HM in 1:45 Std

Voraussetzung:
1 Jahr Lauftraining
10 km in 48 min
50 bis 60 km / Woche in 4 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                               SL              65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                 LD             70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                    MD            75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                   SD              80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                       TD              85-90% max. HF
Schwellenlauf                             SWL           90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	10 km	57:30 min	5:45 min/km	MD	75-80%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	10 km	52:30 min	5:15 min/km	TD	85-90%
Freitag	Ruhetag
Samstag	12 km	1:18 Std	6:30 min/km	SL	65%
Sonntag	20 km	2:00 Std	6:00 min/km	LD	70-75%

Woche 3
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	15 km	1:38 Std	6:30 min/km	SL	<65%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	8 km	45:00 min	5:45 min/km	MD	75-80%
Freitag	Ruhetag
Samstag	7 km	45:30 min	6:30 min/km	SL	65%
Sonntag	10 km Testlauf in 50:00 min		5:00 min/km	SWL	90-95%

Woche 4
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	10 km in       1:05 Std		6:30 min/km	SL	65%
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	12 x 1 km, Trabpause 1 min		5:25 min/km	SD	80-85%
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	10 km	1:05 Std	6:30 min/km	SL	65%
Samstag	20 km	2:00 Std	6:00 min/km	LD	70-75%
Sonntag	Ruhetag

Woche 5 und 6
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	10 km	52:30 min	5:15 min/km	TD	85-90%
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	12 km	1:18 Std	6:30 min/km	SL	65%
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	6 x 1 km, Trabpause 4 min		5:00 min/km	SWL	90-95%
Samstag	20 km	2:00 Std	6:00 min/km	LD	70-75%
Sonntag	Ruhetag

Woche 7
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	15 km	1:38 Std	6:30 min/km	SL	<65%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	10 km	57:30 min	5:45 min/km	MD	75-80%
Freitag	Ruhetag
Samstag	7 km	45:30 min	6:30 min/km	SL	65%
Sonntag	10 km Testlauf in 49:30 min		4:57 min/km	SWL	90-95%

Woche 8
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	10 km	1:05 Std	6:30 min/km	SL	65%
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	1:00 Std Fahrtspiel				70-90%
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	15 km	1:38 Std	6:30 min/km	SL	<65%
Samstag	Ruhetag
Sonntag	20 km	2:00 Std	6:00 min/km	LD	70-75%

Woche 9 und 10
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	10km	52:30 min	5:15 min/km	TD	85-90%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	10 km	1:05 Std	6:30 min/km	SL	65%
Freitag	Ruhetag
Samstag	20 km	2:00 Std	6:00 min/km	LD	70-75%
Sonntag	6 x 1 km, Trabpause 3 min		4:50 min/km	SWL	90-95%

Woche 11
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	18 km	1:48 Std	6:00 min/km	LD	70-75%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	10 km	1:05 Std	6:30 min/km	SL	<65%
Freitag	Ruhetag
Samstag	7 km	45:30 min	6:30 min/km	SL	65%
Sonntag	10 km Testlauf in 49:00 min		4:54 min/km	SWL	90-95%

Woche 12
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	10 km	1:05 Std	6:30 min/km	SL	65%
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	15 km	1:38 Std	6:30 min/km	SL	<65%
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	6 x 3km in 15:30 min, Trabpause 5 min		5:10 min/km	TD	85-90%
Samstag	20 km	2:00 Std	6:00 min/km	LD	70-75%
Sonntag	Ruhetag

Woche 13 und 14
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	10 km	51:40 min	5:10 min/km	TD	85-90%
Mittwoch	15 km	1:38 Std	6:30 min/km	SL	65%
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	6 x 1 km, Trabpause 3 min		4:50 min/km	SWL	90-95%
Samstag	Ruhetag
Sonntag	22 km	2:12 Std	6:00 min/km	LD	70-75%

Woche 15
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	10 km	1:05 Std	6:30 min/km	SL	<65%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	16 km	1:36 Std	6:00 min/km	LD	70-75%
Freitag	Ruhetag
Samstag	10 km	1:05 Std	6:30 min/km	SL	65%
Sonntag	10 km Testlauf in 48:30 min oder 15 km in 1:19 Std		4:51 min/km 5:15 min/km	SWL	90-95%

Woche 16
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	10 km	1:05 Std	6:30 min/km	SL	65%
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	12 x 1 km, Trabpause 1 min		5:25 min/km	SD	80-85%
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	15 km	1:38 Std	6:50 min/km	SL	<65%
Samstag	Ruhetag
Sonntag	20 km	2:00 Std	6:00 min/km	LD	70-75%

Woche 17
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	10 km	51:40 min	5:10 min/km	TD	85-90%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	15 km	1:38 Std	6:30 min/km	SL	65%
Freitag	Ruhetag
Samstag	25 km	2:36 Std	6:15 min/km	LD	70-75%
Sonntag	10 km	1:05 Std	6:30 min/km	SL	65%

Woche 18
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	Ruhetag
Dienstag	2 x 5 km in 24:50 min, Trabpause 10 min, Wettkampftempo		4:58 min/km	SWL	90-95%
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	15 km	1:30 Std	6:00 min/km	LD	70-75%
Freitag	Ruhetag
Samstag	25 km	2:36 Std	6:15 min/km	LD	70-75%
Sonntag	15 km	1:38 Std	6:30 min/km	SL	<65%

Woche 19
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	10 km	51:40 min	5:10 min/km	TD	85-90%
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	10 km	1:05 Std	6:30 min/km	SL	65%
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	10 x 400m in 1:55 min, Trabpause 2 min		5:21 min/km	TD	85-90%
Samstag	20 km	2:00 Std	6:00 min/km	LD	70-75%
Sonntag	Ruhetag

Woche 20
Wochentag	Länge	Zeit	Tempo	Intensität	HFmax
Montag	9 km	44:42 Std	4:58 min/km Wettkampftempo	SWL	90-95%
Dienstag	12 km	1:12 Std	6:00 min/km	LD	70-75%
Mittwoch	10 km, nach 30 min 2km in 10 min		5:45 min/km 5:00 min/km	MD SD	75-80% 80-85%
Donnerstag	7 km	40:15 min	5:45 min/km	MD	75-80%
Freitag	Ruhetag
Samstag	30 min spielerisches Laufen
Sonntag	21,095 km	1:45 Std	4:58 min/km	SWL	90-95%

nach oben