Marathon in 4:00 Std

Voraussetzung:

1 Jahr Lauftraining
1 Std am Stück laufen können
10 km in 50 min
50 bis 70 km / Woche in 4 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                          SL            65% max. HF
Langsamer Dauerlauf            LD            70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf               MD           75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf               SD            80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                  TD            85-90% max. HF
Schwellenlauf                        SWL          90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

12 km
1:10 Std
6:00 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
55:50 min
5:35 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
1:10 Std
7:00 min/km
SL
65%
Sonntag
15 km
1:35 Std
6:20 min/km
LD
70-75%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:35 Std
6:20 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km
1:15 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km Testlauf in 54:10 min
5:25 min/km
TD
85-90%
Sonntag

10 km
1:10 Std
7:00 min/km
SL
65%
Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag
Dienstag
2 x 3 km in 16:30 min, Trabpause 5 min
5:30 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

Ruhetag
Donnerstag

15 km
1:35 Std
6:20 min/km
LD
70-75%
Freitag

Ruhetag
Samstag

15 km
1:35 Std
6:20 min/km
LD
70-75%
Sonntag

15 km
1:53 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

12 km
1:07 Std
5:35 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
12 km
1:24 Std
7:00 min/km
SL
65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
20 km
2:07 Std
6:20 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km
1:00 Std
6:00 min/km
MD
75-80%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:15 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

15 km
1:35 Std
6:20 min/km
LD
 70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km Testlauf in 52:30 min
5:15 min/km
TD
85-90%
Sonntag

10 km
1:10 Std
7:00 min/km
SL
65%
Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
2 x 3 km in 16:30 min, Trabpause 5 min
5:30 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

Ruhetag
Donnerstag

15 km
1:35 Std
6:20 min/km
LD
70-75%
Freitag

Ruhetag
Samstag

20 km
2:07 Std
6:20 min/km
LD
70-75%
Sonntag

15 km
1:53 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12km
1:06 Std
5:30 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

12 km
1:24 Std
7:00 min/km
SL
65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
22 km
2:23 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
15 km
1:35 Std
6:20 min/km
LD
70-75%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:53 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

12 km
1:16 Std
6:20 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km Testlauf in 51:40 min
5:10 min/km
TD
85-90%
Sonntag

10 km
1:10 Std
7:00 min/km
SL
65%
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag
Dienstag
3 x 3 km in 16:30 min, Trabpause 5 min
5:30 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

Ruhetag
Donnerstag

15 km
1:35 Std
6:20 min/km
LD
70-75%
Freitag

Ruhetag
Samstag

22 km
2:23 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag

15 km
1:53 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
55:00 min
5:30 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
18 km
1:54 Std
6:20 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
24 km
2:36 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
14 km
1:38 Std
7:00 min/km
SL
65%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:53 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

15 km
1:35 Std
6:20 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km Testlauf in 50:50 min
5:05 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
10 km
1:10 Std
7:00 min/km
SL
65%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

3 x 3 km in 16:30 min,
Trabpause 5 min
5:30 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

20 x 1 km, Trabpause 1 min
5:40 min/km
SD
80-85%
Sonntag
10 km
1:10 Std
7:00 min/km
SL
65%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

12 km
1:06 Std
5:30 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

20 km

2:07 Std
6:20 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

25 km

2:43 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km
1:15 Std
7:30 min/km
SL
65%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

2 x 10 min in 56:40 min, Trabpause 10 min
5:40 min/km
SD
80-85%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

15 km
1:45 Std
7:00 min/km
SL
65%
Donnerstag

15 km
1:25 Std
5:40 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag

10 km
1:05 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag

3 Std Dauerlauf, nach jeder Std 5
min gehen
6:30 min/km
LD
70-75%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10 km
55:00 min
5:30 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

10 km
1:10 Std
7:00 min/km
SL
65%
Donnerstag

20 km
2:07 Std
6:20 min/km
LD
70-75%
Freitag

20 km
1:53 Std
5:40 min/km
SD
80-85%
Samstag
Ruhetag
Sonntag

15 km
1:45 Std
7:00 min/km
SL
65%
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
56:40 Std

5:40 min/km

Marathontempo
SD
80-85%
Dienstag
12 km
1:24 Std
7:00 min/km
SL
65%
Mittwoch
10 km
1:00 Std
6:00 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

7 km
42:00 min
6:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
Marathon
4:00 Std
5:41 min/km
SD
80-85%