HM in 1:25 Std

Voraussetzung:
10 km in 39:00 min
80 bis 95 km / Woche in 6 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                               SL             65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                LD             70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                    MD            75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                   SD              80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                       TD              85-90% max. HF
Schwellenlauf                             SWL           90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

18 km

1:30 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
12 km
51:00 min
4:15 min/km
TD
85-90%
Donnerstag
10 km
55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Freitag
6 x 1 km, Trabpause 3 min
4:05 min/km
SWL
90-95%
Samstag
10 km
55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
20 km
1:40 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch

1:10 Std Fahrtspiel

Donnerstag

20 km

1:40 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
10 km
45:50 min
4:35 min/km
SD
80-85%
Samstag

10km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km Testlauf in 40:00 min
4:00 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

10km

45:50 min
4:35 min/km
SD
80-85%
Freitag

3 x 3km in 12:30 min, Trabpause 5 min

4:10min/km
TD
85-90%
Samstag

18 km

1:57 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Sonntag

20 km

1:40 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

12km

51:00 min
4:15 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

10km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

16 km

1:20 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag

6 x 1 km, Trabpause
3 min

3:55 min/km
SWL
90-95%
Samstag

10km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag

22 km

1:52 Std
5:05 min/km
MD
75-80%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:38Std
6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch

1:15 Std Fahrtspiel

Donnerstag

20 km

1:40Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag

10km

45:50 min
4:35 min/km
SD
80-85%
Samstag

10km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km Testlauf in 39:30 min
3:57 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

15 x 1 km, Trabpause
1 min

4:20 min/km
TD
85-90%
Donnerstag

18km

1:57 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Freitag

3 x 2km in 7:50 min, Trabpause 5 min

3:45 min/km
SWL
90-95%
Samstag

10km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag

25 km

2:07 Std
5:05 min/km
MD
75-80%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12km
50:00 min
4:10 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

10 km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

12 km

55:00 min
4:35 min/km
SD
80-85%
Freitag
3 km in 15:30 min
3km in 13:45 min
3km in 12:45 min, o. Pause
5:10 min/km
4:35 min/km
4:15 min/km
MD
SD
TD
75-80%
80-85%
85-90%
Samstag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
MD

75-80%

Sonntag

25 km

2:07 Std
5:05 min/km
MD
75-80%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch

1:30 Std Fahrtspiel

Donnerstag

20 km

1:40 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Samstag
10 km
55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km Testlauf in 39:15 min
3:55 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

12 km

1:06 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

10 km

45:50 min
4:35 min/km
SD
80-85%
Donnerstag

25 km

2:07 Std
5:05 min/km
MD
75-80%
Freitag
3 x 3 km in 12:30 min, Trabpause 5 min
4:10 min/km
TD
85-90%
Samstag

12 km

1:00 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Sonntag

20 km

2:10 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
13 km
54:10 min
4:10 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
10 km
55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
7 x 1 km, Trabpause 3 min
3:55 min/km
SWL
90-95%
Samstag
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Sonntag
25 km
2:07 Std
5:05 min/km
MD
75-80%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch

10 x 400 m, Trabpause 1 min
in 1:34 min

3:55 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

22 km

1:50 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag

18 km

1:30 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Samstag
10 km
55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km Testlauf in 39:00 min oder 15 km in 1:00 Std
3:54 min/km
4:00 min/km
SWL
90-95%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag

15 km

1:22 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

20 x 300 m, Trabpause 1 min

1:15 min
TD
85-90%
Donnerstag

12 km

1:06 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Freitag
3 x 3 km in 12:30 min,
Trabpause 1 min
4:10 min/km
TD
85-90%
Samstag

18 km

1:579 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Sonntag

25 km

2:07 Std
5:05 min/km
MD
75-80%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

14 km

58:20 min
4:10 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

15 km

1:22 Std

5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
20 km
1:40 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag

7 x 1 km, Trabpause 3 min

3:55 min/km
SWL
90-95%
Samstag

10 km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
25 km
2:07 Std
5:05 min/km
MD
75-80%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
2 x 5 km in 20:10 min, Trabpause 10 min, Wettkampftempo
4:02 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

20 km

1:40 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Freitag

15 x 1 km, Trabpause 1 min

4:20 min/km
TD
85-90%
Samstag

10 km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km Testlauf in 38:50 min
3:53 min/km
SWL
90-95%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

12 km

1:06 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

10 km

45:50 min
4:35 min/km
SD
80-85%
Freitag
10x 300 m , Trabpause 1 min
1:01 min
SWL
90-95%
Samstag

25 km

2:07 Std
5:05 min/km
MD
75-80%
Sonntag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
40:20 Std
4:02 min/km
Wettkampftempo
SWL
90-95%
Dienstag

15 km

1:22 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

15 km,
nach 30 min 2km in 8:00 min

5:00 min/km
4:00 min/km
MD
SWL
75-80%
90-95%
Donnerstag

8 km

40:00 min
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
21,095 km
1:25 Std
4:02 min/km
SWL
90-95%

nach oben

16 Antworten auf HM in 1:25 Std

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.