10 km in 40 min

Voraussetzung:
10 km in 42:00 min
70 bis 80 km Woche  in 5 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                                 SL                      65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                  LD                      70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                      MD                     75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                     SD                       80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                         TD                       85-90% max. HF Schwellenlauf                                SWL                   90-95% max. HF

 

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
10 km
43:20 min
4:20 min/km
TD
85-90%
Donnerstag
12 km
1:06 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 x 1km, Trabpause 3 min
4:00 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
20 km
1:40 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
1:00 Std. Fahrtspiel
Mittwoch
15 km
1:38 Std
6:30 min/km
<SL
65%
Donnerstag
10 km
47:30 min
4:45 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag

10 km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag

5 km Testlauf in 20:15

4:03 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
3 x 3 km in 13:00 min, Trabpause 5 min
4:20 min/km
TD
85-90%
Donnerstag

10km

50:00 min
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

20 km

1:42 Std
5:05 min/km
MD
75-80%
Sonntag
15 km
1:38 Std
6:30 min/km
<SL
65%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

11 km

47:40 min
4:20 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

12 km

1:06 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 x 1 km, Trabpause 3 min
4:00 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
20 km
1:40 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
1:00 Std. Fahrtspiel
Mittwoch

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
<SL
65%
Donnerstag
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

10 km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 20:00 min
4:00 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

3 x 3km in 13:00 min, Trabpause 5 min

4:20 min/km
TD
85-90%
Donnerstag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

20 km

1:40 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Sonntag
15 km
1:38 Std
6:30 min/km
<SL
65%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
11 km
47:40 min
4:20 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 x 1km, Trabpause 3 min
4:00 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

20 km

1:40 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
10 km
47:30 min
4:45 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
12km
1:06 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 20:00 min
4:00 min/km
SWL
90-95%
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
1:00 Std. Fahrtspiel
Freitag
Ruhetag
Samstag

20 km

1:42 Std
5:05 min/km
MD
75-80%
Sonntag

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
<SL
65%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
11 km
46:45 min
4:15 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 x 1 km, Trabpause 3 min
3:55 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

20 km

1:40 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 x 1 km, Trabpause 1:00 min

4:30 min/km
TD
85-90%
Dienstag

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
<SL
65%
Mittwoch
7 x 1 km, Trabpause 3 min
3:55 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

10 km

47:30 min
4:45 min/km
SD
80-85%
Samstag
25 km
2:11 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag

10 km

47:30 min
4:45 min/km
SD
80-85%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 x 200m in 44 sec. Trabpause 1min
3:40 min/km
SWL
9-95%
Mittwoch

20 km

1:40 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
5 x 200m in 42 sec. Trabpause 1 min
3:30 min/km
SWL
90-95%
Freitag

12 km

1:09 Std
4:45 min/km
SD
80-85%
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
5 km Testlauf in 19:50 min
3:58 min/km
SWL
90-95%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Dienstag
18 km
1:30 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
10x 200m in 42 sec. Trabpause 1 min
3:30 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag
10 km
47:30 min
4:45 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
8 x 1 km, Trabpause 3 min
3:55 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

20 km

2:10 Std
6:30 min/km
<SL
65%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
23 km
2:01 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
3 x 3 km in 13:00 min Trabpause 5min
4:20 min/km
TD
85-90%
Donnerstag

10 km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Freitag

12 km

57:00 min
4:45 min/km
SD
80-85%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
5 km Testlauf in 19:30 min
3:54 min/km
SWL
90-95%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Dienstag
10 x 300m in 1:03 min, Trabpause 1 min
3:30 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

50:00 min
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag

20 km

1:40 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Samstag
4 x 2 km in 8:00 min, Trabpause 4 min
4:00 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

12 km

1:06 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

12 km

57:00 min
4:45 min/km
SD
80-85%
Freitag

10km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
10 km
40:00 min
4:00 min/km
SWL
90-95%

9 Antworten auf 10 km in 40 min

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