Voraussetzung:
10 km in 46:00 min
50 bis 60 km Woche in 4 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
Woche 1 und 2
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
15 km |
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
6 x 1 km Trabpause 3 min
|
4:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
10 km
|
47:30 min
|
4:45 min/km
|
TD
|
85-90%
|
Sonntag
|
15 km
|
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Woche 3
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
10 km
|
1:15 Std
|
7:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 km
|
52:30 min
|
5:15 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
15 km |
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 23:00 min
|
4:36 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Woche 4
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
3 x 3 km, Trabpause 5 min
|
14:15 min
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
12km |
1:12 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
15 km |
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Sonntag
|
15 km
|
1:53 Std
|
7:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
Woche 5 und 6
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
10 x 1 km, Trabpause 1 min
|
5:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
15 km |
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
10 km
|
47:30 min
|
4:45 min/km
|
TD
|
85-90%
|
Sonntag
|
12 km
|
1:12 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Woche 7
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
10 km
|
1:15 Std
|
7:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 km |
52:30 min
|
5:15 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
10 km
|
1:00 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 22:30 min
|
4:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Woche 8
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
15 km |
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
3 x 3km, Trabpause 5 min |
14:15 min
|
TD
|
85-90%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
15 km |
1:53 Std
|
7:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
Sonntag
|
15 km
|
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Woche 9 und 10
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
10 km |
47:30 min
|
4:45 min/km
|
TD
|
85-90%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 km |
1:00 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
20 km
|
1:50 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Sonntag
|
7 x 1km, Trabpause 3 min
|
4:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Woche 11
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
10 km
|
52:30 min
|
5:15 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 km
|
1:15 Std
|
7:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
8 km
|
48:00 min
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 22:00 min
|
4:24 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Woche 12
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
12 km
|
1:12 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
3 x 3 km, Trabpause 5 min
|
14:15 min
|
TD
|
85-90%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
15 km |
1:53 Std
|
7:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
Sonntag
|
15 km |
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Woche 13 und 14
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
10 km
|
46:40 min
|
4:40 min/km
|
TD
|
85-90%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
12 km |
1:12 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
7 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:20 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Sonntag
|
20 km |
1:50 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Woche 15
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
15 x 200 m in 54 sec. Trabpause 1:30 min |
4:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 km |
1:15 Std
|
7:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
10 km
|
52:30 min
|
5:15 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Sonntag
|
15 km
|
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Woche 16
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
10 x 1 km, Trabpause 1 min
|
5:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 km |
52:30 min
|
5:15 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Freitag
|
15 km
|
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||||
Sonntag
|
15 km
|
1:53 Std
|
7:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
Woche 17
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
7 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
15 km
|
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
10 km
|
1:00 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
6 km Testlauf in 22:00 min
|
4:24 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Woche 18
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
12 km
|
1:12 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 x 300m in 1:10 min, Trabpause 1min
|
4:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
20 km |
1:50 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Sonntag
|
15 km
|
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Woche 19
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
8 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 km |
1:00 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Freitag
|
20 km |
1:50 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||||
Sonntag
|
3 x 2 km in 8:50 min, Trabpause 5 min
|
4:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Woche 20
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
15 km |
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 km |
52:30 min
|
5:15 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Freitag
|
8 km |
48:00 min
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||||
Sonntag
|
10 km
|
44:00 min
|
4:24 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
7 Antworten auf 10 km in 44 min