Voraussetzung:
10 km in 42:00 min
70 bis 80 km Woche in 5 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
Woche 1 und 2
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
15 km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Mittwoch
|
10 km
|
43:20 min
|
4:20 min/km
|
TD
|
85-90%
|
Donnerstag
|
12 km
|
1:06 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
6 x 1km, Trabpause 3 min
|
4:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Sonntag
|
20 km
|
1:40 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Woche 3
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
1:00 Std. Fahrtspiel
|
||||
Mittwoch
|
15 km
|
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
<SL
|
65%
|
Donnerstag
|
10 km
|
47:30 min
|
4:45 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
10 km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 20:15 |
4:03 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 4
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
10 km
|
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Mittwoch
|
3 x 3 km in 13:00 min, Trabpause 5 min
|
4:20 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Donnerstag
|
10km |
50:00 min
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
20 km |
1:42 Std
|
5:05 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Sonntag
|
15 km
|
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
<SL
|
65%
|
Woche 5 und 6
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
11 km |
47:40 min
|
4:20 min/km
|
TD
|
85-90%
|
Mittwoch
|
12 km |
1:06 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Donnerstag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
7 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Sonntag
|
20 km
|
1:40 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Woche 7
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
1:00 Std. Fahrtspiel
|
||||
Mittwoch
|
15 km |
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
<SL
|
65%
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
10 km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 20:00 min
|
4:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 8
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
15 km |
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Mittwoch
|
3 x 3km in 13:00 min, Trabpause 5 min |
4:20 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
20 km |
1:40 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Sonntag
|
15 km
|
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
<SL
|
65%
|
Woche 9 und 10
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
11 km
|
47:40 min
|
4:20 min/km
|
TD
|
85-90%
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
7 x 1km, Trabpause 3 min
|
4:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Sonntag
|
20 km |
1:40 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Woche 11
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
15 km
|
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Donnerstag
|
10 km
|
47:30 min
|
4:45 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
12km
|
1:06 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 20:00 min
|
4:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Woche 12
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
15 km
|
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Donnerstag
|
1:00 Std. Fahrtspiel
|
||||
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
20 km |
1:42 Std
|
5:05 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Sonntag
|
15 km |
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
<SL
|
65%
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 13 und 14
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
11 km
|
46:45 min
|
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Donnerstag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
7 x 1 km, Trabpause 3 min
|
3:55 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Sonntag
|
20 km |
1:40 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Woche 15
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
10 x 1 km, Trabpause 1:00 min |
4:30 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Dienstag
|
15 km |
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
<SL
|
65%
|
Mittwoch
|
7 x 1 km, Trabpause 3 min
|
3:55 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
Freitag
|
10 km |
47:30 min
|
4:45 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Samstag
|
25 km
|
2:11 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
10 km |
47:30 min
|
4:45 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Woche 16
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
15 x 200m in 44 sec. Trabpause 1min
|
3:40 min/km
|
SWL
|
9-95%
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:40 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Donnerstag
|
5 x 200m in 42 sec. Trabpause 1 min
|
3:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Freitag
|
12 km |
1:09 Std
|
4:45 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
Sonntag
|
5 km Testlauf in 19:50 min
|
3:58 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Woche 17
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
10 km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Dienstag
|
18 km
|
1:30 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Mittwoch
|
10x 200m in 42 sec. Trabpause 1 min
|
3:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Donnerstag
|
10 km
|
47:30 min
|
4:45 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
8 x 1 km, Trabpause 3 min
|
3:55 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Sonntag
|
20 km |
2:10 Std
|
6:30 min/km
|
<SL
|
65%
|
Woche 18
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
23 km
|
2:01 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
Mittwoch
|
3 x 3 km in 13:00 min Trabpause 5min
|
4:20 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Donnerstag
|
10 km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Freitag
|
12 km |
57:00 min
|
4:45 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||||
Sonntag
|
5 km Testlauf in 19:30 min
|
3:54 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Woche 19
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
10 km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Dienstag
|
10 x 300m in 1:03 min, Trabpause 1 min
|
3:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 km |
50:00 min
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
20 km |
1:40 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Samstag
|
4 x 2 km in 8:00 min, Trabpause 4 min
|
4:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Sonntag
|
12 km |
1:06 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Woche 20
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
12 km |
57:00 min
|
4:45 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Freitag
|
10km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
Sonntag
|
10 km
|
40:00 min
|
4:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
9 Antworten auf 10 km in 40 min