10 km in 38 min

Voraussetzung:
10 km in 40:00 min
80 bis 90 km Woche  in 6 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                                 SL                      65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                  LD                      70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                      MD                     75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                     SD                       80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                         TD                       85-90% max. HF Schwellenlauf                                SWL                   90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	15 km	1:11 Std	4:45 min/km	MD	75-80%
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	10 km	40:50 min	4:05 min/km	TD	85-90%
Donnerstag	12 km	1:03 Std	5:15 min/km	LD	70-75%
Freitag	6 x 1km, Trabpause 3 min		3:50 min/km	SWL	90-95%
Samstag	10 km	52:30 min	5:15 min/km	LD	70-75%
Sonntag	20 km	1:37 Std	4:45 min/km	MD	75-80%

Woche 3
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	1:00 Std Fahrtspiel
Dienstag	15 km	1:30 Std	6:00 min/km	SL	65%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	15 km	1:11 Std	4:45 min/km	MD	75-80%
Freitag	Ruhetag
Samstag	10 km	52:30 min	5:15 min/km	LD	70-75%
Sonntag	5 km Testlauf in 19:15		3:51 min/km	SWL	90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 4
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	12 km	1:03 Std	5:15 min/km	LD	70-75%
Mittwoch	3 x 3 km in 12:15 min, Trabpause 5 min		4:05 min/km	TD	85-90%
Donnerstag	10km	52:30 min	5:15 min/km	LD	70-75%
Freitag	20 km	1:35 Std	4:45 min/km	MD	75-80%
Samstag	10x 1 km, Trabpause 1 min		4:15 min/km	TD	85-90%
Sonntag	15 km	1:30 Std	6:00 min/km	SL	65%

Woche 5 und 6
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	11 km	44:55 min	4:05 min/km	SWL	90-95%
Mittwoch	12 km	1:03 Std	5:15 min/km	LD	70-75%
Donnerstag	15 km	1:11Std	4:45 min/km	MD	75-80%
Freitag	7 x 1 km, Trabpause 3 min		3:50 min/km	SWL	90-95%
Samstag	10 km	52:30 min	5:15 min/km	LD	70-75%
Sonntag	20 km	1:37 Std	4:50 min/km	MD	75-80%

Woche 7
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	1:10 Std Fahrtspiel
Mittwoch	12 km	57:00 min	4:45 min/km	MD	75-80%
Donnerstag	15 km	1:30 Std	6:00 min/km	SL	65%
Freitag	10 km	45:00 min	4:30 min/km	SD	80-85%
Samstag	8 km	42:00 min	5:15 min/km	LD	70-75%
Sonntag	5 km Testlauf in 19:00 min		3:48 min/km	SWL	90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 8
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	15 km	1:19 Std	5:15 min/km	LD	70-75%
Mittwoch	3 x 3km in 12:15 min, Trabpause 5 min		4:05 min/km	SWL	90-95%
Donnerstag	12 km	57:00 min	4:45 min/km	MD	75-80%
Freitag	10x 400m in 1:31 min, Trabpause 1 min		3:48min/km	SWL	90-95%
Samstag	20 km	1:35 Std	4:45 min/km	MD	75-80%
Sonntag	20 km	2:00 Std	6:00 min/km	SL	65%

Woche 9 und 10
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	12 km	49:00 min	4:05 min/km	SWL	90-95%
Mittwoch	12 km	1:03 Std	5:15 min/km	LD	70-75%
Donnerstag	15 km	1:11 Std	4:45 min/km	MD	75-80%
Freitag	7 x 1 km, Trabpause 3 min		3:50 min/km	SWL	90-95%
Samstag	15 km	1:19 Std	5:15 min/km	LD	70-75%
Sonntag	20 km	1:35 Std	4:45 min/km	MD	75-80%

Woche 11
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	1:10 Std Fahrtspiel
Mittwoch	15 km	1:30 Std	6:00 min/km	SL	65%
Donnerstag	20 km	1:35Std	4:45 min/km	MD	75-80%
Freitag	10km	45:00 min	4:30 min/km	SD	80-85%
Samstag	10km	52:30 min	5:15 min/km	LD	70-75%
Sonntag	5 km Testlauf in 18:50 min		3:46 min/km	SWL	90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 12
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	15 km	1:19 Std	5:15 min/km	LD	70-75%
Mittwoch	15 km	1:11 Std	4:45 min/km	MD	75-80%
Donnerstag	1:10 Std Fahrtspiel
Freitag	15 km	1:19 Std	5:15 min/km	LD	70-75%
Samstag	20 km	1:35 Std	4:45 min/km	MD	75-80%
Sonntag	20 km	2:00 Std	6:00 min/km	SL	65%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 13 und 14
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	11 km	44:00 min	4:00 min/km	SWL	90-95%
Mittwoch	12 km	1:03 Std	5:15 min/km	LD	70-75%
Donnerstag	15 km	1:11 Std	4:45 min/km	MD	75-80%
Freitag	7 x 1 km, Trabpause 3 min		3:45 min/km	SWL	90-95%
Samstag	15 km	1:19 Std	5:15 min/km	LD	70-75%
Sonntag	20 km	1:35 Std	4:45 min/km	MD	75-80%

Woche 15
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	10 x 1 km, Trabpause 1:00 min		4:15 min/km	TD	85-90%
Dienstag	24 km	2:00 Std	5:00 min/km	LD	70-75%
Mittwoch	8 x 1 km, Trabpause 3 min		3:45 min/km	SWL	90-95%
Donnerstag	15 km	1:11 Std	4:45 min/km	MD	75-80%
Freitag	Ruhetag
Samstag	20 km	2:00 Std	6:00 min/km	SL	65%
Sonntag	1:10 Std Fahrtspiel

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 16
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	15x 200m in 49 sec, Trabpause 1 min		4:05min/km	SWL	90-95%
Mittwoch	22 km	1:50 Std	5:00 min/km	LD	70-75%
Donnerstag	5x 200m in 40 sec, Trabpause 1 min		3:20min/km	SWL	90-95%
Freitag	15 km	1:19 Std	5:15 min/km	LD	70-75%
Samstag	30 min spielerisches Laufen
Sonntag	5 km Testlauf in 18:40 min		3:44 min/km	SWL	90-95%

Woche 17
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	12 km	1:03 Std	5:15 min/km	LD	70-75%
Dienstag	20 km	1:35 Std	4:45 min/km	MD	75-80%
Mittwoch	5x 200m in 40 sec, Trabpause 1 min		4:05min/km	SWL	90-95%
Donnerstag	10 km	45 min	4:30 min/km	SD	80-85%
Freitag	3 x 3 km, Trabpause 5 min		12:15 min	TD	85-90%
Samstag	8 x 1 km, Trabpause 3 min		4:10min/km	TD	85-90%
Sonntag	Ruhetag

Woche 18
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	24 km	2:00 Std	5:00 min/km	LD	70-75%
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	8 x 1 km. Trabpause 3min		3:45 min/km	SWL	90-95%
Donnerstag	12 km	1:03 Std	5:15 min/km	LD	70-75%
Freitag	10 km	45:00 min	4:30 min/km	SD	80-85%
Samstag	30 min spielerisches Laufen
Sonntag	5 km Testlauf in 18:30 min		3:42 min/km	SWL	90-95%

Woche 19
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	10 km	52:30 min	5:15 min/km	LD	70-75%
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	10 x 300m in 1 min, Trabpause 1 min		3:20 min/km	SWL	90-95%
Donnerstag	12 km	57:00 min	4:45 min/km	MD	75-80%
Freitag	4 x 2 km in 7:30 min, Trabpause 4 min		3:45 min/km	SWL	90-95%
Samstag	15 km	1:19 Std	5:15 min/km	LD	70-75%
Sonntag	1:00 Std Fahrtspiel

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 20
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	10 km	45:00 min	4:30 min/km	SD	80-85%
Dienstag	15 km	1:11 Std	4:45 min/km	MD	75-80%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	10 x 400m in 1:31 min, Trabpause 1 min		3:48 min/km	SWL	90-95%
Freitag	Ruhetag
Samstag	30 min spielerisches Laufen
Sonntag	10 km	38:00 min	3:48 min/km	SWL	90-95%