HM in 1:40 Std

Voraussetzung:
10 km in 45:30 min
50 bis 70 km / Woche in 5 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                               SL             65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                LD             70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                    MD            75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                   SD              80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                       TD              85-90% max. HF
Schwellenlauf                             SWL           90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10 km

54:10 min
5:25 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
10 km
50:00 min
5:00 min/km
TD
85-90%
Donnerstag
6 km
37:30 Std
6:15 min/km
SL
65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 x 1 km, Trabpause 3 min
4:35 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
18 km
1:44 Std
5:45 min/km
MD
75-80%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10 km

1:05 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch

1:00 Std Fahrtspiel

Donnerstag

10 km

54:10 min
5:25 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag

6 km

37:30 min
6:15 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 47:30 min
4:45 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

1:03 Std
6:15 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

10 km

54:10 min
5:25 min/km
SD
80-85%
Donnerstag

12 x 1 km, Trabpause 1 min

5:10 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Sonntag

10 km

54:10 min
5:25 min/km
SD
80-85%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10km

50:00 min
5:00 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

7 km

43:45 min
6:15 min/km
SL
65%
Donnerstag

10 km

54:10 min
5:25 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag

6 x 1 km, Trabpause 3 min

4:35 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

20 km

1:55Std
5:45 min/km
MD
75-80%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
1:00 Std Fahrtspiel
Mittwoch

15 km

1:38
Std
6:30 min/km
<SL
<65%
Donnerstag

10 km

54:10 min
5:25 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag

6 km

37:30 min
6:15 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 47:00 min
4:42 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

1:02 Std
6:15 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

10 km

1:05 Std
6:30 min/km
<SL
<65%
Donnerstag

10km

54:10 min
5:25 min/km
SD
80-85%
Freitag

Ruhetag

Samstag

3 x 3km in 14:45 min, Trabpause 5 min

4:55 min/km
TD
85-90%
Sonntag

20 km

1:55 Std
5:45 min/km
MD
75-80%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10km
50:00 min
5:00 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

10 km

1:02 Std
6:15 min/km
SL
65%
Donnerstag

10 km

54:10 min
5:25 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
2 km in 13:00 min 2 km in 12:00 min 2 km in 10:50 min, o. Pause
6:30 min/km 6:00 min/km 5:25 min/km
<SL LD SD
<65% 70-75% 80-85%
Sonntag

20 km

1:55 Std
5:45 min/km
MD
75-80%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
1:00 Fahrtspiel
Mittwoch

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
<SL
<65%
Donnerstag

10 km

54:10 min
5:25 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 km
37:30 min
6:15 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 46:30 min
4:39 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

1:02 Std
6:15 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

10 km

54:10 min
5:25 min/km
SD
80-85%
Donnerstag
20 km
1:55 Std
5:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
3 x 3 km in 14:45 min, Trabpause 5 min
4:55 min/km
TD
85-90%
Sonntag

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
<SL
<65%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
49:10 min
4:55 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

10 km

1:02 Std
6:15 min/km
SL
65%
Donnerstag
15 km
1:26 Std
5:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 x 1 km, Trabpause 4 min
4:35 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
22 km
2:12 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
<SL
<65%
Mittwoch

15 km

1:26 Std
5:45 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

15 km

1:25 Std
5:40 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 km
36:30 min
6:15 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 46:00 min oder 15 km in 1:11 Std
4:36 min/km 4:44 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

1:02 Std
6:15 min/km
SL
65%
Dienstag

Ruhetag

Mittwoch

12 km

1:18 Std
6:30 min/km
<SL
<65%
Donnerstag

18 km

1:44 Std

5:45 min/km

MD
75-80%
Freitag

Ruhetag

Samstag
12 x 1 km, Trabpause 1 min
4:50 min/km
TD
85-90%
Sonntag

22 km

2:12 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10 km

49:10 min
4:55 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

12 km

1:15 Std

6:15 min/km
SL
65%
Donnerstag

15 km

1:26 Std
5:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

25 km

2:30 Std

6:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag

12 km

1:05 Std

5:25 min/km
SD
80-85%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
2 x 5 km in 23:40 min, Trabpause 10 min, Wettkampftempo
4:44 min/km
SWL
90-95%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

10 km

1:03 Std
6:15 min/km
SL
65%
Donnerstag

22 km

2:12 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

8 km

50:00 min
6:15 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 45:30 min
4:33 min/km
SWL
90-95%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

1:03 Std
6:15 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

20 km

1:57 Std
5:50 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
10 x 400m, Trabpause 2 min
5:06 min/km
TD
85-90%
Samstag

25 km

2:30 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag

10 km

1:03 Std
6:15 min/km
SL
65%
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
47:30 Std
4:44 min/km Wettkampftempo
SWL
90-95%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

12 km, nach 30 min 2km in 9:25 min

5:25 min/km 4:43 min/km
MD SWL
75-80% 90-95%
Donnerstag

10 km

54:10 Std
5:25 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
21,095 km
1:40 Std
4:44 min/km
SWL
90-95%

nach oben

8 Antworten auf HM in 1:40 Std

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.