Voraussetzung:
10 km in 46:00 min
50 bis 60 km Woche in 4 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
|
Woche 1 und 2
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
|
Donnerstag
|
6 x 1 km Trabpause 3 min
|
4:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10 km
|
47:30 min
|
4:45 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 3
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10 km
|
1:15 Std
|
7:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
|
Donnerstag
|
10 km
|
52:30 min
|
5:15 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
15 km |
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 23:00 min
|
4:36 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
|
Woche 4
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
3 x 3 km, Trabpause 5 min
|
14:15 min
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
|
Donnerstag
|
12km |
1:12 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
15 km |
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:53 Std
|
7:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 5 und 6
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10 x 1 km, Trabpause 1 min
|
5:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
|
Donnerstag
|
15 km |
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10 km
|
47:30 min
|
4:45 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Sonntag
|
12 km
|
1:12 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 7
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10 km
|
1:15 Std
|
7:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
|
Donnerstag
|
10 km |
52:30 min
|
5:15 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10 km
|
1:00 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 22:30 min
|
4:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 8
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:30 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
|
Donnerstag
|
3 x 3km, Trabpause 5 min |
14:15 min
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
15 km |
1:53 Std
|
7:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 9 und 10
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10 km |
47:30 min
|
4:45 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
|
Donnerstag
|
10 km |
1:00 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
20 km
|
1:50 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
7 x 1km, Trabpause 3 min
|
4:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 11
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10 km
|
52:30 min
|
5:15 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
|
Donnerstag
|
10 km
|
1:15 Std
|
7:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
8 km
|
48:00 min
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 22:00 min
|
4:24 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 12
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12 km
|
1:12 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
|
Donnerstag
|
3 x 3 km, Trabpause 5 min
|
14:15 min
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
15 km |
1:53 Std
|
7:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Sonntag
|
15 km |
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 13 und 14
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10 km
|
46:40 min
|
4:40 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
|
Donnerstag
|
12 km |
1:12 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
7 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:20 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
20 km |
1:50 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 15
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 x 200 m in 54 sec. Trabpause 1:30 min |
4:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
|
Donnerstag
|
10 km |
1:15 Std
|
7:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10 km
|
52:30 min
|
5:15 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 16
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10 x 1 km, Trabpause 1 min
|
5:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
|
Donnerstag
|
10 km |
52:30 min
|
5:15 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
15 km
|
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Sonntag
|
15 km
|
1:53 Std
|
7:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 17
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
7 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10 km
|
1:00 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 22:00 min
|
4:24 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 18
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12 km
|
1:12 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
|
Donnerstag
|
10 x 300m in 1:10 min, Trabpause 1min
|
4:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
20 km |
1:50 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 19
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
8 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
|
Donnerstag
|
10 km |
1:00 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
20 km |
1:50 Std
|
5:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Sonntag
|
3 x 2 km in 8:50 min, Trabpause 5 min
|
4:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 20
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:23 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
|
Donnerstag
|
10 km |
52:30 min
|
5:15 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
8 km |
48:00 min
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Sonntag
|
10 km
|
44:00 min
|
4:24 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Hallo allerseits,
ich habe gestern einen Testlauf über 10 km gemacht und landetete bei einer Zeit von 45:54 min. Das war für mich schon überraschend, da ich den ersten Kilometer zum warmmachen nutzte und in 5:26 min/km gelaufen bin. Danach folgten 6 km im Bereich von 4:30 min/km, die letzten 3 km im Bereich von 4:15 min/km. Jetzt ist meine Frage, ob es realistisch ist, dass ich bis Ende März (Wettkampf am 24.3.) eine Zielzeit von 44:00 min erreichen kann? Und falls ja, an welchem Punkt (welche Woche) im oben beschriebenen Trainingsplan könnte ich dann ansetzen?
Und hast du es geschafft ?
Mit diesem Trainingsplan war es mir möglich, die 10 km unter 42min zu laufen. habe die Intervall Einheiten angepasst und jede Woche noch ne GA1 auf dem Rad drangehängt… ich möchte mich an dieser Stelle mal für diese super Pläne bedanken. gerade als Anfänger des „zielgerichteten“ Laufens habt ihr mir geholfen mich zu motivieren und über mich hinauszuwachsen. Große klasse, dass es so etwas gibt!
Hallo
Hab ne Frage zur Woche 4 den Dienstag. Und zwar steht da 3 x 3 km in 14:15, müsste 04:15 heißen, oder?
Danke im Voraus für ’ne Antwort!
Gruß
hey Marv, wenn du die 14:15 auf die 3km rechnest stimmts… dann ist es nämlich ein Kilometerschnitt von 4:45
Hallo
Hab ne Frage zur Woche 4 den Dienstag. Und zwar steht da 3 x 3 km mit dem Tempo 14:15/km, müsste 04:15 heißen, oder?
Danke im Voraus für ’ne Antwort!
Gruß
Hallo liebe Läuferinnen und Läufer aus Duisburg!
Ich trainiere jetzt seit 11 Wochen nach eurem Plan 10 km unter 44:00 Minuten. Da ich es zunächst mit unter 45:00 versuchen will und als Voraussetzung die 47:00 mitgebracht habe, habe ich den Plan bezüglich der Tempoeinheiten leicht modifiziert. Zunächst fühlte ich mich sehr gut und erzielte bei Testwettkämpfen kleine Fortschritte, die Wochen 9 und 10 schienen mir aber schon bei bloßer Ansicht zu schwer. Einen Tempodauerlauf, 20 km und tags darauf 7×1 km im SB haben dann auch ihre Spuren hinterlassen. Habe mich damit in den Keller trainiert und das Training bezüglich Tempo in der Woche danach erheblich zurück geschraubt.
Wer hat ähnliche Erfahrungen und was zu tun, um das Ziel noch erreichen.
Mit sportlichen Grüßen
Hardy
hallo laufkollege,
ich bin 56 jahre alt laufe seit einem jahr und meine bestzeit liegt bei 46 min…ich habe fest gestellt, das es nach diesem trainingsplan nicht funktioniert . bei meinen alter und ich gebe dir recht das es eher schlechter statt besser wird!
ich laufe 3 X die woche… 1 X 5 – 6 km auf vollast…, 20 – 23 min 10 -12 km zügigen dauerlauf, so zw. 46 u.d 50 min, und 1 X 12 -15 km normales tempo,dann die nächste woche mache ich 1 X fahrtspiel und kurze tempoläufe, und laufe 1 X langsam 15 -20 km
1 x 5 km voll pulle, dann wieder 10 -12 km zügigen dauerlauf und ich merke das ich schneller werde…. viel spass weiterhin und liebe grüsse aus aurich
Hallo
Lange her
Konntest du dich damit noch weiter verbessern ?
Man sollte solche Trainingspläne immer mit Vorsicht genießen. Kommt auch stark aufs Alter an. Nach einem Tempodauerlauf von 20 km sind eigentlich immer min 1 Tag Pause Pflicht.
Hallo,
Woche 17 Testlauf 6 km in 22:00 mit einer 4:24er pace? Eher 5 km in 22:00?
Sportliche Grüße Wenu
Hallo Wenu,
danke für den Hinweis, ist natürlich 5 km in 22:00 min.
Viele Grüße von Graupe