Voraussetzung:
10 km in 40:00 min
80 bis 90 km Woche in 6 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
|
Woche 1 und 2
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
15 km
|
1:11 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
10 km
|
40:50 min
|
4:05 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Donnerstag
|
12 km
|
1:03 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
6 x 1km, Trabpause 3 min
|
3:50 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
10 km
|
52:30 min
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
20 km
|
1:37 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 3
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
1:00 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Dienstag
|
15 km
|
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:11 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10 km |
52:30 min
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 19:15 |
3:51 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 4
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12 km
|
1:03 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
3 x 3 km in 12:15 min, Trabpause 5 min
|
4:05 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Donnerstag
|
10km |
52:30 min
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
20 km |
1:35 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
10x 1 km, Trabpause 1 min
|
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Woche 5 und 6
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
11 km |
44:55 min
|
4:05 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Mittwoch
|
12 km |
1:03 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:11Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
7 x 1 km, Trabpause 3 min
|
3:50 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
10 km |
52:30 min
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
20 km
|
1:37 Std
|
4:50 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 7
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
1:10 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Mittwoch
|
12 km
|
57:00 min
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Freitag
|
10 km
|
45:00 min
|
4:30 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
8 km
|
42:00 min
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 19:00 min
|
3:48 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 8
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
3 x 3km in 12:15 min, Trabpause 5 min |
4:05 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
12 km |
57:00 min
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
10x 400m in 1:31 min, Trabpause 1 min
|
3:48min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
20 km |
1:35 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
20 km
|
2:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Woche 9 und 10
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12 km |
49:00 min
|
4:05 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Mittwoch
|
12 km |
1:03 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:11 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
7 x 1 km, Trabpause 3 min
|
3:50 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
15 km |
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
20 km |
1:35 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 11
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
1:10 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:35Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
10km
|
45:00 min
|
4:30 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
10km
|
52:30 min
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 18:50 min
|
3:46 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 12
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km
|
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:11 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
1:10 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Freitag
|
15 km
|
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
20 km |
1:35 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
20 km |
2:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 13 und 14
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
11 km
|
44:00 min
|
4:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Mittwoch
|
12 km |
1:03 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:11 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
7 x 1 km, Trabpause 3 min
|
3:45 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
15 km |
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
20 km |
1:35 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 15
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 x 1 km, Trabpause 1:00 min |
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Dienstag
|
24 km |
2:00 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
8 x 1 km, Trabpause 3 min
|
3:45 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:11 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
20 km
|
2:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
1:10 Std Fahrtspiel
|
||||
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 16
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15x 200m in 49 sec, Trabpause 1 min
|
4:05min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
22 km
|
1:50 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
5x 200m in 40 sec, Trabpause 1 min
|
3:20min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
15 km
|
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 18:40 min
|
3:44 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 17
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
12 km |
1:03 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
20 km
|
1:35 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
5x 200m in 40 sec, Trabpause 1 min
|
4:05min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
10 km
|
45 min
|
4:30 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
3 x 3 km, Trabpause 5 min
|
12:15 min
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Samstag
|
8 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:10min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
Ruhetag
|
||||
|
Woche 18
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
24 km
|
2:00 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
8 x 1 km. Trabpause 3min
|
3:45 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
12 km |
1:03 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
10 km |
45:00 min
|
4:30 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 18:30 min
|
3:42 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 19
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km |
52:30 min
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
10 x 300m in 1 min, Trabpause 1 min
|
3:20 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
12 km |
57:00 min
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
4 x 2 km in 7:30 min, Trabpause 4 min
|
3:45 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
15 km |
1:19 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
1:00 Std Fahrtspiel
|
||||
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 20
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km |
45:00 min
|
4:30 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Dienstag
|
15 km |
1:11 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
|
Donnerstag
|
10 x 400m in 1:31 min, Trabpause 1 min
|
3:48 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
10 km
|
38:00 min
|
3:48 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Hallo Läufer,
zuerst einmal möchte ich sagen, dass ich diese Webseite wirklich top finde. Vorallem sind die Trainingspläne sehr gut und das diese noch kostenlos sind, ist einfach klasse.
Ich „arbeite“ gerade den PLan für 10 KM in 38 Min. ab und befinde mich in Woche 19. In zwei Wochen ist Karsamstag und der Lauf auf den ich mich jetzt schon so lange vorbereite.
Jetzt habe ich aber mal ne Frage: Wieso kommt es immer wieder vor, dass auf dem Trainingsplan so Einheiten wie 10 KM in 52:30 Min (5:15 Min/KM) stehen. Da fühle ich mich iwie total „unterfordert“… als ich das gestern laufen mußte und habe mich nach den 10 KM gefragt, wozu das jetzt wirklich gut war. Ich habe kaum geschwitzt und ja, was soll ich sagen, iwie war mir das zu leicht 🙂 da finde ich so Einheiten wie 8 x 1 KM in 3:45Min schon besser und man merkt am Ende des Trainings, was man getan hat.^^
Und jetzt kommt auch noch nach so einer „leichten“ Trainingseinheit ein Ruhetag… Hmmm…
Über Erklärungen und Feedback bin ich jederzeit dankbar..
Dürft mir gerne schreiben an: rene.gimmler@wincor-nixdorf.com
Schöne Grüße an alle
René
Hallo Rene,
Trainingseffekte kommen nicht von „auf Teufel komm raus pauern“, sondern von Belastungs- und Entlastungsläufen. Selbst Ruhetage gehören zum Training.
Bei permanenter Überlastung geht der Schuss nach hinten los und deine Leistung geht trotz intensiven Trainings in den Keller. Auch der Spass am Laufen
geht beim dauerndem „Heizen“ verloren.
Behalte deinen Spass und viel Glück
Peter
Ehrlich gesagt finde ich diesen Trainingsplan „to much“.
Ich laufe aktuell so um die 39.30 auf 10 und frage mich
wie ich in den ersten! Wochen bei einem Training gleich
10 km in 40 Minuten schaffen soll, das kommt ja fast
dem Wettkampftempo gleich.
Und teilweise 4 Tempoeinheiten in einer Woche?! Ich finde
auch 4.45 auf eine längere Distanz nicht gerade einen Klacks.
Also nicht bei einem momentanen Leistungsvermögen von
einer 39iger Zeit.
Würde ich nach diesem Plan trainieren, wäre ich um die
„lockeren“ Einheiten ganz froh 🙂
Valerie
Hallo Valerie,
na ja, keine 40 Minuten, sondern 40:50 Minuten in 4:05 min/km, das ist für den Einstieg ein scharfes Tempo, zugegeben.
In der Woche gibt es „nur“ 1 bis 2 Tempoeinheiten, einmal drei.
Die Schnellen Dauerläufe (SD) und Tempo Dauerläufe (TD) ergeben mit den Mittleren (MD)und Langsamen Dauerläufen (LD) eine
optimale Mischung aus Belastung und Erholung.
Der Steigerung von 40:00min auf 38min auf 10 KM ist ja auch ein Quantensprung, der nicht im lockeren Training erreicht werden kann.
Ich wünche mit, das Du Dein Ziel erreichst.
Gruß
Peter
Hallo,ich laufe zum ersten mal nach einen Trainingsplan,ich habe dazu hundert fragen,vieleicht kann der eine oder andere mir ein paar davon beabtworten,wäre echt toll. 1. kann man die Ruhetage auch verschieben? da ich immer nur Mittwochs ein Ruhetag machen kann. 2.Kann ich statt 5 km Testlauf auch 10 km Testlauf machen da ich am 7. Dezember in Rehder-Wiehnbrück 10 km laufen möchte. 3. Wie trainiere ich weiter wenn die 20 Wochen rum sind und der wettkampf voebei ist ?? so das sollte erstmal reichen vielen Dank in vorraus.
Hallo Jutta,
nehme den Trainingsplan nicht so genau nach Punkt und Komma. Du musst sowieso Dein Training in Deinen persönlichen Tagesablauf integrieren, ggf., auch nach dem Training anpassen. Den Ruhetag kannst Du verschieben, achte aber bitte darauf, das nach einer harten Einheit nicht die nächste harte Einheit folgt. Ein 10km Wettkampf anstatt einem 5km Testlauf ist auch o.k.,denn danach erfolgt ja ein Ruhetag. Nach Beendigung des Trainingsplanes werden die harten Einheiten reduziert. Eine Mischung aus ruhigen, mittleren und schnellen Strecken, kurz, mittel und lang sollte beibehalten werden. Das Jahr sollte nicht voll durchtrainiert werden, zwei Regenerationsperioden nach Saisonende sollten eingelegt werden.
Gruß
Peter
Hallo Peter,
erstmal vielen Dank für deine Antworten damit ist mir schonmal sehr geholfen.Die erste Woche hatte ich Probleme bei den 20 km lauf in 4.45 min,ich hab ca. 4 km gebraucht um erstmal den Kilometer in der Zeit hinzubekommen,ich war immer viel zu schnell,aber dann ging es 🙂 ich glaub das muß sich erstmal einpendeln. Bin mal gespannt ob ich das so durchhalte. Kann ich mich nochmal melden wenn ich Fragen habe?? Vielen Dank nochmal und liebe Grüße
Hallo Jutta,
Du kannst Dich jederzeit melden, bzw., Fragen stellen. Wenn Du ein Ziel erreichen willst, schaffst Du das auch.
Weiterhin viel Erfolg und liebe Grüße
Peter
Hallo!
Vielen Dank für die tollen Pläne! Es ist echt sehr nett dass diese umsonst zur Verfügung gestellt werden.
Ich komme aus dem Radsport und möchte mich aber wieder mehr dem Laufen zuwenden.
Seit 3 Wochen laufe ich wieder regelmäßig und gestern versuchte ich als Standortbestimmung die ersten 8 Intervalle mit 2 min Trabpause. Die Zeiten waren immer um die 3,50min/km. Da ich noch sehr gute Laktatverträglichkeit aus dem Radsport habe, denke ich dass das für den Anfang ganz passabel ist. Die Frage ist nun, welche 10km Top Zeit ich mir setzen sollte.
Mein Wettkampf wäre Anfang April, was es nicht leichter macht, da diese Pläne alle auf 12 Wochen ausgelegt sind…
Besten Dank für die Antwort schon vorab!
Hallo,
nach deinem beschriebenen Trainingsstandes könntest du in dem 38min-Plan in der Woche 9 einsteigen. Ich kann aber trotzden keine Ferndiagnose geben. Dieser Plan ist für Läufer, die schon 40min auf 10km laufen und dann in 20 Wochen eine Steigerung von 2min erreichen. Das konsequente Training und die Zeit sind die wichtigsten Faktoren. Mit Hauruck geht es gar nicht. Ich wünsche Dir viel Erfolg
Viele Grüße
Peter
Hallo Sportsfreunde,
kann ich in den Trainigsplan für 10km in 38:00min noch einsteigen, wenn ich
am 12.10.13 den Lauf habe?
Bin einigermaßen gut im Training kann 10km in ca.40:00min laufen,
Halbmarathon in 1:28:33Std. und Marathon in 3:15:00Std.
Würde mich über einen guten Rat von Euch freuen.
Viel Spaß noch beim Sport und anderen Dingen
Viele Grüße
Bernd aus Bochum
Hallo Bernd,
du kannst in den Trainingsplan einsteigen, dir fehlen jedoch 15 Wochen aus dem ersten dreiviertel des Gesamtplanes.
Wenn du die letzten Testläufe, bezw., auch die anderen Tempoeinheiten locker schaffst, solltest du das hin bekommen.
(Ohne Schummeln)
Viele Grüße
Peter
Ihr lieben, ich würde mich über eine Antwort freuen.
Gruß Bernd
Hallo,
Warum ist in Woche 16 die Zeitvorgabe für die 15x200m mit 4:05min/km als Tempo doch sehr langsam angesetzt, hingegen beim Plan 10k<40min schneller. Die Woche ist ähnlich strukturiert und hat ebenso einen 5k-Testlauf als Ziel. Auch beim <36min ist diese IV-Vorgabe langsamer angesetzt. Bin verwirrt.
Schöne Grüße!
Lorenz
Sehr coole Übersichtsseite.
Ich trainiere aktuell auch gerade nach Trainingsplan, aber für die 5km Distanz.
Im Internet gibt es zahlreiche Pläne, allerdings muss man auch hierzu sagen, dass viele sehr sehr schwer umzusetzen sind. Bzw. mit Spätfolgen zu rechnen sind.
Nach meinen persönlichen Erfahrungen ist es nur mit Lauftraining nicht getan.
Sehr wichtig sind Hüft-und Stabiübungen! Das vergessen sehr viele Leute. Habe ich leider auch vernachlässigt und die Hüfte schmerzt nun etwas. Auch meine Schienbeine haben immer mehr geschmerzt, gerade bei den harten Intervallen.