Voraussetzung:
10 km in 36:00 min
100 bis 120 km Woche in 6 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
|
Woche 1 und 2
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
8 x 1km, Trabpause 2 min
|
3:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
15 km
|
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
24 km
|
1:48 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
11 km
|
39:25 min
|
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Woche 3
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
1:20 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:50 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Freitag
|
15 km
|
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
12 km
|
58:00 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 17:00 |
3:24 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 4
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
3 x 3 km in 11:00min, Trabpause 4 min
|
3:40 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
22 km
|
2:01 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Freitag
|
10 km |
40:00 min
|
4:00 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Samstag
|
23 km
|
1:44 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Woche 5 und 6
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
8 x 1 km, Trabpause 2 min
|
3:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
1:20 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Samstag
|
25 km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
12 km
|
43:00 min
|
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 7
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
20 km |
1:37 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
1:20 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Donnerstag
|
22 km
|
2:01 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Freitag
|
15 km |
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
12 km
|
48:20 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 16:55 min
|
3:23 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 8
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
3 x 3km in 11:00 min, Trabpause 4 min |
3:40 min
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
15 km |
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
25 km
|
2:17 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Sonntag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Woche 9 und 10
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
8 x 1 km, Trabpause 2 min
|
3:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
1:30 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Samstag
|
25 km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
12 km |
43:00 min
|
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 11
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Donnerstag
|
22 km
|
2:01Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Freitag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
15 km
|
1:13Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 16:50 min
|
3:32 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 12
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
20 km
|
1:37 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
3 x 3km in 11:00 min, Trabpause 4 min |
3:40 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
20 x 1 km, Trabpause 1 min
|
3:45 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
25 km |
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
22 km |
2:01 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 13 und 14
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12 km
|
42:00 min
|
3:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
8 x 1 km, Trabpause 2 min
|
3:20 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
20 km |
1:37 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
27 km |
2:02 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 15
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
1:30 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Dienstag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Mittwoch
|
8 x 1 km, Trabpause 2 min
|
3:20 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
10 km
|
48:20 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
25 km Testlauf in 1:30 Std
|
3:36 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 16
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
20 km
|
1:30 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
25 km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
3 x 1 km, Trabpause 12 min
|
3:05 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
20 km
|
1:50 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Sonntag
|
25 km
|
1:50 Std
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Woche 17
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 x 400m in 1:22 min, Trabpause 50 sec |
3:44 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Dienstag
|
25 km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
8 x 1 km. Trabpause 2min
|
3:20 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:37 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
25 km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
1:30 Std Fahrtspiel
|
||||
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 18
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
4 x 2 km in 6:40 min, Trabpause 3 min
|
3:20 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:37 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
5 x 300m in 53 sec, Trabpause 1 min
|
3:03 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 16:45 min
|
3:21 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 19
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12 km, 3 km in 17:30 min 3 km in 15:30 min 3 km in 13:15 min 3 km in 11.00 min keine Trabpause |
5:50 min/km 5:10 min/km 4:25 min/km 3:40 min/km
|
SL SL SD SWL
|
<65% <65% 80-85% 90-95% ‚
|
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Donnerstag
|
10 x 1 km, Trabpause 1 min 4 x 1 km, Trabpause 2 min
|
3:50 min/km 3:20 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
12 km
|
42:00 min
|
3:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Samstag
|
22 km |
1:35 Std
|
4:20 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Sonntag
|
1:20 Std Fahrtspiel
|
||||
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 20
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
5 x 2 km in 6:45 min, Trabpause 3 min
|
3:23 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Dienstag
|
15 km |
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Donnerstag
|
14 km |
1:03 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
10 km
|
34:00 min
|
3:24 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
7 Antworten auf 10 km in 34 min