10 km in 36 min

Voraussetzung:
10 km in 38:00 min
80 bis 90 km Woche  in 6 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                                 SL                      65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                  LD                      70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                      MD                     75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                     SD                       80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                         TD                       85-90% max. HF Schwellenlauf                                SWL                   90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
18 km
1:23 Std
4:35 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
8 x 1km, Trabpause 3 min
3:35 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
12 km
53:00 min
4:25 min/km
SD
80-85%
Samstag
20 km
2:00 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Sonntag
11 km
42:10 min
3:50 min/km
SWL
90-95%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
1:00 Std Fahrtspiel
Donnerstag
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
15 km
1:06 Std
4:25 min/km
SD
80-85%
Samstag
12 km
1:00 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag

5 km Testlauf in 18:10

3:38 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
3 x 3 km in 11:30min, Trabpause 5 min
4:50 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

15km

1:06 Std
4:25 min/km
SD
80-85%
Freitag

10 km

42:30 min
4:15 min/km
TD
85-90%
Samstag
22 km
1:43 Std
4:40 min/km
MD
75-80%
Sonntag
15 km
1:06 Std
4:25 min/km
SD
80-85%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
8 x 1 km, Trabpause 3 min
3:35 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

15 km

1:15Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag

15 km

1:06Std
4:25 min/km
SD
80-85%
Samstag
22 km
2:12 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Sonntag
11 km
42:10 min
3:50 min/km
SWL
90-95%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 km
1:00 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
1:10 Std Fahrtspiel
Donnerstag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%
Freitag

20 km

1:35 Std
4:35 min/km
SD
80-85%
Samstag

15 km

1:15Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 18:00 min
3:36 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

3 x 3km in 11:30 min, Trabpause 5 min

4:50 min
MD
75-80%
Donnerstag

22 km

1:45 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
12 km
51:00 min
4:15 min/km
TD
85-90%
Samstag

18 km

1:23 Std
4:35 min/km
SD
80-85%
Sonntag
15 km
1:06 Std
4:25 min/km
SD
80-85%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
20 km
1:32Std
4:35 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
8 x 1 km, Trabpause 3 min
3:35 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
12 km
53:00 min
4:25 min/km
SD
80-85%
Samstag

22 km

2:12 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Sonntag

12 km

46:00 min
3:50 min/km
SWL
90-95%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 km
1:00Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
1:20 Std Fahrtspiel
Donnerstag
20 km
1:32Std
4:35 min/km
SD
80-85%
Freitag
15 km
1:06Std
4:25 min/km
SD
80-85%
Samstag
15 km
1:15Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 17:50 min
3:34 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 km
1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
SD
80-85%
Donnerstag

3 x 3km in 11:30 min, Trabpause 5 min

3:50 min
MD
75-80%
Freitag
15 km
1:06 Std
4:25 min/km
SD
80-85%
Samstag

22 km

1:45 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Sonntag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 km
45:00 min
3:45 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

25 km

2:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Freitag
8 x 1 km, Trabpause 3 min
3:30 min/km
SWL
90-95%
Samstag

15 km

1:06 Std
4:25 min/km
SD
80-85%
Sonntag

20 km

1:32 Std
4:35 min/km
SD
80-85%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 x 200 m, Trabpause 50 sec

46 sec
MD
75-80%
Mittwoch
25 km
1:59 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
5x 200m in 38 sec, Trabpause 1 min
3:10min/km
SWL
90-95%
Freitag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
5 km Testlauf in 17:40 min
3:32 min/km
SWL
90-95%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Dienstag
15 x 1 km. Trabpause 50 sec
4:00 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
SD
80-85%
Donnerstag
8 x 1 km. Trabpause 3min
3:30 min/km
SWL
90-95%
Freitag
3 x 3 km in 12:15 min, Trabpause 5 min
4:05 min/km
TD
85-90%
Samstag
25 km
1:59 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Sonntag
1:20 Std Fahrtspiel

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

12 km

1:00 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Dienstag
20 km
2:00 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Mittwoch
10 x 300m in 57 sec, Trabpause 50 sec
3:10 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

12 km

53:00 min
4:25 min/km
SD
80-85%
Samstag
8 x 1 km. Trabpause 3min
3:30 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

15 km

1:15 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
25 km
2:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
7 x 1 km. Trabpause 3min
3:30 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

20 km

1:35 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Freitag

12 km

1:00 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
5 km Testlauf in 17:30 min
3:30 min/km
SWL
90-95%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
5 x 300m in 57 sec, Trabpause 1 min
3:48 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

15 km

1:06 Std
4:25 min/km
SD
80-85%
Freitag
4 x 2 km in 7:00 min, Trabpause 4 min
3:30 min/km
SWL
90-95%
Samstag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
1:10 Std Fahrtspiel

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

12 km

53:00 min
4:25 min/km
SD
80-85%
Dienstag

15 km

1:06 Std
4:25 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
12 x 400m in 1:26 min, Trabpause 1 min
4:07 min/km
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
10 km
36:00 min
3:36 min/km
SWL
90-95%

6 Antworten auf 10 km in 36 min

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