Voraussetzung:
10 km in 40:00 min
80 bis 90 km Woche in 6 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
Woche 1 und 2
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
15 km
|
1:11 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
Mittwoch
|
10 km
|
40:50 min
|
4:05 min/km
|
TD
|
85-90%
|
Donnerstag
|
12 km
|
1:03 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Freitag
|
6 x 1km, Trabpause 3 min
|
3:50 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Samstag
|
10 km
|
52:30 min
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
20 km
|
1:37 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Woche 3
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
1:00 Std Fahrtspiel
|
||||
Dienstag
|
15 km
|
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
15 km
|
1:11 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
10 km |
52:30 min
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 19:15 |
3:51 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 4
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
12 km
|
1:03 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Mittwoch
|
3 x 3 km in 12:15 min, Trabpause 5 min
|
4:05 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Donnerstag
|
10km |
52:30 min
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Freitag
|
20 km |
1:35 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Samstag
|
10x 1 km, Trabpause 1 min
|
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
Woche 5 und 6
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
11 km |
44:55 min
|
4:05 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Mittwoch
|
12 km |
1:03 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Donnerstag
|
15 km |
1:11Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
7 x 1 km, Trabpause 3 min
|
3:50 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Samstag
|
10 km |
52:30 min
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
20 km
|
1:37 Std
|
4:50 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Woche 7
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
1:10 Std Fahrtspiel
|
||||
Mittwoch
|
12 km
|
57:00 min
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
Freitag
|
10 km
|
45:00 min
|
4:30 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Samstag
|
8 km
|
42:00 min
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 19:00 min
|
3:48 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 8
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
15 km |
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Mittwoch
|
3 x 3km in 12:15 min, Trabpause 5 min |
4:05 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Donnerstag
|
12 km |
57:00 min
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
10x 400m in 1:31 min, Trabpause 1 min
|
3:48min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Samstag
|
20 km |
1:35 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Sonntag
|
20 km
|
2:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
Woche 9 und 10
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
12 km |
49:00 min
|
4:05 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Mittwoch
|
12 km |
1:03 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Donnerstag
|
15 km |
1:11 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
7 x 1 km, Trabpause 3 min
|
3:50 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Samstag
|
15 km |
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
20 km |
1:35 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Woche 11
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
1:10 Std Fahrtspiel
|
||||
Mittwoch
|
15 km
|
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:35Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
10km
|
45:00 min
|
4:30 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Samstag
|
10km
|
52:30 min
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 18:50 min
|
3:46 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 12
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
15 km
|
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:11 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Donnerstag
|
1:10 Std Fahrtspiel
|
||||
Freitag
|
15 km
|
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Samstag
|
20 km |
1:35 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Sonntag
|
20 km |
2:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 13 und 14
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
11 km
|
44:00 min
|
4:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Mittwoch
|
12 km |
1:03 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Donnerstag
|
15 km |
1:11 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
7 x 1 km, Trabpause 3 min
|
3:45 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Samstag
|
15 km |
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
20 km |
1:35 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Woche 15
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
10 x 1 km, Trabpause 1:00 min |
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Dienstag
|
24 km |
2:00 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Mittwoch
|
8 x 1 km, Trabpause 3 min
|
3:45 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:11 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
20 km
|
2:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
Sonntag
|
1:10 Std Fahrtspiel
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 16
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
15x 200m in 49 sec, Trabpause 1 min
|
4:05min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Mittwoch
|
22 km
|
1:50 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Donnerstag
|
5x 200m in 40 sec, Trabpause 1 min
|
3:20min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Freitag
|
15 km
|
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
Sonntag
|
5 km Testlauf in 18:40 min
|
3:44 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Woche 17
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
12 km |
1:03 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Dienstag
|
20 km
|
1:35 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Mittwoch
|
5x 200m in 40 sec, Trabpause 1 min
|
4:05min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Donnerstag
|
10 km
|
45 min
|
4:30 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Freitag
|
3 x 3 km, Trabpause 5 min
|
12:15 min
|
TD
|
85-90%
|
|
Samstag
|
8 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:10min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Sonntag
|
Ruhetag
|
Woche 18
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
24 km
|
2:00 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
Mittwoch
|
8 x 1 km. Trabpause 3min
|
3:45 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Donnerstag
|
12 km |
1:03 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Freitag
|
10 km |
45:00 min
|
4:30 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
Sonntag
|
5 km Testlauf in 18:30 min
|
3:42 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Woche 19
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
10 km |
52:30 min
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
Mittwoch
|
10 x 300m in 1 min, Trabpause 1 min
|
3:20 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Donnerstag
|
12 km |
57:00 min
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
4 x 2 km in 7:30 min, Trabpause 4 min
|
3:45 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Samstag
|
15 km |
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
1:00 Std Fahrtspiel
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 20
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
10 km |
45:00 min
|
4:30 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Dienstag
|
15 km |
1:11 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 x 400m in 1:31 min, Trabpause 1 min
|
3:48 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
Sonntag
|
10 km
|
38:00 min
|
3:48 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
15 Antworten auf 10 km in 38 min