Voraussetzung:
10 km in 39:00 min
80 bis 95 km / Woche in 6 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF
Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
|
Woche 1 und 2
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
18 km |
1:30 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
12 km
|
51:00 min
|
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Donnerstag
|
10 km
|
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
6 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:05 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
10 km
|
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
20 km
|
1:40 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 3
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
1:10 Std Fahrtspiel |
||||
|
Donnerstag
|
20 km |
1:40 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
10 km
|
45:50 min
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
10km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 40:00 min
|
4:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 4
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
10km |
45:50 min
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
3 x 3km in 12:30 min, Trabpause 5 min |
4:10min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Samstag
|
18 km |
1:57 Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Sonntag
|
20 km |
1:40 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 5 und 6
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12km |
51:00 min
|
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
10km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
16 km |
1:20 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
6 x 1 km, Trabpause |
3:55 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
10km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
22 km |
1:52 Std
|
5:05 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 7
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:38Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
1:15 Std Fahrtspiel |
||||
|
Donnerstag
|
20 km |
1:40Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
10km |
45:50 min
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
10km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 39:30 min
|
3:57 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 8
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
15 x 1 km, Trabpause |
4:20 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Donnerstag
|
18km |
1:57 Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Freitag
|
3 x 2km in 7:50 min, Trabpause 5 min |
3:45 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
10km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
25 km |
2:07 Std
|
5:05 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 9 und 10
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12km
|
50:00 min
|
4:10 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
10 km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
12 km |
55:00 min
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
3 km in 15:30 min
3km in 13:45 min 3km in 12:45 min, o. Pause |
5:10 min/km
4:35 min/km 4:15 min/km |
MD
SD TD |
75-80%
80-85% 85-90% |
|
|
Samstag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80% |
|
Sonntag
|
25 km |
2:07 Std
|
5:05 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 11
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
1:30 Std Fahrtspiel |
||||
|
Donnerstag
|
20 km |
1:40 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
10 km
|
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 39:15 min
|
3:55 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 12
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12 km |
1:06 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
10 km |
45:50 min
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Donnerstag
|
25 km |
2:07 Std
|
5:05 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
3 x 3 km in 12:30 min, Trabpause 5 min
|
4:10 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Samstag
|
12 km |
1:00 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
20 km |
2:10 Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 13 und 14
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
13 km
|
54:10 min
|
4:10 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
10 km
|
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
7 x 1 km, Trabpause 3 min
|
3:55 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
15 km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
25 km
|
2:07 Std
|
5:05 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 15
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
10 x 400 m, Trabpause 1 min |
3:55 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
22 km |
1:50 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
18 km |
1:30 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
10 km
|
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 39:00 min oder 15 km in 1:00 Std
|
3:54 min/km
4:00 min/km |
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 16
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag |
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:22 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
20 x 300 m, Trabpause 1 min |
1:15 min
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Donnerstag
|
12 km |
1:06 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
3 x 3 km in 12:30 min,
Trabpause 1 min |
4:10 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Samstag
|
18 km |
1:579 Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Sonntag
|
25 km |
2:07 Std
|
5:05 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 17
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
14 km |
58:20 min
|
4:10 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:22 Std |
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:40 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
7 x 1 km, Trabpause 3 min |
3:55 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
10 km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
25 km
|
2:07 Std
|
5:05 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 18
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
2 x 5 km in 20:10 min, Trabpause 10 min, Wettkampftempo
|
4:02 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:40 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:50 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
15 x 1 km, Trabpause 1 min |
4:20 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Samstag
|
10 km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 38:50 min
|
3:53 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 19
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12 km |
1:06 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
10 km |
45:50 min
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
10x 300 m , Trabpause 1 min
|
1:01 min
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
25 km |
2:07 Std
|
5:05 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 20
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km
|
40:20 Std
|
4:02 min/km
Wettkampftempo |
SWL
|
90-95%
|
|
Dienstag
|
15 km |
1:22 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
15 km, |
5:00 min/km
4:00 min/km |
MD
SWL |
75-80%
90-95% |
|
|
Donnerstag
|
8 km |
40:00 min
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
21,095 km
|
1:25 Std
|
4:02 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Hi,
meine Frage wäre wie lang ihr Pause zwischen zwei Plänen macht. Also HM 1:25 zu 1:20, wie haltet ihr eure Pausen?
LG Sebastian
Moin,
8.Woche freitags 3 x 2km in 7:50 min, Trabpause 5 min
müsste 3:55 min/km sein oder halt 7:30 in 3:45. Das glaube ich eher nicht.
VG
Herry
Habe für einen Berg-HM auch nach diesem Plan trainiert, weil ich vom 1:30er schon begeistert war. Funktionierte auch sehr gut von der Pace, wobei ich einen Lauf pro Woche einfach durch einen Berglauf ersetzte. 6 Einheiten sind aber definitiv genug nach meinem Geschmack.
Hallo,
erstmal Danke für die kostenlosen Pläne!
Bin 22, laufe seit 1 Jahr regelmäßig mind. 4 mal die Woche. HM sind in 1h30min gut drin und jetzt gehts an die 1h25min. Bin von Natur aus Niedrigpulser. Sollte ich mich deshalb grundsätzlich eher an das Tempo oder an die Herzfrequenzen halten?
Bei 15km im Schnitt 4:42min/km komme ich auf 74% HFmax. Dementsprechend müsste ich alle Einheiten schneller laufen, um auf die gewünschte HFmax zu kommen.
Danke für die Antwort,
Mit freundlichen Grüßen
Schade, ich würde mich wirklich um eine hilfreiche Antwort freuen..
Hallo! Halte dich immer an die HF! LG Heinz
Ja, aber dann laufe ich immer viel zu schnell, übertreffe die Pace bei weitem und würde den Plan nicht lange durchhalten.
MfG Robin
Hallo,
in Woche 5-6 hat sich ein Fehler eingeschlichen. 10 km in 4:15 min/km machen eine Zeit von 42:30min. Das passt dann auch besser zur HF.
Gruß Sascha
Hallo Sascha,
danke für deinen Hinweis.
Der Fehler liegt bei der Länge der Laufstrecke. Es sind 12 km anstatt 10 km.
Hallo, ich steige nach der Sommerregeneration in diesen Plan ein. Freue mich schon, ich hab schon länger im Auge, dass ich mal nach Euren Plänen trainieren mag.
Hab aktuell so eine 1:27 drauf, erhoffe mir, dass die zwei Minuten noch fallen.
Aber eine Frage dazu: die mittellangen Läufe in 6:30 Pace. Sind das Schreibfehler? Ich glaube, so langsam bin ich das letzte Mal gelaufen, als ich mit meiner Frau und ihrem Lauftreff unterwegs war. Das Tempo kann ich nicht länger unbeschadet laufen. Bei mir ist Unterkante sagen wir bei 5:45 min/km oder so.
Wollte auch nur meinen Dank hier lassen. Hab innerhalb von 16 Wochen (musste den Plan etwas abändern und kürzen) meine Halbmarathonzeit von 1:27:45 um 4 Minuten verbessern und bin 1:23:38 gelaufen. (mein 3. Halbmarathon).
Hallo! Vielen Dank für die tollen Pläne!
HM 1.25.00 in der Woche 16, Mittwoch steht: 20x300m in 1.15 min. Das ergibt eine Pace von 4.10 min/km. Warum steht daneben SWL, während sonst 13km im selben Tempo als TD fungieren? Ist die Bezeichnung oder die Zeitangabe nicht korrekt?
Robert
Die 1:34 min/km in Woche 15 schaffe ich wohl gerade so auf dem Rad.
Ansonsten ist der Trainingsplan super.
Tschüss
Olaf
Hallo Olaf,
danke für den Hinweis.
Die 400m sollen in dem Tempo von 1:34 min absolviert werden, entspricht 3:55min/km.
Werde ich im Trainingsplan sofort ändern
Gruß aus Geldern
Peter
Hallo liebes Laufszene Team
Muss euch mal ein dickes Lob für eure Pläne machen, habe heute zum vierten mal einen Laufplan von euch im Bewerb umgesetzt und jedesmal mehr als erfolgreich. Nach den Marathonplänen 03:45 (gelaufen 03:42) 03:30 (gelaufen 03:28) 03:15 (gelaufen 03:08) habe ich heute in der Wachau den Halbmarathon mit den Trainingsplan Sup 1:25 gestartet und in 1:24:16 gefinisht.
Nochmals DANKE
Mal schauen welcher Plan als nächstes herhalten muss.
Hallo Andreas,
danke für Dein Feedback. Für Deine nächste Herausforderung wünche ich Dir ebenso viel Erfolg
Gruß Peter