10 km in 50 min

Voraussetzung:
10 km in 55:00 min
35 bis 45 km Woche  in 4 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                                 SL                      65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                  LD                      70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                      MD                     75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                     SD                       80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                         TD                       85-90% max. HF Schwellenlauf                               SWL                    90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

8 km

48:00 min
6:00 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
7 km
37:55 min
5:25 min/km
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 km
42:00 min
7:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km
1:00 Std
6:00 min/km
MD
75-80%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
6 km
36:00 min
6:00 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

1:10 Std
7:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

6 km

42:00 min
7:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 26:00 min
5:12 min/km
SWL
90-95%
Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
8 km
56:00 min
7:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

12 km

1:42 Std
8:00 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km
1:00 Std
6:00 min/km
MD
75-80%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
7 km
37:55 min
5:25 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

1:10 Std
7:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

5 x 1 km Trabpause 3 min

5:00 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
12 km
1:12 Std
6:00 min/km
MD
75-80%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
8 km
48:00 min
6:00 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

1:25 Std
8:00 min/km
SL
65%
Freitag
Ruhetag
Samstag

6 km

42:00 min
7:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 25:30 min
5:06 min/km
SWL
90-95%
Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
8 km
56:00 min
7:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

8 km

48:00 min
6:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

10 km

1:25 Std
8:00 min/km
SL
65%
Sonntag
15 km
1:35 Std
6:20 min/km
LD
70-75%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
8 km
43:20 min
5:25 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

1:10 Std
7:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

6 x 1 km

5:00 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
14 km
1:29 Std
6:20 min/km
LD
70-75%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:25 Std
8:00 min/km
SL
65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
1:10 Std
7:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 25:00 min
5:00 min/km
SWL
90-95%
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:10 Std
7:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

12 km

1:12 Std
6:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

3 x 3 km in 16:15 min Trabpause 5 min

5:23 min/km
TD
85-90%
Sonntag
15 km
2:08 Std
8:00 min/km
SL
65%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:00 Std
6:00 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

8 km

42:40 min
5:20 min/km
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
1:10 Std
7:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
7 x 1 km, Trabpause 3 min
5:00 min/km
SWL
90-95%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:25 Std
8:00 min/km
SL
65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
12 km
1:24 Std
7:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 24:45 min
4:57 min/km
SWL
90-95%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
8 km
56:00 min
7:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

2:08 Std
8:00 min/km
SL
65%
Sonntag
15 km
1:35 Std
6:20 min/km
LD
70-75%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
6 x 1 km, Trabpause 3 min
5:00 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

15 km

1:43 Std
7:00 min/km
SL
65%
Freitag
Ruhetag
Samstag

3 x 3 km in 16:15 min Trabpause 5 min

5:23 min/km
TD
85-90%
Sonntag
12 km
1:16 Std
6:20 min/km
LD
70-75%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:00 Std
6:00 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

8 km

42:00 min
5:20 min/km
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

2:08 Std
8:00 min/km
SL
65%
Sonntag
15 km
1:33 Std
6:10 min/km
MD
75-80%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 x 400m in 2 min, Trabpause 2 min
5:00 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

1:35 Std
6:20 min/km
LD
70-75%
Sonntag
3 x 2 km in 10:00 min, Trabpause 4 min
5:00 min/km
SWL
90-95%
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:35 Std
6:20 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

12 km

1:12 Std
6:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

8 km

56:00 min
7:00 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
SWL
90-95%

5 Antworten auf 10 km in 50 min

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