Voraussetzung:
10 km in 41:00 min
75 bis 90 km / Woche in 5 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF
Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
|
Woche 1 und 2
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
18 km |
1:33 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
10 km
|
45:00 min
|
4:30 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:25 Std
|
5:40 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
6 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:05 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
20 km
|
1:43 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 3
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
1:10 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Mittwoch
|
15 km |
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
18 km |
1:33 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10km |
48:20 min
|
4:50 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 42:30 min
|
4:15 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 4
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
15 km |
1:25 Std
|
5:40 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
18 km |
1:33 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
15 x 1 km, Trabpause 1 min |
4:35 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
20 km |
1:47 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
15 km |
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 5 und 6
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10km |
45:00 min
|
4:30 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:25Std
|
5:40 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:43 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
6 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:05 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
20 km |
1:43 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 7
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
1:10 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Mittwoch
|
15 km |
1:30Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:18Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10km |
56:40 min
|
5:40 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 42:00 min
|
4:12 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 8
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
15 km |
1:25 Std
|
5:40 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
20 km |
1:43 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
10km |
48:20 min
|
4:50 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
Ruhetag |
||||
|
Samstag
|
3 x 3km in 13:15 min, Trabpause 5 min |
4:25 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
15 km |
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 9 und 10
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12km
|
54:00 min
|
4:30 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:25 Std
|
5:40 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:43 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
3 km in 16:00 min 3km in 14:30 min 3km in 13:00 min, o. Pause
|
5:20 min/km 4:50 min/km 4:20 min/km
|
LD SD TD
|
70-75% 80-85% 85-90%
|
|
|
Sonntag
|
20 km |
1:57 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 11
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
1:15 Fahrtspiel
|
||||
|
Mittwoch
|
15 km |
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:18 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10 km
|
56:40 min
|
5:40 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 41:30 min
|
4:09 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 12
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
15 km |
1:25 Std
|
5:40 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
15 km |
1:18 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
16 km |
1:36 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
15 x 1 km, Trabpause 1 min
|
4:35 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
23 km |
2:03 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 13 und 14
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12 km
|
53:00 min
|
4:25 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:25 Std
|
5:40 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:43 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
4 x 2 km in 8:15 min, Trabpause 1 min
|
4:07 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
23 km
|
2:03 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 15
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
1:30 Fahrtspiel
|
||||
|
Mittwoch
|
15 km |
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:43 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10 km
|
56:40 min
|
5:40 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 41:15 min oder 15 km in 1:04 Std
|
4:07 min/km 4:16 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 16
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag |
||||
|
Dienstag
|
20 km |
1:53 Std
|
5:40 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:18 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
3 x 3km in 13:15 min, Trabpause 5 min |
4:25 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag |
||||
|
Samstag
|
17 km |
1:42 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Sonntag
|
25 km |
2:13 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 17
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12 km |
53:00 min
|
4:25 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
18 km |
1:42 Std |
5:40 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
15 x 1 km, Trabpause 1 min |
4:35 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
25 km |
2:13 Std |
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
20 km
|
1:43 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 18
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
2 x 5 km in 21:20 min, Trabpause 10 min, Wettkampftempo
|
4:16 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
20 km |
1:43 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
22 km |
1:57 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
15 km |
1:25 Std
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 41:00 min
|
4:06 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 19
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km |
56:40 min
|
5:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
20 km |
1:43 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
12 x 400m in 1:38 min, Trabpause 1:30 min
|
4:05 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag |
||||
|
Samstag
|
25 km |
2:13 Std
|
5:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
15 km |
1:18 Std
|
5:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 20
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km
|
42:30 Std
|
4:15 min/km Wettkampftempo
|
SWL
|
90-95%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
15 km, nach 30 min 2km in 8:30 min |
5:05 min/km 4:15 min/km
|
MD SWL
|
75-80% 90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
12 km |
1:00 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
21,095 km
|
1:30 Std
|
4:15 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
26 Antworten auf HM in 1:30 Std