10 km in 44 min

Voraussetzung:
10 km in 46:00 min
50 bis 60 km Woche  in 4 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                                 SL                      65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                   LD                      70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                      MD                     75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                     SD                       80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                         TD                       85-90% max. HF Schwellenlauf                                SWL                   90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
6 x 1 km Trabpause 3 min
4:25 min/km
SWL
90-95%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
47:30 min
4:45 min/km
TD
85-90%
Sonntag
15 km
1:30 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:15 Std
7:00 min/km
SL
<65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
52:30 min
5:15 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Sonntag
5 km Testlauf in 23:00 min
4:36 min/km
MD
75-80%
Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
3 x 3 km, Trabpause 5 min
14:15 min
TD
85-90%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

12km

1:12 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Sonntag
15 km
1:53 Std
7:00 min/km
SL
<65%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 x 1 km, Trabpause 1 min
5:00 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
47:30 min
4:45 min/km
TD
85-90%
Sonntag
12 km
1:12 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:15 Std
7:00 min/km
SL
<65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

52:30 min
5:15 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
1:00 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 22:30 min
4:30 min/km
SWL
90-95%
Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

3 x 3km, Trabpause 5 min

14:15 min
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

1:53 Std
7:00 min/km
SL
<65%
Sonntag
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10 km

47:30 min
4:45 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
20 km
1:50 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Sonntag
7 x 1km, Trabpause 3 min
4:25 min/km
SWL
90-95%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
52:30 min
5:15 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
1:15 Std
7:00 min/km
SL
<65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
8 km
48:00 min
6:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 22:00 min
4:24 min/km
SWL
90-95%
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 km
1:12 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
3 x 3 km, Trabpause 5 min
14:15 min
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

1:53 Std
7:00 min/km
SL
<65%
Sonntag

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
46:40 min
4:40 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

12 km

1:12 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 x 1 km, Trabpause 3 min
4:20 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 x 200 m in 46 sec. Trabpause 1:30 min

4:30 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

1:15 Std
7:00 min/km
SL
<65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
52:30 min
5:15 min/km
SD
80-85%
Sonntag
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 x 1 km, Trabpause 1 min
5:00 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

52:30 min
5:15 min/km
SD
80-85%
Freitag
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
15 km
1:53 Std
7:00 min/km
SL
<65%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
7 x 1 km, Trabpause 3 min
4:25 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
1:00 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
6 km Testlauf in 22:00 min
4:24 min/km
SWL
90-95%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 km
1:12 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 x 300m in 1:10 min, Trabpause 1min
4:30 min/km
SWL
90-95%
Freitag
Ruhetag
Samstag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Sonntag
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
8 x 1 km, Trabpause 3 min
4:25 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Freitag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
3 x 2 km in 8:50 min, Trabpause 5 min
4:25 min/km
SWL
90-95%
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

52:30 min
5:15 min/km
SD
80-85%
Freitag

8 km

48:00 min
6:00 min/km
LD
70-75%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
10 km
44:00 min
4:24 min/km
SWL
90-95%

7 Antworten auf 10 km in 44 min

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