10 km in 46 min

Voraussetzung:
10 km in 50:00 min
40 bis 50 km  Woche in 4 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                                 SL                      65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                  LD                      70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                     MD                     75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                     SD                       80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                         TD                       85-90% max. HF Schwellenlauf                                SWL                   90-95% max. HF

 

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

8 km

44:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
55:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
TD
85-90%
Sonntag
10 km
1:05 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:20 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

5 x 1 km Trabpause 3 min

4:35 min/km
SWL
90-95%
Freitag
Ruhetag
Samstag

10 km

1:05 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10km
55:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
2 x 3 km, Trabpause 5 min
5:00 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

8 km

52:00 min
6:30 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Sonntag
10 km
1:20 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
5 x 1 km, Trabpause 3 min
4:35 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
TD
85-90%
Sonntag
10 km
1:05 Std
6:30 min/km
LL
70-75%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:20 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

55:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag

5 km Testlauf in 23:20 min

4:42 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
10 km
1:05 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
3 x 3km, Trabpause 5 min
5:00 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

1:05 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
80-85%
Sonntag
10 km
1:20 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
6 x 1km, Trabpause 3 min
4:35 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
12 km
1:00 Std
5:00 min/km
TD
85-90%
Sonntag
10 km
1:05 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:20 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

7 km

38:30 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
55:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Sonntag
5 km Testlauf in 23:15 min
4:39 min/km
SWL
90-95%
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 km
1:18 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

55:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Sonntag

10 km

1:20 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
6 x 1 km, Trabpause 3 min
4:35 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
49:10 min
4:55 min/km
TD
85-90%
Sonntag

12 km

1:18 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:20 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
55:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Sonntag
5 km Testlauf in 23:00 min
4:36 min/km
SWL
90-95%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:05 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

5 x 300 m, Trabpause 2 min

1:13 min
SWL
90-95%
Sonntag
15 km
2:00 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

55:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
15 km
1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Sonntag
6 x 1 km, Trabpause 3 min
4:35 min/km
SWL
90-95%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
55:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

49:10 min
4:55 min/km
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag

10 km

1:05 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
15 km
1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 x 400m in 1:50 min, Trabpause 2 min
4:35 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

12 km

1:06 Std
5:30 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Sonntag
3 x 2 km in 9:12 min, Trabpause 4 min
4:36 min/km
SWL
90-95%
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

55:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Freitag

8 km

52:00 min
6:30 min/km
LD
7-75%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
10 km
46:00 min
4:36 min/km
SWL
90-95%

6 Antworten auf 10 km in 46 min

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