HM in 1:30 Std

Voraussetzung:
10 km in 41:00 min
75 bis 90 km / Woche in 5 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                               SL             65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                LD             70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                    MD            75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                   SD              80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                       TD              85-90% max. HF
Schwellenlauf                             SWL           90-95% max. HF

 

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

18 km

1:33 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
10 km
45:00 min
4:30 min/km
TD
85-90%
Donnerstag
15 km
1:25 Std
5:40 min/km
SL
65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 x 1 km, Trabpause 3 min
4:05 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
20 km
1:43 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
1:10 Std Fahrtspiel
Mittwoch

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Donnerstag

18 km

1:33 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

10km

48:20 min
4:50 min/km
SD
80-85%
Sonntag
10 km Testlauf in 42:30 min
4:15 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

15 km

1:25 Std
5:40 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

18 km

1:33 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

15 x 1 km, Trabpause 1 min

4:35 min/km
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag

20 km

1:47 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Sonntag

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10km

45:00 min
4:30 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

15 km

1:25Std
5:40 min/km
SL
65%
Donnerstag

20 km

1:43 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

6 x 1 km, Trabpause 3 min

4:05 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

20 km

1:43 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
1:10 Std Fahrtspiel
Mittwoch

15 km

1:30Std
6:00 min/km
SL
<65%
Donnerstag

15 km

1:18Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

10km

56:40 min
5:40 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 42:00 min
4:12 min/km
SWL
90-95%
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

15 km

1:25 Std
5:40 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

20 km

1:43 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

10km

48:20 min
4:50 min/km
SD
80-85%
Freitag

Ruhetag

Samstag

3 x 3km in 13:15 min, Trabpause 5 min

4:25 min/km
TD
85-90%
Sonntag

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12km
54:00 min
4:30 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

15 km

1:25 Std
5:40 min/km
SL
65%
Donnerstag

20 km

1:43 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
3 km in 16:00 min 3km in 14:30 min 3km in 13:00 min, o. Pause
5:20 min/km 4:50 min/km 4:20 min/km
LD SD TD
70-75% 80-85% 85-90%
Sonntag

20 km

1:57 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
1:15 Fahrtspiel
Mittwoch

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Donnerstag

15 km

1:18 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
56:40 min
5:40 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 41:30 min
4:09 min/km
SWL
90-95%
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

15 km

1:25 Std
5:40 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

15 km

1:18 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

16 km

1:36 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
15 x 1 km, Trabpause 1 min
4:35 min/km
TD
85-90%
Sonntag

23 km

2:03 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 km
53:00 min
4:25 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
15 km
1:25 Std
5:40 min/km
SL
65%
Donnerstag
20 km
1:43 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
4 x 2 km in 8:15 min, Trabpause 1 min
4:07 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
23 km
2:03 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
1:30 Fahrtspiel
Mittwoch

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Donnerstag

20 km

1:43 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
56:40 min
5:40 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 41:15 min oder 15 km in 1:04 Std
4:07 min/km 4:16 min/km
SWL
90-95%
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag

20 km

1:53 Std
5:40 min/km
SL
65%
Mittwoch

15 km

1:18 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

3 x 3km in 13:15 min, Trabpause 5 min

4:25 min/km
TD
85-90%
Freitag

Ruhetag

Samstag

17 km

1:42 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Sonntag

25 km

2:13 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

12 km

53:00 min
4:25 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

18 km

1:42 Std

5:40 min/km
SL
65%
Donnerstag

15 x 1 km, Trabpause 1 min

4:35 min/km
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag

25 km

2:13 Std

5:20 min/km
LD
70-75%
Sonntag
20 km
1:43 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
2 x 5 km in 21:20 min, Trabpause 10 min, Wettkampftempo
4:16 min/km
SWL
90-95%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

20 km

1:43 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

22 km

1:57 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

1:25 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km Testlauf in 41:00 min
4:06 min/km
SWL
90-95%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

56:40 min
5:40 min/km
LD
70-75%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

20 km

1:43 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
12 x 400m in 1:38 min, Trabpause 1:30 min
4:05 min/km
TD
85-90%
Freitag

Ruhetag

Samstag

25 km

2:13 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Sonntag

15 km

1:18 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
42:30 Std
4:15 min/km Wettkampftempo
SWL
90-95%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

15 km, nach 30 min 2km in 8:30 min

5:05 min/km 4:15 min/km
MD SWL
75-80% 90-95%
Donnerstag

12 km

1:00 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
21,095 km
1:30 Std
4:15 min/km
SWL
90-95%

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