10 km in 46 min

Voraussetzung:
10 km in 50:00 min
40 bis 50 km  Woche in 4 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                                 SL                      65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                  LD                      70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                     MD                     75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                     SD                       80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                         TD                       85-90% max. HF Schwellenlauf                                SWL                   90-95% max. HF

 

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

8 km

44:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
55:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
TD
85-90%
Sonntag
10 km
1:05 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:20 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

5 x 1 km Trabpause 3 min

4:35 min/km
SWL
90-95%
Freitag
Ruhetag
Samstag

10 km

1:05 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10km
55:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
2 x 3 km, Trabpause 5 min
5:00 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

8 km

52:00 min
6:30 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Sonntag
10 km
1:20 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
5 x 1 km, Trabpause 3 min
4:35 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
TD
85-90%
Sonntag
10 km
1:05 Std
6:30 min/km
LL
70-75%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:20 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

55:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag

5 km Testlauf in 23:30 min

4:42 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
10 km
1:05 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
3 x 3km, Trabpause 5 min
5:00 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

1:05 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
80-85%
Sonntag
10 km
1:20 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
6 x 1km, Trabpause 3 min
4:35 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
12 km
1:00 Std
5:00 min/km
TD
85-90%
Sonntag
10 km
1:05 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:20 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

7 km

38:30 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
55:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Sonntag
5 km Testlauf in 23:15 min
4:39 min/km
SWL
90-95%
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 km
1:18 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

55:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Sonntag

10 km

1:20 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
6 x 1 km, Trabpause 3 min
4:35 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
49:10 min
4:55 min/km
TD
85-90%
Sonntag

12 km

1:18 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:20 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
55:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Sonntag
5 km Testlauf in 23:00 min
4:36 min/km
SWL
90-95%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:05 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

5 x 300 m, Trabpause 2 min

1:13 min
SWL
90-95%
Sonntag
15 km
2:00 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

55:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
15 km
1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Sonntag
6 x 1 km, Trabpause 3 min
4:35 min/km
SWL
90-95%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
55:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

49:10 min
4:55 min/km
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag

10 km

1:05 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
15 km
1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 x 400m in 1:50 min, Trabpause 2 min
4:35 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

12 km

1:06 Std
5:30 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Sonntag
3 x 2 km in 9:12 min, Trabpause 4 min
4:36 min/km
SWL
90-95%
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

55:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Freitag

8 km

52:00 min
6:30 min/km
LD
7-75%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
10 km
46:00 min
4:36 min/km
SWL
90-95%

8 Antworten zu 10 km in 46 min

  1. Michael B. sagt:

    Mal angenommen, ich hätte gerade den Trainingsplan für 10km in 50 Minuten absolviert und möchte mich dann weiter steiger und nehme daher diesen Plan hier in Angriff. Der letzte Lauf in dem alten Trainingsplan ist ja ein Schwellenlauf über 10km.

    Dieser Plan hier verlangt, dass man die gleiche Distanz in gleichem Tempo als Tempodauerlauf hinbekommt. Es besteht also eine Lücke zwischen den beiden Plänen. Hat jemand Tipps, wie man sein Training nach Absolvieren des ersten Plans gestalten sollte, um diese Lücke zu füllen?

  2. heyho sagt:

    Also ich setze abhängig vom Lauf einen unterschiedlichen Fokus… sprich Zeit, Puls, Intensität. Das alles in Einklang zu bringen ist dann das Ziel des Trainings

  3. Rotharmel sagt:

    Hallo
    Vielen Dank für diese tollen Pläne, die mich schon echt weiter gebracht haben.
    Es ist jetzt nicht soooo wichtig, aber aus Interesse habe ich eine Frage zur 19. Trainingawoche… Da steht:
    10 x 400m in 1:37 min, Trabpause 2 min
    4:35 min/km
    was hat es mit der 4:35 auf sich? Ist es ein Tippfehler und da sollte 4:03 stehen, oder verstehe ich irgendwie was falsch. Vielen Dank und viele grüße. Saly

  4. Gerhard Pfurtscheller sagt:

    Wertes Laufteam!

    Euer Trainingsplan passt mir sehr gut.
    Habe noch drei Wochen bis zum 10.000 Lauf, bin gestern die 5.000m laut Plan in 23:00 min – 4:36/pro km gelaufen mit 90% HF.
    Würde gerne noch einen zusätzlichen Testlauf einbauen.
    Hat es noch Sinn? Wenn ja, den gelaufenen Schnitt auf 7-8 km steigern oder die 5.000m noch schneller?
    Danke für die Antwort, Gerhard

  5. S. Wieder sagt:

    Denke da sollte 10 x 400 in 1:50 stehen. Die 4:35 /km sind ja die Zielzeit für die 10k also 275s… 400m also in 110s=1:50.

  6. Graupe sagt:

    Hallo,
    danke für deinen Hinweis, 1:50 ist richtig, habe es gerade korrigiert

  7. Revas sagt:

    Ein Hinweis zum 3. Lauf in der 7. Trainingswoche: 23:20min entspricht 4:40min/km. Habe bei dem Lauf mich danach gewundert, warum ich zwar im Schnitt unter 4:42/km wie angegeben geblieben bin aber trotzdem die Vorgabe 23:20min nicht geschafft habe.

    Da der nächste Testlauf in Woche 11 als Vorgabe 23:15min bzw. 4:39min/km (hier passen die Werte zusammen) vorgibt vermute ich mal, dass in der 7. Woche die Zielzeit 23:30min hätte sein sollen.

    Der Plan ist natürlich trotzdem klasse – vielen Dank dafür 🙂 Nur als Hinweis falls sich noch jemand nach dem ersten Testlauf wundern sollte.

  8. Peter sagt:

    Hallo Revas,
    die Endzeit ist 23:30 min.
    Danke, habe es gerade korrigiert.

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