HM in 1:20 Std

Voraussetzung:
10 km in 36:00 min
90 bis 100 km / Woche in 6-7 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                               SL             65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                LD             70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                    MD            75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                   SD              80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                       TD              85-90% max. HF
Schwellenlauf                             SWL           90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Dienstag
12 km
47:00 min
3:55 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

6 x 1 km, Trabpause 2 min

3:35 min/km
SWL
90-95%
Freitag
Ruhetag
       
Samstag
22 km
2:12 Std
6:00 min/km
SL
65%
Sonntag
15 km
1:06 Std
4:25 min/km
SD
80-85%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Dienstag

6 x 1 km, Trabpause 2 min

3:35 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
15 km
1:06 Std
4:25 min/km
SD
80-85%
Donnerstag

20x 300m in 1:09 min,
Trabpause 30 sec

4:27 min/km
SD
80-85%
Freitag

Ruhetag

       
Samstag
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km Testlauf in 36:40 min
3:40 min/km
SWL
90-95%
Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Dienstag

20 km

1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

25x 200m in 46sec,
Trabpause 30 sec

4:30 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

15 km

1:06 Std
4:25 min/km
MD
75-80%
Freitag

3 x 3 km in 11:30 min,
Trabpause 5 min

3:50 min/km
SWL
90-95%
Samstag

22 km

1:45 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Sonntag

10 km

50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
       
Dienstag
12 km
47:00 min
3:55 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

18 km

1:30 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

8 x 1 km, Trabpause 2 min

3:35 min/km
SWL
90-95%
Freitag

20 km

1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Samstag

22 km

2:12 Std
6:00 min/km
SL
65%
Sonntag
12 km
51:00 min
4:15 min/km
SD
80-85%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
1:15 Std Fahrtspiel
     
Dienstag
22 km
1:45 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

20x 300m in 1:09 min,
Trabpause 30 sec

4:27 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
       
Samstag
10 km Testlauf in 36:20 min
3:38 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

20 km

1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Dienstag

10x 400m in 1:26 min,
Trabpause 1:30 min

4:06 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

20 km

1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

3 x 3 km in 11:30 min,
Trabpause 5 min

3:50 min/km
SWL
90-95%
Freitag

Ruhetag

       
Samstag

22 km

1:45 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Sonntag

15 km

1:06 Std
4:25 min/km
MD
75-80%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20 km 1:32 Std 4:35 min/km
MD
75-80%
Dienstag
13km 49:50 min 3:50 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
10km 50:00 min 5:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
8 x 1 km, Trabpause 2 min 3:35 min/km
SWL
90-95%
Freitag
20 km 1:32 Std 4:35 min/km
MD
75-80%
Samstag
22 km 2:12 Std 6:00 min/km
SL
65%
Sonntag
15 km 1:06 Std 4:25 min/km
MD
75-80%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
1:15 Std Fahrtspiel
     
Dienstag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
10×100 m in 23 sec, Trabp. 30 sec
10×200 m in 46 sec, Trabp. 30 sec
5×400 m in 1:26 min,
Trabp. 1:30 min
4:30 min/km
4:30 min/km
4:09 min/km
MD
MD
TD
75-80%
75-80%
85-90%
Donnerstag

20 km

1:30 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
       
Samstag
10 km spielerisches Laufen
     
Sonntag
15 km Testlauf in 56:00 min
3:44 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

15 km

1:15 Std

5:00 min/km

LD
70-75%
Dienstag

Ruhetag

       
Mittwoch

25 km

1:59 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

15 km

1:06 Std

4:25 min/km

MD
75-80%
Freitag

3 x 3km in 11:30 min, Trabpause 5 min

3:50 min/km
SWL
90-95%
Samstag

22 km

1:45 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Sonntag

15 km

1:06 Std

4:25 min/km

MD
75-80%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
22 km
1:45 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Dienstag
8 x 1 km, Trabpause 2 min

3:35 min/km

SWL
90-95%
Mittwoch
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
Ruhetag
       
Freitag

13 km

49:50 min

3:50 min/km

SWL
90-95%
Samstag
22 km
2:12 Std
6:00 min/km
SL
65%
Sonntag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Dienstag
25 km
1:59 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

15 km

1:15 Std

5:00 min/km

LD
70-75%
Donnerstag

5×300 m in 57 sec,
Trabp. 1 min

3:48 min/km
SWL
90-95%
Freitag
10 km spielerisches Laufen
     
Samstag
10 km Testlauf in 36:00 min
3:38 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
22 km
1:45 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Dienstag

20×300 m in 1:09 min,
Trabp. 1 min

4:27 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Freitag

3 x 3km in 11:30 min, Trabpause 5 min

3:50 min/km
SWL
90-95%
Samstag

23 km

2:18 Std
6:00 min/km
SL
65%
Sonntag

15 km

1:06 Std
4:25 min/km
MD
75-80%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

22 km

1:45 Std

4:45 min/km
LD
70-75%
Dienstag

5×200 m in 38 sec, Trabp. 30 sec
2 Serien, Serienpause 5 min

3:48 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

22 km

1:50 Std

5:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

15 x 1km Trabpause 2 min

4:00 min/km
TD
85-90%
Freitag

15 km

1:15 Std

5:00 min/km
LD
70-75%
Samstag

8 x 1km Trabpause 2 min

3:35 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

22 km

1:59 Std

4:45 min/km
LD
70-75%
Dienstag

20×300 m in 1:09 min,
Trabp. 30 sec

4:27 min/km
SD
80-85%
Mittwoch

20 km

1:32 Std

4:35 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

10 km

50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%
Freitag

20 km

1:32 Std

4:35 min/km
MD
75-80%
Samstag

2 x 5 km in  19:00 min,
Trabpause 10min

3:48 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
22 km
2:12 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Dienstag

13 km

49:50 min
3:50 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

Ruhetag

       
Donnerstag

10 km

50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%
Freitag

8 x 1km Trabpause 2 min

3:35 min/km
SWL
90-95%
Samstag

22 km

1:59 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Sonntag

20 km

1:30 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
37:50 Std
3:47 min/km
Wettkampftempo
SWL
90-95%
Dienstag

5×300 m in 57 sec,
Trabp. 1 min

3:48 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

20 km

1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

10 km, 5:00 min/km, nach einer halben Std
2 km in 7:34 min/km

MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
       
Samstag
10 km spielerisches Laufen
     
Sonntag
21,095 km
1:20 Std
3:47 min/km
SWL
90-95%

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7 Antworten auf HM in 1:20 Std

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