10 km in 34 min

Voraussetzung:
10 km in 36:00 min
100 bis 120 km Woche  in 6 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                                  SL                      65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                    LD                      70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                       MD                     75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                       SD                       80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                          TD                       85-90% max. HF Schwellenlauf                                 SWL                   90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
       
Dienstag
15 km
1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
8 x 1km, Trabpause 2 min
3:25 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag
20 km
1:27 Std
4:20 min/km
SD
80-85%
Freitag
15 km
1:04 Std
4:15 min/km
SD
80-85%
Samstag
24 km
1:48 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Sonntag
11 km
39:25 min
3:35 min/km
SWL
90-95%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
       
Dienstag
15 km
1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
 
1:20 Std Fahrtspiel
Donnerstag
20 km
1:50 Std
5:30 min/km
SL
<65%
Freitag
15 km
1:04 Std
4:15 min/km
SD
80-85%
Samstag
12 km
58:00 min
4:50 min/km
LD
70-75%
Sonntag

5 km Testlauf in 17:00

3:24 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
       
Dienstag
15 km
1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
3 x 3 km in 11:00min, Trabpause 4 min
3:40 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag
22 km
2:01 Std
5:30 min/km
SL
<65%
Freitag

10 km

40:00 min
4:00 min/km
TD
85-90%
Samstag
23 km
1:44 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Sonntag
20 km
1:27 Std
4:20 min/km
SD
80-85%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
       
Dienstag
15 km
1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
8 x 1 km, Trabpause 2 min
3:25 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
SD
80-85%
Freitag
1:20 Std Fahrtspiel
Samstag
25 km
1:53 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Sonntag
12 km
43:00 min
3:35 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
       
Dienstag

20 km

1:37 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
1:20 Std Fahrtspiel
Donnerstag
22 km
2:01 Std
5:30 min/km
SL
<65%
Freitag

15 km

1:04 Std
4:15 min/km
SD
80-85%
Samstag
12 km
48:20 min
4:50 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 16:55 min
3:23 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
       
Dienstag

15 km

1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

3 x 3km in 11:00 min, Trabpause 4 min

3:40 min
SWL
90-95%
Donnerstag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
SD
80-85%
Freitag

15 km

1:04 Std
4:15 min/km
SD
80-85%
Samstag
25 km
2:17 Std
5:30 min/km
SL
<65%
Sonntag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
SD
80-85%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
       
Dienstag

15 km

1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
8 x 1 km, Trabpause 2 min
3:25 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
SD
80-85%
Freitag
1:30 Std Fahrtspiel
Samstag
25 km
1:53 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Sonntag

12 km

43:00 min
3:35 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
       
Dienstag

15 km

1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
SD
80-85%
Donnerstag
22 km
2:01Std
5:30 min/km
SL
<65%
Freitag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
SD
80-85%
Samstag
15 km
1:13Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 16:50 min
3:32 min/km
SWL
90-95%
 
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
       
Dienstag
20 km
1:37 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

3 x 3km in 11:00 min, Trabpause 4 min

3:40 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
SD
80-85%
Freitag
20 x 1 km, Trabpause 1 min
3:45 min/km
SWL
90-95%
Samstag

25 km

1:53 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Sonntag

22 km

2:01 Std
5:30 min/km
SL
<65%
 
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
       
Dienstag
12 km
42:00 min
3:30 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

15 km

1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
SD
80-85%
Freitag
8 x 1 km, Trabpause 2 min
3:20 min/km
SWL
90-95%
Samstag

20 km

1:37 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Sonntag

27 km

2:02 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
1:30 Std Fahrtspiel
Dienstag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
8 x 1 km, Trabpause 2 min
3:20 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
SD
80-85%
Freitag
10 km
48:20 min
4:50 min/km
LD
70-75%
Samstag
30 min spielerisches Laufen
     
Sonntag
25 km Testlauf in 1:30 Std
3:36 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
       
Dienstag

15 km

1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
20 km
1:30 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
25 km
1:53 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Freitag
3 x 1 km, Trabpause 12 min
3:05 min/km
SWL
90-95%
Samstag
20 km
1:50 Std
5:30 min/km
SL
<65%
Sonntag
25 km
1:50 Std
4:25 min/km
SD
80-85%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 x 400m in 1:22 min, Trabpause 50 sec
3:44 min/km
SWL
90-95%
Dienstag
25 km
1:53 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
8 x 1 km. Trabpause 2min
3:20 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

20 km

1:37 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
       
Samstag
25 km
1:53 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Sonntag
1:30 Std Fahrtspiel

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
       
Dienstag
4 x 2 km in 6:40 min, Trabpause 3 min
3:20 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

20 km

1:37 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
5 x 300m in 53 sec, Trabpause 1 min
3:03 min/km
SWL
90-95%
Freitag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
SD
80-85%
Samstag
30 min spielerisches Laufen
     
Sonntag
5 km Testlauf in 16:45 min
3:21 min/km
SWL
90-95%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
       
Dienstag

12 km, 3 km in 17:30 min 3 km in 15:30 min 3 km in 13:15 min 3 km in 11.00 min keine Trabpause

5:50 min/km 5:10 min/km 4:25 min/km 3:40 min/km
SL SL SD SWL
<65% <65% 80-85% 90-95% ‚
Mittwoch

15 km

1:04 Std
4:15 min/km
SD
80-85%
Donnerstag
10 x 1 km, Trabpause 1 min 4 x 1 km, Trabpause 2 min
3:50 min/km 3:20 min/km
SWL
90-95%
Freitag
12 km
42:00 min
3:30 min/km
SWL
90-95%
Samstag

22 km

1:35 Std
4:20 min/km
SD
80-85%
Sonntag
1:20 Std Fahrtspiel
     

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
5 x 2 km in 6:45 min, Trabpause 3 min
3:23 min/km
SWL
90-95%
Dienstag

15 km

1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

15 km

1:04 Std
4:15 min/km
SD
80-85%
Donnerstag

14 km

1:03 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
       
Samstag
30 min spielerisches Laufen
   
Sonntag
10 km
34:00 min
3:24 min/km
SWL
90-95%

7 Antworten auf 10 km in 34 min

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