Voraussetzung:
10 km in 55:00 min
35 bis 45 km Woche in 4 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
Woche 1 und 2
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
8 km |
48:00 min
|
6:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
7 km
|
37:55 min
|
5:25 min/km
|
TD
|
85-90%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
6 km
|
42:00 min
|
7:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
10 km
|
1:00 Std
|
6:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Woche 3
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
6 km
|
36:00 min
|
6:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 km |
1:10 Std
|
7:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
6 km |
42:00 min
|
7:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 26:00 min
|
5:12 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Woche 4
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
8 km
|
56:00 min
|
7:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 km |
1:00 Std
|
6:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
12 km |
1:42 Std
|
8:00 min/km
|
SL
|
65%
|
Sonntag
|
10 km
|
1:00 Std
|
6:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Woche 5 und 6
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
7 km
|
37:55 min
|
5:25 min/km
|
TD
|
85-90%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 km |
1:10 Std
|
7:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
5 x 1 km Trabpause 3 min |
5:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Sonntag
|
12 km
|
1:12 Std
|
6:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Woche 7
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
8 km
|
48:00 min
|
6:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 km |
1:25 Std
|
8:00 min/km
|
SL
|
65%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
6 km |
42:00 min
|
7:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 25:30 min
|
5:06 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Woche 8
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
8 km
|
56:00 min
|
7:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
8 km |
48:00 min
|
6:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
10 km |
1:25 Std
|
8:00 min/km
|
SL
|
65%
|
Sonntag
|
15 km
|
1:35 Std
|
6:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Woche 9 und 10
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
8 km
|
43:20 min
|
5:25 min/km
|
TD
|
85-90%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 km |
1:10 Std
|
7:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
6 x 1 km |
5:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Sonntag
|
14 km
|
1:29 Std
|
6:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Woche 11
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
10 km
|
1:25 Std
|
8:00 min/km
|
SL
|
65%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 km |
1:00 Std
|
6:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
10 km
|
1:10 Std
|
7:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 25:00 min
|
5:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Woche 12
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
10 km
|
1:10 Std
|
7:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
12 km |
1:12 Std
|
6:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
3 x 3 km in 16:15 min Trabpause 5 min |
5:23 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Sonntag
|
15 km
|
2:08 Std
|
8:00 min/km
|
SL
|
65%
|
Woche 13 und 14
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
10 km
|
1:00 Std
|
6:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
8 km |
42:40 min
|
5:20 min/km
|
TD
|
85-90%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
10 km
|
1:10 Std
|
7:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
7 x 1 km, Trabpause 3 min
|
5:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Woche 15
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
10 km
|
1:25 Std
|
8:00 min/km
|
SL
|
65%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 km |
1:00 Std
|
6:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
12 km
|
1:24 Std
|
7:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 24:45 min
|
4:57 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Woche 16
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
8 km
|
56:00 min
|
7:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 km |
1:00 Std
|
6:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
15 km |
2:08 Std
|
8:00 min/km
|
SL
|
65%
|
Sonntag
|
15 km
|
1:35 Std
|
6:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Woche 17
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
6 x 1 km, Trabpause 3 min
|
5:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
15 km |
1:43 Std
|
7:00 min/km
|
SL
|
65%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
3 x 3 km in 16:15 min Trabpause 5 min |
5:23 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Sonntag
|
12 km
|
1:16 Std
|
6:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Woche 18
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
10 km
|
1:00 Std
|
6:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
8 km |
42:00 min
|
5:20 min/km
|
TD
|
85-90%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
15 km |
2:08 Std
|
8:00 min/km
|
SL
|
65%
|
Sonntag
|
15 km
|
1:33 Std
|
6:10 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Woche 19
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
10 x 400m in 2 min, Trabpause 2 min
|
5:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 km |
1:00 Std
|
6:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
15 km |
1:35 Std
|
6:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
3 x 2 km in 10:00 min, Trabpause 4 min
|
5:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Woche 20
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
15 km
|
1:35 Std
|
6:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
12 km |
1:12 Std
|
6:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
8 km |
56:00 min
|
7:00 min/km
|
SL
|
65%
|
Sonntag
|
10 km
|
50:00 min
|
5:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Ich finde den Trainingsplan mit 20 Wochen zwar etwas lang doch interessant gestaltet. Ich denke das gerade die vielen Ruhetage einem Läufer mit umfangreichen Berufsleben sehr zu gute kommen. Sehr informativ sind auch die übersichtlichen Angaben zu den maximalen Herzfrequenzen.
Hi Peter,
tolle Trainingspläne, ich finde sie einfach und verständlich. Vielleicht kannst Du ja noch einen für 60 auf 55 hinzunehmen?
Eine Frage zu pace oder Puls: Wenn ich die pace laufe, dann geht mein Puls nach ca 5km über den Korridor, und zwar immer weiter. Wenn ich versuche im Pulskorridor zu bleiben, muss ich immer langsamer laufen, z.B. wenn ich mit 6.0starte, ende ich nach 8km bei 7.20. Was sollte dominieren, die pace oder der Puls?
Danke und Gruss, Christoph
Hallo Christoph,
zu deiner Frage: Die Pulswerte werden nach meiner Überzeugung überbewertet. Wenn du mit einer 6er Pace startest, solltest du nicht auf 7:20 Pace runter gehen. Bei jedem Läufer stellen sich je nach Alter und Trainingsstand ganz unterschiedliche Werte ein. Ich persönlich bin immer ohne Pulskontrolle gelaufen, aber das sollte jeder für sich selbst entscheiden. Für mich irritiert und verunsichert die Pulsmessung eher.
Gruss Peter
Vielen Dank für den Plan!
Bin in Woche 11 und habe den heutigen Testlauf von 5 auf 10km erweitert und mit 49 Minuten absolviert.
Schwenke daher nun auf den 46er Plan um…
Gruß,
Saitam
Muss im profiliertem Gelaende trainieren . Darf ich da in dem Trainingstempo laufen ?