10 km in 44 min

Voraussetzung:
10 km in 46:00 min
50 bis 60 km Woche  in 4 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                                 SL                      65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                   LD                      70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                      MD                     75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                     SD                       80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                         TD                       85-90% max. HF Schwellenlauf                                SWL                   90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	15 km	1:23 Std	5:30 min/km	MD	75-80%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	6 x 1 km Trabpause 3 min		4:25 min/km	SWL	90-95%
Freitag	Ruhetag
Samstag	10 km	47:30 min	4:45 min/km	TD	85-90%
Sonntag	15 km	1:30 Std	6:00 min/km	LD	70-75%

Woche 3
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	10 km	1:15 Std	7:00 min/km	SL	<65%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	10 km	52:30 min	5:15 min/km	SD	80-85%
Freitag	Ruhetag
Samstag	15 km	1:23 Std	5:30 min/km	MD	75-80%
Sonntag	5 km Testlauf in 23:00 min		4:36 min/km	MD	75-80%

Woche 4
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	3 x 3 km, Trabpause 5 min		14:15 min	TD	85-90%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	12km	1:12 Std	6:00 min/km	LD	70-75%
Freitag	Ruhetag
Samstag	15 km	1:23 Std	5:30 min/km	MD	75-80%
Sonntag	15 km	1:53 Std	7:00 min/km	SL	<65%

Woche 5 und 6
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	10 x 1 km, Trabpause 1 min		5:00 min/km	SD	80-85%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	15 km	1:23 Std	5:30 min/km	MD	75-80%
Freitag	Ruhetag
Samstag	10 km	47:30 min	4:45 min/km	TD	85-90%
Sonntag	12 km	1:12 Std	6:00 min/km	LD	70-75%

Woche 7
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	10 km	1:15 Std	7:00 min/km	SL	<65%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	10 km	52:30 min	5:15 min/km	SD	80-85%
Freitag	Ruhetag
Samstag	10 km	1:00 Std	6:00 min/km	LD	70-75%
Sonntag	5 km Testlauf in 22:30 min		4:30 min/km	SWL	90-95%

Woche 8
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	15 km	1:30 Std	6:00 min/km	LD	70-75%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	3 x 3km, Trabpause 5 min		14:15 min	TD	85-90%
Freitag	Ruhetag
Samstag	15 km	1:53 Std	7:00 min/km	SL	<65%
Sonntag	15 km	1:23 Std	5:30 min/km	MD	75-80%

Woche 9 und 10
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	10 km	47:30 min	4:45 min/km	TD	85-90%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	10 km	1:00 Std	6:00 min/km	LD	70-75%
Freitag	Ruhetag
Samstag	20 km	1:50 Std	5:30 min/km	MD	75-80%
Sonntag	7 x 1km, Trabpause 3 min		4:25 min/km	SWL	90-95%

Woche 11
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	10 km	52:30 min	5:15 min/km	SD	80-85%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	10 km	1:15 Std	7:00 min/km	SL	<65%
Freitag	Ruhetag
Samstag	8 km	48:00 min	6:00 min/km	LD	70-75%
Sonntag	5 km Testlauf in 22:00 min		4:24 min/km	SWL	90-95%

Woche 12
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	12 km	1:12 Std	6:00 min/km	LD	70-75%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	3 x 3 km, Trabpause 5 min		14:15 min	TD	85-90%
Freitag	Ruhetag
Samstag	15 km	1:53 Std	7:00 min/km	SL	<65%
Sonntag	15 km	1:23 Std	5:30 min/km	MD	75-80%

Woche 13 und 14
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	10 km	46:40 min	4:40 min/km	TD	85-90%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	12 km	1:12 Std	6:00 min/km	LD	70-75%
Freitag	Ruhetag
Samstag	7 x 1 km, Trabpause 3 min		4:20 min/km	SWL	90-95%
Sonntag	20 km	1:50 Std	5:30 min/km	MD	75-80%

Woche 15
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	15 x 200 m in 46 sec. Trabpause 1:30 min		4:30 min/km	SWL	90-95%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	10 km	1:15 Std	7:00 min/km	SL	<65%
Freitag	Ruhetag
Samstag	10 km	52:30 min	5:15 min/km	SD	80-85%
Sonntag	15 km	1:23 Std	5:30 min/km	MD	75-80%

Woche 16
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	10 x 1 km, Trabpause 1 min		5:00 min/km	SD	80-85%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	10 km	52:30 min	5:15 min/km	SD	80-85%
Freitag	15 km	1:23 Std	5:30 min/km	MD	75-80%
Samstag	Ruhetag
Sonntag	15 km	1:53 Std	7:00 min/km	SL	<65%

Woche 17
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	7 x 1 km, Trabpause 3 min		4:25 min/km	SWL	90-95%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	15 km	1:23 Std	5:30 min/km	MD	75-80%
Freitag	Ruhetag
Samstag	10 km	1:00 Std	6:00 min/km	LD	70-75%
Sonntag	6 km Testlauf in 22:00 min		4:24 min/km	SWL	90-95%

Woche 18
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	12 km	1:12 Std	6:00 min/km	LD	70-75%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	10 x 300m in 1:10 min, Trabpause 1min		4:30 min/km	SWL	90-95%
Freitag	Ruhetag
Samstag	20 km	1:50 Std	5:30 min/km	MD	75-80%
Sonntag	15 km	1:23 Std	5:30 min/km	MD	75-80%

Woche 19
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	8 x 1 km, Trabpause 3 min		4:25 min/km	SWL	90-95%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	10 km	1:00 Std	6:00 min/km	LD	70-75%
Freitag	20 km	1:50 Std	5:30 min/km	MD	75-80%
Samstag	Ruhetag
Sonntag	3 x 2 km in 8:50 min, Trabpause 5 min		4:25 min/km	SWL	90-95%

Woche 20
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	15 km	1:23 Std	5:30 min/km	LD	70-75%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	10 km	52:30 min	5:15 min/km	SD	80-85%
Freitag	8 km	48:00 min	6:00 min/km	LD	70-75%
Samstag	Ruhetag
Sonntag	10 km	44:00 min	4:24 min/km	SWL	90-95%