Voraussetzung:
10 km in 36:00 min
100 bis 120 km Woche in 6 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
|
Woche 1 und 2
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
8 x 1km, Trabpause 2 min
|
3:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
15 km
|
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
24 km
|
1:48 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
11 km
|
39:25 min
|
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Woche 3
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
1:20 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:50 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Freitag
|
15 km
|
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
12 km
|
58:00 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 17:00 |
3:24 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 4
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
3 x 3 km in 11:00min, Trabpause 4 min
|
3:40 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
22 km
|
2:01 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Freitag
|
10 km |
40:00 min
|
4:00 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Samstag
|
23 km
|
1:44 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Woche 5 und 6
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
8 x 1 km, Trabpause 2 min
|
3:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
1:20 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Samstag
|
25 km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
12 km
|
43:00 min
|
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 7
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
20 km |
1:37 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
1:20 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Donnerstag
|
22 km
|
2:01 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Freitag
|
15 km |
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
12 km
|
48:20 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 16:55 min
|
3:23 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 8
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
3 x 3km in 11:00 min, Trabpause 4 min |
3:40 min
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
15 km |
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
25 km
|
2:17 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Sonntag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Woche 9 und 10
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
8 x 1 km, Trabpause 2 min
|
3:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
1:30 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Samstag
|
25 km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
12 km |
43:00 min
|
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 11
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Donnerstag
|
22 km
|
2:01Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Freitag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
15 km
|
1:13Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 16:50 min
|
3:32 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 12
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
20 km
|
1:37 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
3 x 3km in 11:00 min, Trabpause 4 min |
3:40 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
20 x 1 km, Trabpause 1 min
|
3:45 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
25 km |
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
22 km |
2:01 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 13 und 14
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12 km
|
42:00 min
|
3:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
8 x 1 km, Trabpause 2 min
|
3:20 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
20 km |
1:37 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
27 km |
2:02 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 15
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
1:30 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Dienstag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Mittwoch
|
8 x 1 km, Trabpause 2 min
|
3:20 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
10 km
|
48:20 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
25 km Testlauf in 1:30 Std
|
3:36 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 16
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
20 km
|
1:30 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
25 km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
3 x 1 km, Trabpause 12 min
|
3:05 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
20 km
|
1:50 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Sonntag
|
25 km
|
1:50 Std
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Woche 17
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 x 400m in 1:22 min, Trabpause 50 sec |
3:44 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Dienstag
|
25 km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
8 x 1 km. Trabpause 2min
|
3:20 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:37 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
25 km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
1:30 Std Fahrtspiel
|
||||
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 18
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
4 x 2 km in 6:40 min, Trabpause 3 min
|
3:20 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:37 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
5 x 300m in 53 sec, Trabpause 1 min
|
3:03 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 16:45 min
|
3:21 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 19
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12 km, 3 km in 17:30 min 3 km in 15:30 min 3 km in 13:15 min 3 km in 11.00 min keine Trabpause |
5:50 min/km 5:10 min/km 4:25 min/km 3:40 min/km
|
SL SL SD SWL
|
<65% <65% 80-85% 90-95% ‚
|
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Donnerstag
|
10 x 1 km, Trabpause 1 min 4 x 1 km, Trabpause 2 min
|
3:50 min/km 3:20 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
12 km
|
42:00 min
|
3:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Samstag
|
22 km |
1:35 Std
|
4:20 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Sonntag
|
1:20 Std Fahrtspiel
|
||||
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 20
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
5 x 2 km in 6:45 min, Trabpause 3 min
|
3:23 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Dienstag
|
15 km |
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Donnerstag
|
14 km |
1:03 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
10 km
|
34:00 min
|
3:24 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Hallo,
also ich finde diese Website echt klasse. Seit ich angefangen hab die Trainingpläne umzusetzen macht es echt Spass zu laufen und ich bin fest entschlossen auch bis zu den 10km in 34 min. durchzuhalten. Aus einem Freund weiß ich das Spitzensportler es aber auch schaffen 10km in unter 30 min. zu laufen. Gibt es entsprechende Trainingspläne mit denen ich ebenfalls diese Leistung errechen kann?
Danke
Hallo Kevin,
es freut mich, das dir die Site gefällt. Die Trainingspläne sind für Hobby- und leistungsorientierte Läufer. Läufer mit Zeiten bis 34 min halte ich auch schon für Spitzenläufer, unter 34 min und mehr schon als Ausnahmeläufer. Meine Trainingspläne sind zu allgemein gehalten, für Ausnahmeläufer sind dann doch persönlich zugeschnittene Trainings,- Ernährungs und physiotherapeutische Programme notwendig. Diese kann ich hier nicht bieten.
Gruß
Peter
In 4, 8, and 12 week there is the wrong pace for the training 3 x 3 in 11:00 min. there shouldn’t be pace 4:40 min/km but 3:40/km.
Best regards.
Hallo Daniel,
danke für den Hinweis, die Pace von 3:40min/km ist richtig.
Gruß
Peter
Guten Morgen!!
Ich frage mich oft, wo ich heute stehen würde, wenn ich Ihre 10km Pläne nicht für mich entdeckt hätte!
Richtig ambitioniert angefangen zu laufen habe ich im Mai 2012.
Den ersten WK, Juni 2012, beendete ich mit knapp 43min. Weitere WK im Juli, August und Sep. folgten und wurden mit 42,38 und 37min gefinished. -entsprechend wurden auch die Pläne angepasst.
Vor zwei Wochen und gleichzeitig knapp ein Jahr später, erlief ich meinen ersten Tagessieg mit einer Zeit von ca.35min auf 10km.
Aktuell trainiere ich noch nach dem 34min Plan, teils nach Plan und teils nach innerem „Verlangen“ :).
Im Detail bedeutet das, dass ich fast immer die LDs,MDs, SDs und TDLs weiter renne als es der Plan vorsieht. -grob 30% länger, die Strecken 10 und 15km für einen LD reichen mich nicht mehr 🙂
Zusätzlich baue ich in die LDs Steigerungsläufe und/oder ein LaufABC mit ein.
Die Motivation dahinter, Grundausdauer+Tempohärte verbessern und kcal verbrennen :)!
Ist diese Art der KM Steigerung eher negativ bzw. kontraproduktiv zu sehen oder eher von Vorteil?
Würde mich sehr über eine Antwort freuen!
Danke
Christian
Hallo, laufe seit Jahren so um die 36 min. Nach dem traingsplan von Herbert steffny. Nun bin ich mit meinen 46 Jahren nicht mehr der jüngste und die 76 kg auch ne Hausnummer. Würde mit Euerem Trainingsplan noch was gehen an zeit.? Den 34 min. Plan ist mir auf jeden Fall zu stramm. Gruß Bernd
Hallo zusammen,
man kann im Training doch keinen 25km Lauf 12s langsamer pro Kilometer laufen als das angestrebte 10km-Rentempo (Woche 15)?! Was ist (Un-)Sinn dieser Einheit?