Voraussetzung:
1 Jahr Lauftraining
10 km in 48 min
50 bis 60 km / Woche in 4 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF
Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
Woche 1 und 2
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
Dienstag
|
10 km |
57:30 min |
5:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
Donnerstag
|
10 km
|
52:30 min |
5:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
Samstag
|
12 km
|
1:18 Std |
6:30 min/km
|
SL
|
65%
|
Sonntag
|
20 km
|
2:00 Std |
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
Woche 3
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag | ||||
Dienstag
|
15 km | 1:38 Std | 6:30 min/km |
SL
|
<65%
|
Mittwoch
|
Ruhetag | ||||
Donnerstag
|
8 km | 45:00 min | 5:45 min/km |
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
Ruhetag | ||||
Samstag
|
7 km | 45:30 min | 6:30 min/km |
SL
|
65%
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 50:00 min | 5:00 min/km |
SWL
|
90-95%
|
Woche 4
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
10 km in 1:05 Std |
6:30 min/km |
SL
|
65%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag | ||||
Mittwoch
|
12 x 1 km, Trabpause 1 min | 5:25 min/km |
SD
|
80-85%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag | ||||
Freitag
|
10 km | 1:05 Std | 6:30 min/km |
SL
|
65%
|
Samstag
|
20 km | 2:00 Std | 6:00 min/km |
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
Ruhetag |
Woche 5 und 6
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
10 km | 52:30 min | 5:15 min/km |
TD
|
85-90%
|
Dienstag
|
Ruhetag | ||||
Mittwoch
|
12 km | 1:18 Std | 6:30 min/km |
SL
|
65%
|
Donnerstag
|
Ruhetag | ||||
Freitag
|
6 x 1 km, Trabpause 4 min | 5:00 min/km |
SWL
|
90-95%
|
|
Samstag
|
20 km | 2:00 Std | 6:00 min/km |
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
Ruhetag |
Woche 7
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag | ||||
Dienstag
|
15 km | 1:38 Std |
6:30 min/km |
SL
|
<65%
|
Mittwoch
|
Ruhetag | ||||
Donnerstag
|
10 km | 57:30 min | 5:45 min/km |
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
Ruhetag | ||||
Samstag
|
7 km | 45:30 min | 6:30 min/km |
SL
|
65%
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 49:30 min | 4:57 min/km |
SWL
|
90-95%
|
Woche 8
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
10 km | 1:05 Std | 6:30 min/km |
SL
|
65%
|
Dienstag
|
Ruhetag | ||||
Mittwoch
|
1:00 Std Fahrtspiel |
70-90%
|
|||
Donnerstag
|
Ruhetag | ||||
Freitag
|
15 km | 1:38 Std | 6:30 min/km |
SL
|
<65%
|
Samstag
|
Ruhetag | ||||
Sonntag
|
20 km | 2:00 Std | 6:00 min/km |
LD
|
70-75%
|
Woche 9 und 10
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag | ||||
Dienstag
|
10km | 52:30 min | 5:15 min/km |
TD
|
85-90%
|
Mittwoch
|
Ruhetag | ||||
Donnerstag
|
10 km | 1:05 Std | 6:30 min/km |
SL
|
65%
|
Freitag
|
Ruhetag | ||||
Samstag
|
20 km | 2:00 Std | 6:00 min/km |
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
6 x 1 km, Trabpause 3 min | 4:50 min/km |
SWL
|
90-95%
|
Woche 11
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag | ||||
Dienstag
|
18 km | 1:48 Std | 6:00 min/km |
LD
|
70-75%
|
Mittwoch
|
Ruhetag | ||||
Donnerstag
|
10 km | 1:05 Std | 6:30 min/km |
SL
|
<65%
|
Freitag
|
Ruhetag | ||||
Samstag
|
7 km | 45:30 min | 6:30 min/km |
SL
|
65%
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 49:00 min | 4:54 min/km |
SWL
|
90-95%
|
Woche 12
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
10 km | 1:05 Std | 6:30 min/km |
SL
|
65%
|
Dienstag
|
Ruhetag | ||||
Mittwoch
|
15 km | 1:38 Std | 6:30 min/km |
SL
|
<65%
|
Donnerstag
|
Ruhetag | ||||
Freitag
|
6 x 3km in 15:30 min, Trabpause 5 min | 5:10 min/km |
TD
|
85-90%
|
|
Samstag
|
20 km | 2:00 Std | 6:00 min/km |
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
Ruhetag |
Woche 13 und 14
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag | ||||
Dienstag
|
10 km | 51:40 min | 5:10 min/km |
TD
|
85-90%
|
Mittwoch
|
15 km | 1:38 Std | 6:30 min/km |
SL
|
65%
|
Donnerstag
|
Ruhetag | ||||
Freitag
|
6 x 1 km, Trabpause 3 min | 4:50 min/km |
SWL
|
90-95%
|
|
Samstag
|
Ruhetag | ||||
Sonntag
|
22 km | 2:12 Std | 6:00 min/km |
LD
|
70-75%
|
Woche 15
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag | ||||
Dienstag
|
10 km | 1:05 Std | 6:30 min/km |
SL
|
<65%
|
Mittwoch
|
Ruhetag | ||||
Donnerstag
|
16 km | 1:36 Std | 6:00 min/km |
LD
|
70-75%
|
Freitag
|
Ruhetag | ||||
Samstag
|
10 km | 1:05 Std | 6:30 min/km |
SL
|
65%
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 48:30 min oder 15 km in 1:19 Std | 4:51 min/km 5:15 min/km |
SWL
|
90-95%
|
Woche 16
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
10 km | 1:05 Std | 6:30 min/km |
SL
|
65%
|
Dienstag
|
Ruhetag | ||||
Mittwoch
|
12 x 1 km, Trabpause 1 min | 5:25 min/km |
SD
|
80-85%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag | ||||
Freitag
|
15 km | 1:38 Std | 6:50 min/km |
SL
|
<65%
|
Samstag
|
Ruhetag | ||||
Sonntag
|
20 km | 2:00 Std | 6:00 min/km |
LD
|
70-75%
|
Woche 17
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag | ||||
Dienstag
|
10 km | 51:40 min | 5:10 min/km |
TD
|
85-90%
|
Mittwoch
|
Ruhetag | ||||
Donnerstag
|
15 km | 1:38 Std | 6:30 min/km |
SL
|
65%
|
Freitag
|
Ruhetag | ||||
Samstag
|
25 km | 2:36 Std | 6:15 min/km |
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
10 km | 1:05 Std | 6:30 min/km |
SL
|
65%
|
Woche 18
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
Ruhetag | ||||
Dienstag
|
2 x 5 km in 24:50 min, Trabpause 10 min, Wettkampftempo | 4:58 min/km |
SWL
|
90-95%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag | ||||
Donnerstag
|
15 km | 1:30 Std | 6:00 min/km |
LD
|
70-75%
|
Freitag
|
Ruhetag | ||||
Samstag
|
25 km | 2:36 Std | 6:15 min/km |
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
15 km | 1:38 Std | 6:30 min/km |
SL
|
<65%
|
Woche 19
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
10 km | 51:40 min | 5:10 min/km |
TD
|
85-90%
|
Dienstag
|
Ruhetag | ||||
Mittwoch
|
10 km | 1:05 Std | 6:30 min/km |
SL
|
65%
|
Donnerstag
|
Ruhetag | ||||
Freitag
|
10 x 400m in 1:55 min, Trabpause 2 min | 5:21 min/km |
TD
|
85-90%
|
|
Samstag
|
20 km | 2:00 Std | 6:00 min/km |
LD
|
70-75%
|
Sonntag
|
Ruhetag |
Woche 20
|
|||||
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
Montag
|
9 km | 44:42 Std | 4:58 min/km Wettkampftempo |
SWL
|
90-95%
|
Dienstag
|
12 km | 1:12 Std | 6:00 min/km |
LD
|
70-75%
|
Mittwoch
|
10 km, nach 30 min 2km in 10 min | 5:45 min/km 5:00 min/km |
MD SD
|
75-80% 80-85%
|
|
Donnerstag
|
7 km | 40:15 min | 5:45 min/km |
MD
|
75-80%
|
Freitag
|
Ruhetag | ||||
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen | ||||
Sonntag
|
21,095 km | 1:45 Std | 4:58 min/km |
SWL
|
90-95%
|
14 Antworten auf HM in 1:45 Std