Voraussetzung:
10 km in 36:00 min
90 bis 100 km / Woche in 6-7 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF
Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
|
Woche 1 und 2
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
12 km
|
47:00 min
|
3:55 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
6 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
22 km
|
2:12 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:06 Std
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Woche 3
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
6 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:06 Std
|
4:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Donnerstag
|
20x 300m in 1:09 min, |
4:27 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag |
||||
|
Samstag
|
15 km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 36:40 min
|
3:40 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 4
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
20 km |
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
25x 200m in 46sec, |
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:06 Std
|
4:25 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
3 x 3 km in 11:30 min, |
3:50 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
22 km |
1:45 Std
|
4:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km |
50:00 min
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 5 und 6
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
12 km
|
47:00 min
|
3:55 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
18 km |
1:30 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
8 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
20 km |
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
22 km |
2:12 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
12 km
|
51:00 min
|
4:15 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Woche 7
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
1:15 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Dienstag
|
22 km
|
1:45 Std
|
4:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
20x 300m in 1:09 min, |
4:27 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10 km Testlauf in 36:20 min
|
3:38 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
10 km
|
50:00 min
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 8
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km |
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
10x 400m in 1:26 min, |
4:06 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
3 x 3 km in 11:30 min, |
3:50 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag |
||||
|
Samstag
|
22 km |
1:45 Std
|
4:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
15 km |
1:06 Std
|
4:25 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 9 und 10
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km | 1:32 Std | 4:35 min/km |
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
13km | 49:50 min | 3:50 min/km |
SWL
|
90-95%
|
|
Mittwoch
|
10km | 50:00 min | 5:00 min/km |
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
8 x 1 km, Trabpause 2 min | 3:35 min/km |
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
20 km | 1:32 Std | 4:35 min/km |
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
22 km | 2:12 Std | 6:00 min/km |
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
15 km | 1:06 Std | 4:25 min/km |
MD
|
75-80%
|
|
Woche 11
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
1:15 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Dienstag
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
10×100 m in 23 sec, Trabp. 30 sec
10×200 m in 46 sec, Trabp. 30 sec 5×400 m in 1:26 min, Trabp. 1:30 min |
4:30 min/km
4:30 min/km 4:09 min/km |
MD
MD TD |
75-80%
75-80% 85-90% |
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:30 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10 km spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
15 km Testlauf in 56:00 min
|
3:44 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 12
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km |
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag |
||||
|
Mittwoch
|
25 km |
1:59 Std
|
4:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:06 Std
|
4:25 min/km |
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
3 x 3km in 11:30 min, Trabpause 5 min |
3:50 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
22 km |
1:45 Std
|
4:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
15 km |
1:06 Std
|
4:25 min/km |
MD
|
75-80%
|
|
Woche 13 und 14
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
22 km
|
1:45 Std
|
4:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
8 x 1 km, Trabpause 2 min
|
3:35 min/km |
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Freitag
|
13 km |
49:50 min
|
3:50 min/km |
SWL
|
90-95%
|
|
Samstag
|
22 km
|
2:12 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 15
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
25 km
|
1:59 Std
|
4:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km |
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
5×300 m in 57 sec, |
3:48 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
10 km spielerisches Laufen
|
||||
|
Samstag
|
10 km Testlauf in 36:00 min
|
3:38 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 16
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
22 km
|
1:45 Std
|
4:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
20×300 m in 1:09 min, |
4:27 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
3 x 3km in 11:30 min, Trabpause 5 min |
3:50 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
23 km |
2:18 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
15 km |
1:06 Std
|
4:25 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 17
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
22 km |
1:45 Std |
4:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
5×200 m in 38 sec, Trabp. 30 sec |
3:48 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
22 km |
1:50 Std |
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
15 x 1km Trabpause 2 min |
4:00 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Freitag
|
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
8 x 1km Trabpause 2 min |
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 18
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
22 km |
1:59 Std |
4:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
20×300 m in 1:09 min, |
4:27 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
10 km |
50:00 min
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
2 x 5 km in 19:00 min, |
3:48 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
22 km
|
2:12 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Woche 19
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
13 km |
49:50 min
|
3:50 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag |
||||
|
Donnerstag
|
10 km |
50:00 min
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
8 x 1km Trabpause 2 min |
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
22 km |
1:59 Std
|
4:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
20 km |
1:30 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 20
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km
|
37:50 Std
|
3:47 min/km
Wettkampftempo |
SWL
|
90-95%
|
|
Dienstag
|
5×300 m in 57 sec, |
3:48 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
10 km, 5:00 min/km, nach einer halben Std |
MD
|
75-80%
|
||
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10 km spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
21,095 km
|
1:20 Std
|
3:47 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Hallo,
stimmt die Voraussetzung mit 39min auf 10km? Denn bereits in Woche 3 läuft man ja schon 36:40min beim Testwettkampf.
Sportliche Grüße
Chriz
Hallo Chris,
da muß wohl ein Fehler sein. Die Voraussetzungen mit 39 min auf 10km gilt für den Plan HM in 1:25 Std. Ich kann momentan nicht in meine Unterlage schauen, die Voraussetzung müßte 36min auf 10km sein. Ich schaue übermorgen in die Unterlage.
Gruß
Peter
Wie gesagt, die Voraussetzung für HM in 1:20 Std ist eine Zeit von 36 min auf 10km
Hallo,
Da ich 20 Wochen am Stück ohne Entlastungswochen ziemlich hart finde, wollte ich fragen ,ob es möglich wäre das Prog. etwas aufzulockern ? Ich habe mir überlegt das ganze in 3 Wochen Blöcken aufzuteilen und evt. nach ganz harten Einheiten oder Wettkämpfen noch einen zusätzlichen Ruhetag pro Woche mit rein zu nehmen ? Was würde dagegen sprechen ?!
Gruß Stefan
Hallo Stefan,
Du kannst den Trainingsplan nach Deinen persönlichen Bedürfnissen, bzw., Tagesablauf anpassen. Der Plan zeigt ja auch nur einen Vorschlag, um an das angestrebte Ziel zu kommen. Siehe Startseite von Trainingsplan: „Unsere Pläne erheben keinen Anspruch auf das Erreichen des Trainingsziels. Sie zeigen lediglich einen von vielen möglichen Wegen“.
Gruß
Peter
Ein Tipp für Stefan, ich fange immer 21Wochen vor dem Bewerb mit dem Plan an, so habe ich eben einige Trainingstage mehr zur freien Verfügung oder wenns mal ein paar Tage nicht so läuft zur Pause.
lg.
Was haben die kurzen langsamen Intervalle für einen Sinn? 20x300m in 4:27min/km ist ja schon ziemlich langsam.
Sportliche Grüße
die 300m Intervalle sind in 3:50er schnitt mit den Pausen sind es 4:27.
Der ideal Plan für deine Gegner! Die können am Wettkampftag nur 90% ihrer Leistung abrufen, weil hier ein ordentliche Tapering fehlt.