Voraussetzung:
10 km in 50:00 min
40 bis 50 km Woche in 4 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
Woche 1 und 2
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
8 km |
44:00 min
|
5:30 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 km
|
55:00 min
|
5:30 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
10 km
|
50:00 min
|
5:00 min/km
|
TD
|
85-90%
|
Sonntag
|
10 km
|
1:05 Std
|
6:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Woche 3
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
10 km
|
1:20 Std
|
7:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
5 x 1 km Trabpause 3 min |
4:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
10 km |
1:05 Std
|
6:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
10km
|
55:00 min
|
5:30 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Woche 4
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
2 x 3 km, Trabpause 5 min
|
5:00 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
8 km |
52:00 min
|
6:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
15 km |
1:28 Std
|
5:50 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Sonntag
|
10 km
|
1:20 Std
|
7:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
Woche 5 und 6
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
5 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
15 km |
1:28 Std
|
5:50 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
10 km
|
50:00 min
|
5:00 min/km
|
TD
|
85-90%
|
Sonntag
|
10 km
|
1:05 Std
|
6:30 min/km
|
LL
|
70-75%
|
Woche 7
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
10 km
|
1:20 Std
|
7:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
5 km Testlauf in 23:30 min |
4:42 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Sonntag
|
10 km
|
1:05 Std
|
6:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Woche 8
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
3 x 3km, Trabpause 5 min
|
5:00 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 km |
1:05 Std
|
6:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
15 km |
1:28 Std
|
5:50 min/km
|
MD
|
80-85%
|
Sonntag
|
10 km
|
1:20 Std
|
7:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
Woche 9 und 10
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
6 x 1km, Trabpause 3 min
|
4:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
15 km |
1:28 Std
|
5:50 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
12 km
|
1:00 Std
|
5:00 min/km
|
TD
|
85-90%
|
Sonntag
|
10 km
|
1:05 Std
|
6:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Woche 11
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
10 km
|
1:20 Std
|
7:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
7 km |
38:30 min
|
5:30 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
10 km
|
55:00 min
|
5:30 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 23:15 min
|
4:39 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Woche 12
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
12 km
|
1:18 Std
|
6:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
15 km |
1:28 Std
|
5:50 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Sonntag
|
10 km |
1:20 Std
|
7:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
Woche 13 und 14
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
6 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
15 km |
1:28 Std
|
5:50 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
10 km
|
49:10 min
|
4:55 min/km
|
TD
|
85-90%
|
Sonntag
|
12 km |
1:18 Std
|
6:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Woche 15
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
10 km
|
1:20 Std
|
7:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
15 km |
1:28 Std
|
5:50 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
10 km
|
55:00 min
|
5:30 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 23:00 min
|
4:36 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Woche 16
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
10 km
|
1:05 Std
|
6:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
15 km |
1:28 Std
|
5:50 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
5 x 300 m, Trabpause 2 min |
1:13 min
|
SWL
|
90-95%
|
|
Sonntag
|
15 km
|
2:00 Std
|
7:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
Woche 17
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
15 km |
1:28 Std
|
5:50 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
15 km
|
1:28 Std
|
5:50 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Sonntag
|
6 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Woche 18
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
10 km
|
55:00 min
|
5:30 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 km |
49:10 min
|
4:55 min/km
|
TD
|
85-90%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
10 km |
1:05 Std
|
6:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
15 km
|
1:28 Std
|
5:50 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Woche 19
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
10 x 400m in 1:50 min, Trabpause 2 min
|
4:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
12 km |
1:06 Std
|
5:30 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
15 km |
1:28 Std
|
5:50 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Sonntag
|
3 x 2 km in 9:12 min, Trabpause 4 min
|
4:36 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Woche 20
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
15 km |
1:28 Std
|
5:50 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
SD
|
80-85%
|
Freitag
|
8 km |
52:00 min
|
6:30 min/km
|
LD
|
7-75%
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||||
Sonntag
|
10 km
|
46:00 min
|
4:36 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Mal angenommen, ich hätte gerade den Trainingsplan für 10km in 50 Minuten absolviert und möchte mich dann weiter steiger und nehme daher diesen Plan hier in Angriff. Der letzte Lauf in dem alten Trainingsplan ist ja ein Schwellenlauf über 10km.
Dieser Plan hier verlangt, dass man die gleiche Distanz in gleichem Tempo als Tempodauerlauf hinbekommt. Es besteht also eine Lücke zwischen den beiden Plänen. Hat jemand Tipps, wie man sein Training nach Absolvieren des ersten Plans gestalten sollte, um diese Lücke zu füllen?
Also ich setze abhängig vom Lauf einen unterschiedlichen Fokus… sprich Zeit, Puls, Intensität. Das alles in Einklang zu bringen ist dann das Ziel des Trainings
Hallo
Vielen Dank für diese tollen Pläne, die mich schon echt weiter gebracht haben.
Es ist jetzt nicht soooo wichtig, aber aus Interesse habe ich eine Frage zur 19. Trainingawoche… Da steht:
10 x 400m in 1:37 min, Trabpause 2 min
4:35 min/km
was hat es mit der 4:35 auf sich? Ist es ein Tippfehler und da sollte 4:03 stehen, oder verstehe ich irgendwie was falsch. Vielen Dank und viele grüße. Saly
Wertes Laufteam!
Euer Trainingsplan passt mir sehr gut.
Habe noch drei Wochen bis zum 10.000 Lauf, bin gestern die 5.000m laut Plan in 23:00 min – 4:36/pro km gelaufen mit 90% HF.
Würde gerne noch einen zusätzlichen Testlauf einbauen.
Hat es noch Sinn? Wenn ja, den gelaufenen Schnitt auf 7-8 km steigern oder die 5.000m noch schneller?
Danke für die Antwort, Gerhard
Denke da sollte 10 x 400 in 1:50 stehen. Die 4:35 /km sind ja die Zielzeit für die 10k also 275s… 400m also in 110s=1:50.
Hallo,
danke für deinen Hinweis, 1:50 ist richtig, habe es gerade korrigiert
Ein Hinweis zum 3. Lauf in der 7. Trainingswoche: 23:20min entspricht 4:40min/km. Habe bei dem Lauf mich danach gewundert, warum ich zwar im Schnitt unter 4:42/km wie angegeben geblieben bin aber trotzdem die Vorgabe 23:20min nicht geschafft habe.
Da der nächste Testlauf in Woche 11 als Vorgabe 23:15min bzw. 4:39min/km (hier passen die Werte zusammen) vorgibt vermute ich mal, dass in der 7. Woche die Zielzeit 23:30min hätte sein sollen.
Der Plan ist natürlich trotzdem klasse – vielen Dank dafür 🙂 Nur als Hinweis falls sich noch jemand nach dem ersten Testlauf wundern sollte.
Hallo Revas,
die Endzeit ist 23:30 min.
Danke, habe es gerade korrigiert.