Voraussetzung:
10 km in 39:00 min
80 bis 95 km / Woche in 6 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF
Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
|
Woche 1 und 2
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
18 km |
1:30 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
12 km
|
51:00 min
|
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Donnerstag
|
10 km
|
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
6 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:05 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
10 km
|
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
20 km
|
1:40 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 3
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
1:10 Std Fahrtspiel |
||||
|
Donnerstag
|
20 km |
1:40 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
10 km
|
45:50 min
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
10km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 40:00 min
|
4:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 4
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
10km |
45:50 min
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
3 x 3km in 12:30 min, Trabpause 5 min |
4:10min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Samstag
|
18 km |
1:57 Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Sonntag
|
20 km |
1:40 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 5 und 6
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12km |
51:00 min
|
4:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
10km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
16 km |
1:20 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
6 x 1 km, Trabpause |
3:55 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
10km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
22 km |
1:52 Std
|
5:05 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 7
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:38Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
1:15 Std Fahrtspiel |
||||
|
Donnerstag
|
20 km |
1:40Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
10km |
45:50 min
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Samstag
|
10km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 39:30 min
|
3:57 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 8
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
15 x 1 km, Trabpause |
4:20 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Donnerstag
|
18km |
1:57 Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Freitag
|
3 x 2km in 7:50 min, Trabpause 5 min |
3:45 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
10km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
25 km |
2:07 Std
|
5:05 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 9 und 10
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12km
|
50:00 min
|
4:10 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
10 km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
12 km |
55:00 min
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
3 km in 15:30 min
3km in 13:45 min 3km in 12:45 min, o. Pause |
5:10 min/km
4:35 min/km 4:15 min/km |
MD
SD TD |
75-80%
80-85% 85-90% |
|
|
Samstag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80% |
|
Sonntag
|
25 km |
2:07 Std
|
5:05 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 11
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
1:30 Std Fahrtspiel |
||||
|
Donnerstag
|
20 km |
1:40 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
10 km
|
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 39:15 min
|
3:55 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 12
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12 km |
1:06 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
10 km |
45:50 min
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Donnerstag
|
25 km |
2:07 Std
|
5:05 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
3 x 3 km in 12:30 min, Trabpause 5 min
|
4:10 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Samstag
|
12 km |
1:00 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
20 km |
2:10 Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 13 und 14
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
13 km
|
54:10 min
|
4:10 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
10 km
|
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
7 x 1 km, Trabpause 3 min
|
3:55 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
15 km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
25 km
|
2:07 Std
|
5:05 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 15
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
10 x 400 m, Trabpause 1 min |
3:55 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
22 km |
1:50 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
18 km |
1:30 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
10 km
|
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 39:00 min oder 15 km in 1:00 Std
|
3:54 min/km
4:00 min/km |
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 16
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag |
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:22 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
20 x 300 m, Trabpause 1 min |
1:15 min
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Donnerstag
|
12 km |
1:06 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
3 x 3 km in 12:30 min,
Trabpause 1 min |
4:10 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Samstag
|
18 km |
1:579 Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Sonntag
|
25 km |
2:07 Std
|
5:05 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 17
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
14 km |
58:20 min
|
4:10 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:22 Std |
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:40 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
7 x 1 km, Trabpause 3 min |
3:55 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
10 km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
25 km
|
2:07 Std
|
5:05 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 18
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
2 x 5 km in 20:10 min, Trabpause 10 min, Wettkampftempo
|
4:02 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:40 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:50 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
15 x 1 km, Trabpause 1 min |
4:20 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Samstag
|
10 km |
55:00 min
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 38:50 min
|
3:53 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 19
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12 km |
1:06 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
10 km |
45:50 min
|
4:35 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
10x 300 m , Trabpause 1 min
|
1:01 min
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
25 km |
2:07 Std
|
5:05 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 20
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km
|
40:20 Std
|
4:02 min/km
Wettkampftempo |
SWL
|
90-95%
|
|
Dienstag
|
15 km |
1:22 Std
|
5:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
15 km, |
5:00 min/km
4:00 min/km |
MD
SWL |
75-80%
90-95% |
|
|
Donnerstag
|
8 km |
40:00 min
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
21,095 km
|
1:25 Std
|
4:02 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
16 Antworten auf HM in 1:25 Std