Voraussetzung:
10 km in 45:30 min
50 bis 70 km / Woche in 5 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF
Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
|
Woche 1 und 2
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10 km |
54:10 min
|
5:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Mittwoch
|
10 km
|
50:00 min
|
5:00 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Donnerstag
|
6 km
|
37:30 Std
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
6 x 1 km, Trabpause 3 min
|
4:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
18 km
|
1:44 Std
|
5:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 3
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10 km |
1:05 Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
1:00 Std Fahrtspiel |
||||
|
Donnerstag
|
10 km |
54:10 min
|
5:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
6 km |
37:30 min
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 47:30 min
|
4:45 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 4
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km |
1:03 Std
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
10 km |
54:10 min
|
5:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Donnerstag
|
12 x 1 km, Trabpause 1 min |
5:10 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
15 km |
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Sonntag
|
10 km |
54:10 min
|
5:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Woche 5 und 6
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10km |
50:00 min
|
5:00 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
7 km |
43:45 min
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
10 km |
54:10 min
|
5:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
6 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
20 km |
1:55Std
|
5:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 7
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
1:00 Std Fahrtspiel
|
||||
|
Mittwoch
|
15 km |
1:38
Std |
6:30 min/km
|
<SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
10 km |
54:10 min
|
5:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
6 km |
37:30 min
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 47:00 min
|
4:42 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 8
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km |
1:02 Std
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
10 km |
1:05 Std
|
6:30 min/km
|
<SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
10km |
54:10 min
|
5:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
Ruhetag |
||||
|
Samstag
|
3 x 3km in 14:45 min, Trabpause 5 min |
4:55 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
20 km |
1:55 Std
|
5:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 9 und 10
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10km
|
50:00 min
|
5:00 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
10 km |
1:02 Std
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
10 km |
54:10 min
|
5:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
2 km in 13:00 min 2 km in 12:00 min 2 km in 10:50 min, o. Pause
|
6:30 min/km 6:00 min/km 5:25 min/km
|
<SL LD SD
|
<65% 70-75% 80-85%
|
|
|
Sonntag
|
20 km |
1:55 Std
|
5:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 11
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
1:00 Fahrtspiel
|
||||
|
Mittwoch
|
15 km |
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
<SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
10 km |
54:10 min
|
5:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
6 km
|
37:30 min
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 46:30 min
|
4:39 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 12
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km |
1:02 Std
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
10 km |
54:10 min
|
5:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:55 Std
|
5:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
3 x 3 km in 14:45 min, Trabpause 5 min
|
4:55 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
15 km |
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
<SL
|
<65%
|
|
Woche 13 und 14
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10 km
|
49:10 min
|
4:55 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
10 km |
1:02 Std
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:26 Std
|
5:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
7 x 1 km, Trabpause 4 min
|
4:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
22 km
|
2:12 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 15
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
15 km |
1:38 Std
|
6:30 min/km
|
<SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:26 Std
|
5:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:25 Std
|
5:40 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
6 km
|
36:30 min
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 46:00 min oder 15 km in 1:11 Std
|
4:36 min/km 4:44 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
|
Woche 16
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km |
1:02 Std
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag |
||||
|
Mittwoch
|
12 km |
1:18 Std
|
6:30 min/km
|
<SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
18 km |
1:44 Std
|
5:45 min/km |
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag |
||||
|
Samstag
|
12 x 1 km, Trabpause 1 min
|
4:50 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
22 km |
2:12 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 17
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10 km |
49:10 min
|
4:55 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
12 km |
1:15 Std |
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:26 Std
|
5:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
25 km |
2:30 Std |
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
12 km |
1:05 Std |
5:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Woche 18
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
2 x 5 km in 23:40 min, Trabpause 10 min, Wettkampftempo
|
4:44 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
10 km |
1:03 Std
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
22 km |
2:12 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
8 km |
50:00 min
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 45:30 min
|
4:33 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 19
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km |
1:03 Std
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
20 km |
1:57 Std
|
5:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Freitag
|
10 x 400m, Trabpause 2 min
|
5:06 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Samstag
|
25 km |
2:30 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km |
1:03 Std
|
6:15 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Woche 20
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km
|
47:30 Std
|
4:44 min/km Wettkampftempo
|
SWL
|
90-95%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
12 km, nach 30 min 2km in 9:25 min |
5:25 min/km 4:43 min/km
|
MD SWL
|
75-80% 90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
10 km |
54:10 Std
|
5:25 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
21,095 km
|
1:40 Std
|
4:44 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
Super Trainingsplan!
Ich habe heute den Halbmarathon in 1:39h absolviert. Wegen Corona leider nur alleine und nicht in mit 40.000 anderen in Berlin.
Habe das ganze Rennen kontrolliert laufen können und hatte auf den letzten Kilometern noch ein paar Reserven, um das Tempo ein Stück zu verschärfen.
Vielen Dank für den klasse Trainingsplan! Ich bin zwar recht spät in der Vorbereitung darauf gestoßen, habe ihn jedoch für die letzten 6-7 Wochen als Grundlage benutzt. Die Trainingsziele (Umfang, Puls- und Zeitvorgaben) haben gut für mich funktioniert und waren motivierend. Mein Ziel von 6:30 min verbessert.
Mein Ziel von 6:30 min verbessert. Vielen Dank dafür!
Admins: Die Seite scheint ein Problem mit „größer/kleiner Zeichen“ in Kommentaren zu haben.
Was ich schreiben wollte:
„Mein Ziel von ‚kleiner als‘ 1:40 h habe ich dadurch recht ungefährdet erreicht und ich konnte meine PB um ‚größer als‘ 6:30 min verbessern. Vielen Dank dafür!“
Hallo,
danke für diesen Trainingsplan. Ich habe ihn eher als Rahmen betracht, der mir wichtige Zwischenschritte und Kontrolleinheiten auf dem Weg zur 1:40 gegeben hat.
Aber es hat gestern in Bonn zur 1:38:47 gereicht. Das Rennen war kontrolliert und ich hatte großes Selbstvertrauen in meine Pace dank dieses Plans. Mal schauen was das nächste Ziel sein wird.
Vielen Dank!
Hallo, ich wollte mich gerne bedanken. Ich habe mir diesen Plan rausgesucht und immer den kürzesten Lauf der Woche gestrichen und war stattdessen schwimmen und im Studio. Trotzdem konnte ich meine Bestzeit von 1.41 auf 1.38 steigern. Vielen Dank dafür.
Hallo,
erst einmal ein großes Lob für diese tolle Seite und die verschiedenen Trainingspläne.
Kurze Frage:
Ich habe mir diesen 1:40 Trainingsplan ausgeguckt. Wie unproblematisch sind Trainingsverlängerungen? Z.B. wenn ich bei einem SL merke, dass ich noch Lust habe ein paar Kilometer dranzuhängen.
Auch im Bezug auf die schnelleren Einheiten fände ich eine Antwort zu dieser Frage interessant.
Kann man evtl. prozentual beantworten, um wie viel man die einzelnen Einheiten maximal verlängern sollte?