Voraussetzung:
10 km in 38:00 min
80 bis 90 km Woche in 6 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
|
Woche 1 und 2
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
18 km
|
1:23 Std
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Mittwoch
|
8 x 1km, Trabpause 3 min
|
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
12 km
|
53:00 min
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
20 km
|
2:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Sonntag
|
11 km
|
42:10 min
|
3:50 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Woche 3
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10 km
|
50:00 min
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
1:00 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
15 km
|
1:06 Std
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
12 km
|
1:00 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 18:10 |
3:38 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 4
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
3 x 3 km in 11:30min, Trabpause 5 min
|
4:50 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
|
Donnerstag
|
15km |
1:06 Std
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
10 km |
42:30 min
|
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Samstag
|
22 km
|
1:43 Std
|
4:40 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:06 Std
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Woche 5 und 6
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Mittwoch
|
8 x 1 km, Trabpause 3 min
|
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:15Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
15 km |
1:06Std
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
22 km
|
2:12 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Sonntag
|
11 km
|
42:10 min
|
3:50 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Woche 7
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12 km
|
1:00 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
1:10 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Donnerstag
|
10 km
|
50:00 min
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
20 km |
1:35 Std
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
15 km |
1:15Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 18:00 min
|
3:36 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 8
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
3 x 3km in 11:30 min, Trabpause 5 min |
4:50 min
|
MD
|
75-80%
|
|
|
Donnerstag
|
22 km |
1:45 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
12 km
|
51:00 min
|
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Samstag
|
18 km |
1:23 Std
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:06 Std
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Woche 9 und 10
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
20 km
|
1:32Std
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Mittwoch
|
8 x 1 km, Trabpause 3 min
|
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
12 km
|
53:00 min
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
22 km |
2:12 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Sonntag
|
12 km |
46:00 min
|
3:50 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Woche 11
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12 km
|
1:00Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
1:20 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:32Std
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
15 km
|
1:06Std
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
15 km
|
1:15Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 17:50 min
|
3:34 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 12
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12 km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Donnerstag
|
3 x 3km in 11:30 min, Trabpause 5 min |
3:50 min
|
MD
|
75-80%
|
|
|
Freitag
|
15 km
|
1:06 Std
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
22 km |
1:45 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 13 und 14
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12 km
|
45:00 min
|
3:45 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
25 km |
2:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Freitag
|
8 x 1 km, Trabpause 3 min
|
3:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
15 km |
1:06 Std
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Sonntag
|
20 km |
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Woche 15
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 x 200 m, Trabpause 50 sec |
46 sec
|
MD
|
75-80%
|
|
|
Mittwoch
|
25 km
|
1:59 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
5x 200m in 38 sec, Trabpause 1 min
|
3:10min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 17:40 min
|
3:32 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 16
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
15 x 1 km. Trabpause 50 sec
|
4:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Donnerstag
|
8 x 1 km. Trabpause 3min
|
3:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
3 x 3 km in 12:15 min, Trabpause 5 min
|
4:05 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Samstag
|
25 km
|
1:59 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
1:20 Std Fahrtspiel
|
||||
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 17
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
12 km |
1:00 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
20 km
|
2:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
10 x 300m in 57 sec, Trabpause 50 sec |
3:10 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Freitag
|
12 km |
53:00 min
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
8 x 1 km. Trabpause 3min
|
3:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
15 km |
1:15 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 18
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
25 km
|
2:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
7 x 1 km. Trabpause 3min
|
3:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:35 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
12 km |
1:00 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 17:30 min
|
3:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 19
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km |
1:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
5 x 300m in 57 sec, Trabpause 1 min
|
3:48 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:06 Std
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
4 x 2 km in 7:00 min, Trabpause 4 min
|
3:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
1:10 Std Fahrtspiel
|
||||
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 20
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
12 km |
53:00 min
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Dienstag
|
15 km |
1:06 Std
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
|
Donnerstag
|
12 x 400m in 1:26 min, Trabpause 1 min
|
4:07 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
10 km
|
36:00 min
|
3:36 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Hallo Peter, habe gerade in Berlin mit Deinem Trainigsplan zum ersten Mal die 3h geknackt (2:59:10) und möchte als nächstes die 36 Minuten auf 10km angehen. Empfiehlst Du trotzdem die vollen 20 Wochen oder kann ich irgendwo zwischendrin in diesen Trainingsplan einsteigen?
Oha, ich bin gerade ein niedrige 38er Zeit gelaufen und wollte mich deswegen mal an diesem Trainingsplan versuchen. Die erste Woche ist allerdings ziemlich abschreckend. Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich nicht 8x1km in 3:35 laufen kann. Liegt das daran, dass ich zur Zeit erst 60 Wochenkilometer laufe? Sollte ich das erstmal erhöhen bevor ich mit dem Plan starte?
Dienstag 12 km 45:00 min 3:45 min/km MD 75-80% in Woche 13/14 haut nicht ganz hin.
Ist das eher 4:45er Pace und dann auch ein etwas laengerer Lauf? Kann das sein? Ich gehe jetzt von der Intensitaet „MD“ aus.
LG
Philipp
Hallo Philipp,
haut hin bis zur Intensität. Eine Pace von 3:45 min/km kann kein mittlerer Dauerlauf sein.
Die Intensität ist dann in der Nähe des Schwellenlaufs SWL bei ca. 90-95%
Viel Grüße
Peter
Hi,
bin gerade in der 17.Woche angelangt und verstehe den Mittwoch nicht, dh. 300m in 57sec wären eigentlich 3:10min/km statt 3:48 oder sind die 300m in 68sec zu laufen damit die 3:48 stimmen? Hoffentlich klappt es mit der Mail noch bis Mittwoch.
Ciao
Herry
Hallo Henry,
die 300m in 57 sec. sind auch, wie du bemerkt hast, in 3:10 min zu laufen.
Danke für den Hinweis.
Wünsche Dir weiterhin viel Erfolg beim Training
Gruß
Peter