Voraussetzung:
10 km in 45:30 min
50 bis 70 km / Woche in 5 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF
Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
|
Woche 1 und 2
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10 km |
54:10 min
|
5:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Mittwoch
|
10 km
|
50:00 min
|
5:00 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Donnerstag
|
6 km
|
37:30 Std
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
6 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
18 km
|
1:44 Std
|
5:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 3
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10 km |
1:05 Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
1:00 Std Fahrtspiel |
||||
|
Donnerstag
|
10 km |
54:10 min
|
5:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
6 km |
37:30 min
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 47:30 min
|
4:45 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 4
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km |
1:03 Std
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
10 km |
54:10 min
|
5:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Donnerstag
|
12 x 1 km, Trabpause 1 min |
5:10 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
15 km |
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Sonntag
|
10 km |
54:10 min
|
5:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Woche 5 und 6
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10km |
50:00 min
|
5:00 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
7 km |
43:45 min
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
10 km |
54:10 min
|
5:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
6 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
20 km |
1:55Std
|
5:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 7
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
1:00 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Mittwoch
|
15 km |
1:38
Std |
6:30 min/km
|
<SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
10 km |
54:10 min
|
5:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
6 km |
37:30 min
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 47:00 min
|
4:42 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 8
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km |
1:02 Std
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
10 km |
1:05 Std
|
6:30 min/km
|
<SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
10km |
54:10 min
|
5:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
Ruhetag |
||||
|
Samstag
|
3 x 3km in 14:45 min, Trabpause 5 min |
4:55 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
20 km |
1:55 Std
|
5:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 9 und 10
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10km
|
50:00 min
|
5:00 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
10 km |
1:02 Std
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
10 km |
54:10 min
|
5:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
2 km in 13:00 min 2 km in 12:00 min 2 km in 10:50 min, o. Pause
|
6:30 min/km 6:00 min/km 5:25 min/km
|
<SL LD SD
|
<65% 70-75% 80-85%
|
|
|
Sonntag
|
20 km |
1:55 Std
|
5:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 11
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
1:00 Fahrtspiel
|
||||
|
Mittwoch
|
15 km |
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
<SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
10 km |
54:10 min
|
5:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
6 km
|
37:30 min
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 46:30 min
|
4:39 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 12
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km |
1:02 Std
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
10 km |
54:10 min
|
5:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:55 Std
|
5:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
3 x 3 km in 14:45 min, Trabpause 5 min
|
4:55 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
15 km |
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
<SL
|
<65%
|
|
Woche 13 und 14
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10 km
|
49:10 min
|
4:55 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
10 km |
1:02 Std
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:26 Std
|
5:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
7 x 1 km, Trabpause 4 min
|
4:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
22 km
|
2:12 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 15
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
<SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:26 Std
|
5:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:25 Std
|
5:40 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
6 km
|
36:30 min
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 46:00 min oder 15 km in 1:11 Std
|
4:36 min/km 4:44 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 16
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km |
1:02 Std
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag |
||||
|
Mittwoch
|
12 km |
1:18 Std
|
6:30 min/km
|
<SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
18 km |
1:44 Std
|
5:45 min/km |
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag |
||||
|
Samstag
|
12 x 1 km, Trabpause 1 min
|
4:50 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
22 km |
2:12 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 17
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10 km |
49:10 min
|
4:55 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
12 km |
1:15 Std |
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:26 Std
|
5:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
25 km |
2:30 Std |
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
12 km |
1:05 Std |
5:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Woche 18
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
2 x 5 km in 23:40 min, Trabpause 10 min, Wettkampftempo
|
4:44 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
10 km |
1:03 Std
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
22 km |
2:12 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
8 km |
50:00 min
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 45:30 min
|
4:33 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 19
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km |
1:03 Std
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
20 km |
1:57 Std
|
5:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Freitag
|
10 x 400m, Trabpause 2 min
|
5:06 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Samstag
|
25 km |
2:30 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km |
1:03 Std
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Woche 20
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km
|
47:30 Std
|
4:44 min/km Wettkampftempo
|
SWL
|
90-95%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
12 km, nach 30 min 2km in 9:25 min |
5:25 min/km 4:43 min/km
|
MD SWL
|
75-80% 90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
10 km |
54:10 Std
|
5:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
21,095 km
|
1:40 Std
|
4:44 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
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