Voraussetzung:
10 km in 38:00 min
80 bis 90 km Woche in 6 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
|
Woche 1 und 2
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
18 km
|
1:23 Std
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Mittwoch
|
8 x 1km, Trabpause 3 min
|
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
12 km
|
53:00 min
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
20 km
|
2:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Sonntag
|
11 km
|
42:10 min
|
3:50 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Woche 3
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10 km
|
50:00 min
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
1:00 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
15 km
|
1:06 Std
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
12 km
|
1:00 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 18:10 |
3:38 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 4
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
3 x 3 km in 11:30min, Trabpause 5 min
|
4:50 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
|
Donnerstag
|
15km |
1:06 Std
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
10 km |
42:30 min
|
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Samstag
|
22 km
|
1:43 Std
|
4:40 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:06 Std
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Woche 5 und 6
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Mittwoch
|
8 x 1 km, Trabpause 3 min
|
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:15Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
15 km |
1:06Std
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
22 km
|
2:12 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Sonntag
|
11 km
|
42:10 min
|
3:50 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Woche 7
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12 km
|
1:00 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
1:10 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Donnerstag
|
10 km
|
50:00 min
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
20 km |
1:35 Std
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
15 km |
1:15Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 18:00 min
|
3:36 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 8
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
3 x 3km in 11:30 min, Trabpause 5 min |
4:50 min
|
MD
|
75-80%
|
|
|
Donnerstag
|
22 km |
1:45 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
12 km
|
51:00 min
|
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Samstag
|
18 km |
1:23 Std
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:06 Std
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Woche 9 und 10
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
20 km
|
1:32Std
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Mittwoch
|
8 x 1 km, Trabpause 3 min
|
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
12 km
|
53:00 min
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
22 km |
2:12 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Sonntag
|
12 km |
46:00 min
|
3:50 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Woche 11
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12 km
|
1:00Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
1:20 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:32Std
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
15 km
|
1:06Std
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
15 km
|
1:15Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 17:50 min
|
3:34 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 12
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12 km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Donnerstag
|
3 x 3km in 11:30 min, Trabpause 5 min |
3:50 min
|
MD
|
75-80%
|
|
|
Freitag
|
15 km
|
1:06 Std
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
22 km |
1:45 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 13 und 14
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12 km
|
45:00 min
|
3:45 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
25 km |
2:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Freitag
|
8 x 1 km, Trabpause 3 min
|
3:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
15 km |
1:06 Std
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Sonntag
|
20 km |
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Woche 15
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 x 200 m, Trabpause 50 sec |
46 sec
|
MD
|
75-80%
|
|
|
Mittwoch
|
25 km
|
1:59 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
5x 200m in 38 sec, Trabpause 1 min
|
3:10min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 17:40 min
|
3:32 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 16
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
15 x 1 km. Trabpause 50 sec
|
4:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Donnerstag
|
8 x 1 km. Trabpause 3min
|
3:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
3 x 3 km in 12:15 min, Trabpause 5 min
|
4:05 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Samstag
|
25 km
|
1:59 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
1:20 Std Fahrtspiel
|
||||
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 17
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
12 km |
1:00 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
20 km
|
2:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
10 x 300m in 57 sec, Trabpause 50 sec |
3:10 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Freitag
|
12 km |
53:00 min
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
8 x 1 km. Trabpause 3min
|
3:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
15 km |
1:15 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 18
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
25 km
|
2:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
7 x 1 km. Trabpause 3min
|
3:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:35 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
12 km |
1:00 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 17:30 min
|
3:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 19
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km |
1:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
5 x 300m in 57 sec, Trabpause 1 min
|
3:48 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:06 Std
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
4 x 2 km in 7:00 min, Trabpause 4 min
|
3:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
1:10 Std Fahrtspiel
|
||||
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 20
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
12 km |
53:00 min
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Dienstag
|
15 km |
1:06 Std
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
|
Donnerstag
|
12 x 400m in 1:26 min, Trabpause 1 min
|
4:07 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
10 km
|
36:00 min
|
3:36 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
6 Antworten auf 10 km in 36 min