |
1:42 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Sonntag
|
25 km |
2:13 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 17
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12 km |
53:00 min
|
4:25 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
18 km |
1:42 Std |
5:40 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
15 x 1 km, Trabpause 1 min |
4:35 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
25 km |
2:13 Std |
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
20 km
|
1:43 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 18
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
2 x 5 km in 21:20 min, Trabpause 10 min, Wettkampftempo
|
4:16 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
20 km |
1:43 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
22 km |
1:57 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
15 km |
1:25 Std
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 41:00 min
|
4:06 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 19
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km |
56:40 min
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
20 km |
1:43 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
12 x 400m in 1:38 min, Trabpause 1:30 min
|
4:05 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag |
||||
|
Samstag
|
25 km |
2:13 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
15 km |
1:18 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 20
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km
|
42:30 Std
|
4:15 min/km Wettkampftempo
|
SWL
|
90-95%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
15 km, nach 30 min 2km in 8:30 min |
5:05 min/km 4:15 min/km
|
MD SWL
|
75-80% 90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
12 km |
1:00 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
21,095 km
|
1:30 Std
|
4:15 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
mir ist etwas nicht klar;Letzte Treningsplanwoche (habe ich immer wieder gehört,)mann soll nicht so viel laufen.Ich habe 14 april 1/2 Marathon .Diese Woche;mitwoch 10×1000 m (4 min)fretag 6km locker 4 km(Volles tempo),morgen (also Sammstag 15 km Schnelles temmpo halten und Sonntag habe ich vor 25 km langlauf locker.Mein Meinung ist ich soll nächste Woche schon 1-2 tage locker 5-6km laufen mit paar temmpoläufe.Plan oben verlangt viel mehr,mich interesiert ob ich da etwas falsch mache.Ich habe immer angst das ich vor Wetkampf zuviel km.habe und dann im Wettkampf schwere Beine.
Hallo Zetakoviv,
erstmal zum bevorstehenden Wettkampf: Du darft vor dem Wettkampf keine Angst oder irgentwelche Bedenken haben, du musst auf den Wettkampf heiß sein und alles für diesen Wettkampf aus dir raus holen.
Achte auf dein Lauftempo von ca. 4:15 min/km. Wenn es schwer wird, achte auf einen sauberen Laufstil und deine Armarbeit. Versuche, in einer Laufgruppe vorne zu laufen, das ist leichter, weil du das Tempo bestimmst. Hinten in der Gruppe mußt du immer kämpfen und an der Gruppe dran bleiben, das kostet zuviel Kraft.
Zum Trainingsplan:
Die letzte Woche mit dem angegebenen Trainingsvorgaben ist genau richtig, um heiß auf den Wettkampf zu sein. Die Kilometerzahl und das Lauftempo ist auf den Wettkampf abgestimmt, du wirst nicht überfordert.
Ich wünsche dir für deinen Halbmarathon viel Glück
Peter
Ich habe mich ziemlich genau an den Plan gehalten und obwohl ich nicht die Startanforderung (41:00 auf 10km) erfüllt habe, bin ich im Wettkampf 1:29h gelaufen! Ich denke, wenn man wirklich 20 Wochen diesen Plan durchzieht, ist das Ziel locker drin! Super Plan, wirklich! Beim ersten HM gleich unter 1:30 macht Spaß 🙂
Danke!
P.S.: Es wäre cool, wenn ihr für kürzere Distanzen (z.B.: 5/10km auch kürzere Trainingspläne hättet).
Hallo David, erstmal herzlichen Glückwunsch zu Deiner Leistung.
Zu den „kürzeren“ Trainingsplänen: Der Sprung von z. B. 40 min auf 38 min auf 10 Km ist sozusagen auch ein Quantensprung, der nicht durch kurze Trainingspläne erreicht werden kann. Der gesamte Körper braucht für diese Leistungssteigerung Zeit. Denke an die Gewöhnung des Körpers an die Sauerstoffversorgung, an die Sehnen und Muskeln, ebenso an die physische und psychologische Einstellung zur Leistungssteigerung.
Gruß
Peter
hallo,
ich trainiere fuer den muenchen HM, 14.10.2012 mit den Trainingsplan HM 1.30, den plan finde ich gut strukturiert, vor allen die 2 tage ruhepause. Am anfang hatte ich probleme den kilometer umfang zu bewaetigen, habe den umfang etwas gekuertzt.
frage(n):
1. der wert beim SL 65% / 5:40 min/km kann nicht stimmen, wenn ich mit 65% HF laufe schaffe ich einen 6:10-6:30 pace. Beim LD,MD usw. stimmen die HF un Pace gut
ueberein.
2. ich war es gewoehnt einmal in der woche huegelsprints zu machen, 5-10×8-10 sek
wo koennte ich es im plan einbauen, nach den SL? MD?
danke
Hallo Luis,
da haben sich doch in diesem Plan einige Fehler bei SL=Sauerstofflauf und LD=Langsamer Dauerlauf eingeschlichen. Habe ich korrigiert.
Die kurzen Hügelsprints würde ich nach den langsamen und kurzen (10km) Dauerläufen vorschlagen.
Gruß
Peter
hallo Peter,
Gestern HM MÜNCHEN in 1.29,36 gelaufen. Platz 122, AK(40) Platz 18
GESCHAFFT!!!!!!!!!! EIN TOLLES GEFÜHL NACH ALL DEN TRAINING
Super Trainingsplan, ich bin erst in der Woch 9 eigestiegen, hatte eigentlich immer zweifel das ich das schaffen kann, im Mai bin ich bei meinen ersten HM in Salzburg in 1,36,40 gelaufen, ob eine solche steigerung möglich ist?
Ich habe das einfach durchgezogen.
Ich habe mich bei allen Trainingeinheiten (außer den SWL Läufe) nur an die Herzfrequenzen gehalten, den „PACE“ habe ich von meiner Garmin verbannt, mich ständig an einen Pace zu halten hatt mich genervt. Einen bestimmten Pace zu halten hängt von verschiedenen Faktoren ab z.b.: Wetter, Tagesform, usw
Es hatt wunderbar funktioniert, der beste Trainingsplan bisher, ich hatte schon einiges ausprobiert: GREG McMILLAN, BRAD HUDSON(der mit den Hügelsprints).
Was ich sehr gute finde ist die splittung in verschiedenen Herzfrequenzen, davor bin ich eigentlich nur zu langsam oder zu schnell gelaufen.
Die Wichtigste Trainingseiheit für mich war der MD(75%-80%) da habe ich erstaunliche fortschritte gemacht.
Außerdem bin ich beim letzten 10 Km SWL Testlauf 39,40´ gelaufen, meine alte bestzeit war 42,26…….
Nochmal Danke für die tollen Pläne und für den Blog.
Gruß
Luis
Ich kann die Trainingspläne auf dieser Seit nur empfehlen. Ich hab immer diese Pläne verwendet und mein Ziel jedes Mal erreicht. Wenn man sich nur zu 90 % an den Plan hält, schafft man die Zeit praktisch sicher. Vor allem für Einsteiger sind diese klaren Angaben perfekt.
Suuuuper Plan,
Hab den Halbmarathon in 1:30:00 geschafft!
Obwohl meine Uhr die ersten 7km nicht funktioniert hat.
Weiter so!
Hallo!
Eure Pläne sehen sehr interessant aus! Da ich allerdings Montags und mittwochs nicht trainieren kann, da ich von morgens 7 bis abends 22 Uhr unterwegs bin, müsste ich den Plan ein wenig umstellen. Habt ihr den Plan zufällig als Excel- oder Word-Datei? Dann bräuchte ich nicht den gesamten Plan abtippen.
Sportliche Grüße,
Stefan
Hallo Stefan,
das sind Excel-Listen. Du brauchst nur die Tabellen markieren und in Excel einfügen.
Gruß
Peter
XII Halbmarathon Marzanny – POLSKA, KRAKÓW – 22.03.2015 rok: 1:28:09, 🙂
Vielen Dank für Ihren Trainingsplan . Voller Erfolg.
Bardzo dobrze,
gratuluje
Robert
8 Poznań Halbmmatathon 12.04.2015; 1:26:29 :-)))))))))))))))
Auch ich kann mich nur für den Trainingsplan bedanken.
Als Alternative helfen auch wöchentliche Trainingseinheiten am Fahrrad-Ergometer mit Belastungsmodulation. Das schont die Knie und Hüftgelenke.
Metropol-Halbmarathon Fürth 1:27:39
Perfekter Trainingsplan, ich habe mich ausschließlich an die Pulsvorgaben gehalten.
Trainiere seit Jahren nach euren Plänen, großes Dankeschön.
HM Deggendorf am 25.03.2018 – 01:26:54
Schöne Grüße aus Niederbayern
Hallo zusammen, bin fast fertig mit eurem Plan, laufe nächste Woche in Berlin und habe nach dem 1:30 Plan trainiert nachdem ich letztes Jahr mit 1:32 knapp verpasst habe. In Woche 19 ist donnerstags bei den 12 x 400 ein Tempo von 1:38 vorgegeben, was sich aber nicht mit km-Schnitt von 4:36 deckt. Ich denke 4:07 sollte richtig sein, oder?
LG Alex
400 Meter in 01:38min entspricht einem Pace von 04:05. Alles in Ordnung aus meiner Sicht.
Schönen Gruß
Christoph
ich habe mit dem „HM in 1:35 Std“ Plan angefangen, aber gesehen nach Woche 10, dass ich mehr will und kann, habe deshalb auf den 1:30er gewechselt und bei meinem ersten HM am Sonntag 1:27,36 gelaufen.
Der Plan ist extrem gut, ich habe aber ALLE Einheiten auch so eingehalten (resp. ca. 98% davon) ohne Kompromisse und bin eher weiter als schneller gelaufen, wenn ich mehr wollte.
Ich habe nach wie vor Mühe die bei den Sauerstoffläufen die Pulszahl genug niedrig zu halten (liegt wohl daran, dass ich erst diese Jahr begonnen habe zu laufen und wohl etwas Grundlage fehlt), dafür konnte ich im mittleren bis hohen Bereich auch etwas schneller laufen… die ganz schnellen Läufe schaffe ich mit 90% auf 95% habe ich meinen Puls noch nie gebracht, denke mit weiteren Trainingseinheiten kann ich hier obenraus noch etwas rauskitzeln, vorerst aber mal 1 Woche verdiente Pause!! Danke für diesen Plan!
Hallo,
erstmal ein riesen Dankeschön für all die tollen Pläne! Ich bereite mich momentan mit dem 1:30 HM Plan auf meinen nächsten Lauf vor. Meine Leistungsfähigkeit über 10 km liegt bei 40 Minuten. Meine Halbmarathonbestzeit „nur“ bei 1:37, was aber ein Trainingslauf war und mein Puls war dabei nie über 85 % Hfmax.
Die 1:30 sollten also in jedem Fall locker drin sein. In Woche 15 steht ja ein Testlauf an. Da ich die 41:15 auf 10 km ja deutlich unterbiete und auch dementsprechend 1:04 auf 15 km denke ich auch nicht so fordernd sein werden nun die Frage, ob es sinnvoll ist, bereits da den HM in 1:30 zu laufen (im Zweifelsfall nach Gefühl nach den 15 km entscheiden, ob ich die anderen 6 auch noch laufe). Die darauffolgende Woche würde ich dann denke ich etwas entspannter gestalten, dann aber normal mit dem Plan weitermachen und beim eigentlichen Wettkampf dann probieren die 1:30 zu unterbieten. Oder ist es nicht sinnvoll fünf Wochen vor dem eigentlichen Wettkampf schon den HM in 1:30 zu laufen? (Wobei ich aber wie gesagt denke, dass die 1:30 locker drin sein sollten, auch nicht mit zu viel Anstrengung, also dementsprechend sollte die Regeneration auch nicht so lange dauern).
Für eine Einschätzung von den erfahrenen Läufern, die sich hier so rumtreiben wäre ich sehr dankbar!
Viele Grüße
Marvin
Super Plan – am Ende mit 1:26:49 das Ziel mehr als deutlich erreicht! Danke!
Saustarker 1:30 Plan. Möchte mich dafür bei Euch bedanken.
Bin lediglich ab Woche 10 gelaufen, dann aber jede Einheit genau nach Vorgabe.
Resultat: Tegernsee HM in 1:27:26. Danke!
Jetzt sind die 1:25 fällig 🙂
Hallo zusammen und vielen Dank für diesen Laufplan.
Ich bereite ich aktuell anhand dieses Plans auf einen HM vor und bin nun in Woche 8. Bislang konnte ich fast alle Läufe wie im Plan angegeben durchziehen und habe die jeweiligen Vorgaben auch erfüllt. Jedoch habe ich mich ausgerechnet bei den bisher schnellen Läufen (Testläufe in Woche 3 und 7) wirklich schwer getan. Vor allem beim Lauf in Woche 7 konnte ich die Pace nicht über 10 km durchhalten, sondern nur mit Unterbrechungen.
Das beunruhigt mich etwas im Hinblick auf die Tempohärte. Müsste ich mein Trainig etwas umstellen und mehr auf Intervalle gehen? Aktuell weiß ich nicht, wie ich die 4:15 über 21 km durchhalten soll…und noch hätte Zeit, zu reagieren 🙂
Danke für eure Ratschläge!
Hallo Stefan,
wie sind denn deine Voraussetzungen?
Welche Zeiten hast du denn auf 10, bzw., 15km und deine aktuelle HM-Zeit?
Hallo Graupe,
die 10 bin ich im ersten Trainingslauf in knapp unter 43 min gelaufen. Letzter Halbmarathon war vor knapp einem Jahr in 1:37, für die 15 km habe ich aktuell keine wirkliche Referenz (die bin ich eher gemäßig gelaufen bislang).
Kann also auch gut sein, dass die 1:30 mit meiner HM-Zeit viel zu ambitioniert sind, aber ich wollte mich eben daran versuchen… Daher wäre für mich die Frage, wie ich generell eine bessere Pace trainieren kann.
Danke,
Danke,dankeHabe am 4.04.2021 Halbmarathon in İstanbul teilgenommen und mit 1:31 geschafft.Danke an euchAchso bin der Tarkan Beldag bin 45 jahre alt und laufe seit einem Jahr.Und das war mein erste Halbmarathon.Vielen Dank
Klasse Trainingspläne, vielen Dank!
Bin zwar etwas später in den Trainingsplan eingestiegen und habe es auch nicht geschafft dem Plan im vollem Umfang zu folgen, aber er hat mir sehr geholfen mich auf meinen ersten Halbmarathon vorzubereiten.
Habe für den Testlauf in Woche 18 knapp eine Minute länger gebraucht und trotzdem mein Ziel den HM in Hannover unter 1:30h abzuschließen geschafft!
Also lasst euch davon nicht runterziehen und bleibt einfach am Ball.