Voraussetzung:
10 km in 42:00 min
70 bis 80 km Woche in 5 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
|
Woche 1 und 2
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
10 km
|
43:20 min
|
4:20 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Donnerstag
|
12 km
|
1:06 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
6 x 1km, Trabpause 3 min
|
4:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
20 km
|
1:40 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 3
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
1:00 Std. Fahrtspiel
|
||||
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
<SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
10 km
|
47:30 min
|
4:45 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10 km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 20:15 |
4:03 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 4
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10 km
|
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
3 x 3 km in 13:00 min, Trabpause 5 min
|
4:20 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Donnerstag
|
10km |
50:00 min
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
20 km |
1:42 Std
|
5:05 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
<SL
|
65%
|
|
Woche 5 und 6
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
11 km |
47:40 min
|
4:20 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
12 km |
1:06 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
7 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
20 km
|
1:40 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 7
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
1:00 Std. Fahrtspiel
|
||||
|
Mittwoch
|
15 km |
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
<SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10 km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 20:00 min
|
4:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 8
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
3 x 3km in 13:00 min, Trabpause 5 min |
4:20 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
20 km |
1:40 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
<SL
|
65%
|
|
Woche 9 und 10
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
11 km
|
47:40 min
|
4:20 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
7 x 1km, Trabpause 3 min
|
4:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
20 km |
1:40 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 11
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km
|
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
10 km
|
47:30 min
|
4:45 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
12km
|
1:06 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 20:00 min
|
4:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 12
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km
|
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
1:00 Std. Fahrtspiel
|
||||
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
20 km |
1:42 Std
|
5:05 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
15 km |
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
<SL
|
65%
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 13 und 14
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
11 km
|
46:45 min
|
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
7 x 1 km, Trabpause 3 min
|
3:55 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
20 km |
1:40 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 15
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 x 1 km, Trabpause 1:00 min |
4:30 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Dienstag
|
15 km |
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
<SL
|
65%
|
|
Mittwoch
|
7 x 1 km, Trabpause 3 min
|
3:55 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Freitag
|
10 km |
47:30 min
|
4:45 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
25 km
|
2:11 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km |
47:30 min
|
4:45 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Woche 16
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 x 200m in 44 sec. Trabpause 1min
|
3:40 min/km
|
SWL
|
9-95%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:40 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
5 x 200m in 42 sec. Trabpause 1 min
|
3:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
12 km |
1:09 Std
|
4:45 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 19:50 min
|
3:58 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 17
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
18 km
|
1:30 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
10x 200m in 42 sec. Trabpause 1 min
|
3:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
10 km
|
47:30 min
|
4:45 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
8 x 1 km, Trabpause 3 min
|
3:55 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
20 km |
2:10 Std
|
6:30 min/km
|
<SL
|
65%
|
|
Woche 18
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
23 km
|
2:01 Std
|
5:15 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
3 x 3 km in 13:00 min Trabpause 5min
|
4:20 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Donnerstag
|
10 km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
12 km |
57:00 min
|
4:45 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 19:30 min
|
3:54 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 19
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
10 x 300m in 1:03 min, Trabpause 1 min
|
3:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
|
Donnerstag
|
10 km |
50:00 min
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
20 km |
1:40 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
4 x 2 km in 8:00 min, Trabpause 4 min
|
4:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
12 km |
1:06 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 20
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
|
Donnerstag
|
12 km |
57:00 min
|
4:45 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
10km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
10 km
|
40:00 min
|
4:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
In eueren Trainingsplan hat sich der Fehlerteufel das eine oder andere mal eingeschlichen, z.B. in der KW 15 am Sonntag: 10km; 47:30min; 4,45min/min; SL ?; 65% ? oder KW 16 am Dienstag da steht 4:20 min/km es müßten aber 3:40 min/km sein. Sowie am Donnerstag: 4:10 min/km nach den Angaben wären es aber 3:30min/km sowie in der KW 17 am Mittwoch und in der KW 19 am Dienstag.
Im November 2011 habe ich damit begonnen nach diesen Plan zu trainieren.
Meine Bestzeit ca. 3 Wochen davor betrug 42min 18sec auf 10 Km bei 3 Trainingseinheiten die Woche.
Bis ende März 2012, ca 15 Wochen davon trainierte ich auf dem Laufband.
Die vorgegebenen Zeiten der intensiven Einheiten lief ich schneller und die Hf in % war im Soll.
Als ich dann wieder draußen trainieren konnte lief ich den Vorgaben der intensiven Einheiten nur hinterher. Dies änderte sich auch bis zum Wettkampf nicht mehr.
Ich fühle mich erschöpft und Trainingsmüde. Für mich war die Regenerationsfase vor dem Wettkampf zu gering. Meine Endzeit beim Würzburger Residenzlauf 2012 betrug
41min:44sec. Dies ist für 5 bis 6 Trainingseinheiten/Woche enttäuschend für mich.
Nun bin ich auf der Suche nach einen neuen Plan für mein großes Ziel die 10Km unter 40 min zulaufen.
Hallo Wolfgang,
danke für deine Hinweise, habe den Plan überarbeitet. Werde auch die anderen Pläne daraufhin noch überprüfen.
Zu deinem Training muß ich sagen, du warst immer zu schnell. Du hast dich an den HF gerichtet, die ja nur Richtwerte sind.
Besser ist, sich an dem Lauftempo zu richten.
Ich hoffe, du findest den für dich geeigneten Trainingsplan, viel Glück
Gruß
Peter
Pingback: Trainingsplan 10 km unter 40 Minuten laufen
Hallo,
mich würde mal interessieren warum der Sauerstofflauf bei 65% max HF im 40er Plan mit einer Pace von 6:30 und im 44er mit 6:00 angegeben ist? Müsste das nicht eigentlich umgekehrt sein? Hat sich hier ein Fehler eingeschlichen oder braucht der Körper beim härteren Plan einen ausgeprägteren Regenerationslauf?
gruß Philipp
Hallo Philipp,
die Sauerstoffläufe muß ich nochmal überarbeiten. Da haben sich doch Fehler eingeschlichen.
Danke für den Hinweis
Gruß
Peter
Laufen hat auch was mit Willen zu tun .Ich habe einen Marathon Trainingsplan für 3:09gewählt und eine 3:03 ist es geworden .
Ich habe die 40 Minuten mit erheblich weniger Trainingsumfang unterschritten. Dieser Trainingsplan enthält Momente, in welchem am Folgetag nach einem 20km-Lauf gleich wieder ein 15 km-Lauf angesetzt ist. Davon würde ich DRINGEND abraten, selbst wenn es sich dabei nur um jeweils sehr langsame Geschwindigkeiten handelt. Das kann selbst gut trainierte und erfahrene Läufer unnötig auszehren. Besser ist es nach einem Langen Langsamen Dauerlauf ab ca. 70 Minuten am Folgetag standardmäßig einen Ruhetag einzulegen. Und wer unbedingt laufen muss weil er oder sie mit dem Gewissen nicht zurechtkommt, dem würde ich wenn überhaupt einen sehr kurzen langsamen Lauf von maximal 7 km empfehlen. Ich weiß genau wovon ich da rede. Inzwischen laufe ich auf 10 km 35,26 Minuten mit sehr viel weniger Trainingsumfang, als es dieser Plan für unter 40 Minuten vorgibt.
Da kann ich nur beipflichten. Ich laufe die 10km auch unter 40 Minuten mit 3 Einheiten pro Woche, selten mehr als 40km. Gerade ältere Läufer sollten ihr Training mit lockeren Einheiten auf dem Fahrrad und auch Schwimmeinheiten ergänzen, um Verletzungen vorzubeugen. Dann können die Laufeinheiten auch etwas härter ausfallen. Ich habe noch keinen reinen Läufer erlebt, der nicht auch oft mit Verletzungen zu kämpfen hatte. Meist wegen zu einseitigem Lauftraining und dadurch zu hohen Trainingsumfängen. Wer Familie und Beruf mit dem Sport vereinen muss, kann nicht schlafen wie ein Profi und sollte damit auch die Trainingsbelastung geringer halten.
Hallo,
ich sehe das ähnlich wie Sie. Können sie einen anderen Trainingsplan für 10 km sub40 empfehlen, der effizienter ist?
Hallo Zusammen. Kurze Frage: Bei den Marathon Plänen ist ja immer eine 10km als Voraussetzung angegeben. In welchem Pulsbereich wird sieser 10km Lauf gelaufen? Danke für eine kurze Antwort.
Grüsse aus der Schweiz
Urs