Voraussetzung:
1 Jahr Lauftraining
10 km in 48 min
50 bis 60 km / Woche in 4 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF
Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
|
Woche 1 und 2
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
10 km |
57:30 min |
5:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
|
Donnerstag
|
10 km
|
52:30 min |
5:15 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
12 km
|
1:18 Std |
6:30 min/km
|
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
20 km
|
2:00 Std |
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 3
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag | ||||
|
Dienstag
|
15 km | 1:38 Std | 6:30 min/km |
SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag | ||||
|
Donnerstag
|
8 km | 45:00 min | 5:45 min/km |
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag | ||||
|
Samstag
|
7 km | 45:30 min | 6:30 min/km |
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 50:00 min | 5:00 min/km |
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 4
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km in 1:05 Std |
6:30 min/km |
SL
|
65%
|
|
|
Dienstag
|
Ruhetag | ||||
|
Mittwoch
|
12 x 1 km, Trabpause 1 min | 5:25 min/km |
SD
|
80-85%
|
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag | ||||
|
Freitag
|
10 km | 1:05 Std | 6:30 min/km |
SL
|
65%
|
|
Samstag
|
20 km | 2:00 Std | 6:00 min/km |
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
Ruhetag | ||||
|
Woche 5 und 6
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km | 52:30 min | 5:15 min/km |
TD
|
85-90%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag | ||||
|
Mittwoch
|
12 km | 1:18 Std | 6:30 min/km |
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag | ||||
|
Freitag
|
6 x 1 km, Trabpause 4 min | 5:00 min/km |
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
20 km | 2:00 Std | 6:00 min/km |
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
Ruhetag | ||||
|
Woche 7
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag | ||||
|
Dienstag
|
15 km | 1:38 Std |
6:30 min/km |
SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag | ||||
|
Donnerstag
|
10 km | 57:30 min | 5:45 min/km |
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag | ||||
|
Samstag
|
7 km | 45:30 min | 6:30 min/km |
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 49:30 min | 4:57 min/km |
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 8
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km | 1:05 Std | 6:30 min/km |
SL
|
65%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag | ||||
|
Mittwoch
|
1:00 Std Fahrtspiel |
70-90%
|
|||
|
Donnerstag
|
Ruhetag | ||||
|
Freitag
|
15 km | 1:38 Std | 6:30 min/km |
SL
|
<65%
|
|
Samstag
|
Ruhetag | ||||
|
Sonntag
|
20 km | 2:00 Std | 6:00 min/km |
LD
|
70-75%
|
|
Woche 9 und 10
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag | ||||
|
Dienstag
|
10km | 52:30 min | 5:15 min/km |
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag | ||||
|
Donnerstag
|
10 km | 1:05 Std | 6:30 min/km |
SL
|
65%
|
|
Freitag
|
Ruhetag | ||||
|
Samstag
|
20 km | 2:00 Std | 6:00 min/km |
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
6 x 1 km, Trabpause 3 min | 4:50 min/km |
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 11
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag | ||||
|
Dienstag
|
18 km | 1:48 Std | 6:00 min/km |
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag | ||||
|
Donnerstag
|
10 km | 1:05 Std | 6:30 min/km |
SL
|
<65%
|
|
Freitag
|
Ruhetag | ||||
|
Samstag
|
7 km | 45:30 min | 6:30 min/km |
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 49:00 min | 4:54 min/km |
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 12
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km | 1:05 Std | 6:30 min/km |
SL
|
65%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag | ||||
|
Mittwoch
|
15 km | 1:38 Std | 6:30 min/km |
SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag | ||||
|
Freitag
|
6 x 3km in 15:30 min, Trabpause 5 min | 5:10 min/km |
TD
|
85-90%
|
|
|
Samstag
|
20 km | 2:00 Std | 6:00 min/km |
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
Ruhetag | ||||
|
Woche 13 und 14
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag | ||||
|
Dienstag
|
10 km | 51:40 min | 5:10 min/km |
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
15 km | 1:38 Std | 6:30 min/km |
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag | ||||
|
Freitag
|
6 x 1 km, Trabpause 3 min | 4:50 min/km |
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
Ruhetag | ||||
|
Sonntag
|
22 km | 2:12 Std | 6:00 min/km |
LD
|
70-75%
|
|
Woche 15
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag | ||||
|
Dienstag
|
10 km | 1:05 Std | 6:30 min/km |
SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag | ||||
|
Donnerstag
|
16 km | 1:36 Std | 6:00 min/km |
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag | ||||
|
Samstag
|
10 km | 1:05 Std | 6:30 min/km |
SL
|
65%
|
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 48:30 min oder 15 km in 1:19 Std | 4:51 min/km 5:15 min/km |
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 16
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km | 1:05 Std | 6:30 min/km |
SL
|
65%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag | ||||
|
Mittwoch
|
12 x 1 km, Trabpause 1 min | 5:25 min/km |
SD
|
80-85%
|
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag | ||||
|
Freitag
|
15 km | 1:38 Std | 6:50 min/km |
SL
|
<65%
|
|
Samstag
|
Ruhetag | ||||
|
Sonntag
|
20 km | 2:00 Std | 6:00 min/km |
LD
|
70-75%
|
|
Woche 17
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag | ||||
|
Dienstag
|
10 km | 51:40 min | 5:10 min/km |
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag | ||||
|
Donnerstag
|
15 km | 1:38 Std | 6:30 min/km |
SL
|
65%
|
|
Freitag
|
Ruhetag | ||||
|
Samstag
|
25 km | 2:36 Std | 6:15 min/km |
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
10 km | 1:05 Std | 6:30 min/km |
SL
|
65%
|
|
Woche 18
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag | ||||
|
Dienstag
|
2 x 5 km in 24:50 min, Trabpause 10 min, Wettkampftempo | 4:58 min/km |
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag | ||||
|
Donnerstag
|
15 km | 1:30 Std | 6:00 min/km |
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag | ||||
|
Samstag
|
25 km | 2:36 Std | 6:15 min/km |
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
15 km | 1:38 Std | 6:30 min/km |
SL
|
<65%
|
|
Woche 19
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km | 51:40 min | 5:10 min/km |
TD
|
85-90%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag | ||||
|
Mittwoch
|
10 km | 1:05 Std | 6:30 min/km |
SL
|
65%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag | ||||
|
Freitag
|
10 x 400m in 1:55 min, Trabpause 2 min | 5:21 min/km |
TD
|
85-90%
|
|
|
Samstag
|
20 km | 2:00 Std | 6:00 min/km |
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
Ruhetag | ||||
|
Woche 20
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
9 km | 44:42 Std | 4:58 min/km Wettkampftempo |
SWL
|
90-95%
|
|
Dienstag
|
12 km | 1:12 Std | 6:00 min/km |
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
10 km, nach 30 min 2km in 10 min | 5:45 min/km 5:00 min/km |
MD SD
|
75-80% 80-85%
|
|
|
Donnerstag
|
7 km | 40:15 min | 5:45 min/km |
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag | ||||
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen | ||||
|
Sonntag
|
21,095 km | 1:45 Std | 4:58 min/km |
SWL
|
90-95%
|
Hallo,
ich laufe in Linz meinen 1. Halbmarathon.
Habe fleißig trainiert.
Bin mir jedoch unsicher, ob ich die Distanz mit 90-95% meiner max. Herzfrequenz durchhalte.
Ich habe an anderer Stelle gelesen, dass 88% max Herzfrequenz richtig sind, um nicht vorzeitig einzubrechen.
Bitte um Antwort.
Danke.
Hallo Jens,
ein Wettkampf ist kein Spaziergang, da wird nach einem harten Training alles abverlangt. Wenn du nicht nur fleißg warst, sondern auch diszipliniert dein Trainingspensum absolviert hast,
d. h. durch Mischung von kurzen, langen, langsamen und schnellen Läufen und Intervallen, bist du bestens vorbereitet.
Wettkampftempo ist nun mal extrem. Halte dich an dein Lauftempo von ca. 4:58 min/km, also knapp um die 5 min/km und denke nicht an die Prozente.
Jens, du schaffst es
Gruß
Peter
Hallo Laufszene-Team,
wenn ich mir die ersten 3 Wochen des Trainingsplans ansehe und mit meinen aktuellen Trainingsergebnissen vergleiche, dann komme ich aktuell bei der 20km Einheit mit 6:00 min/km auf ca. 80% HFmax (statt 70% – 75%), aber bei einer 10km Einheit mit 5:00 min/km auf nur 85% HFmax (statt 90% – 95%).
Mein Wochentrainingsplan sieht ähnlich aus, etwas weniger Kilometer in Summe und eine Einheit weniger:
1 x 15 km – 20 km in 06:00 – 06:15
1 x 12 km in ca. 05:40
1 x 6km – 12km in 04:20 – 05:00
Welche Ursachen könnte es haben, dass ich bei den 20km den wesentlich höheren Puls und bei den 10km den wesentlich geringeren Puls gegenüber den Vorgaben in diesem Trainingsplan habe?
Vielen Dank für eine kurze Rückantwort.
Gruß
Klaus
Hallo Laufszene-Team,
ich habe in der Vergangenheit schon mehrmals nach Euren HM-Trainingsplänen trainiert und konnte mit Eurer Hilfe dann auch die Zielzeiten erreichen und unterbieten. Werde Euch auch bei meiner Marathon-Vorbereitung treu bleiben und weiter empfehlen. Danke für Eure Mühe und viele Grüße,
Marc
Hallo,
ich laufe Ende Juni meinen ersten Halbmarathon und orientiere mich an eurem Plan unter 1:45h. Seit Januar laufe ich regelmäßig Strecken über 12km und die zweiten 20km bin ich letzte Woche mit 6:30 min/km gut gefühlt recht geschont gelaufen, 10km sollten in um die 50min drin sein.
Ich möchte gerne Schwimmen (2x/Woche 1Std) und Krafttraining (3x/Woche 30min) in den Trainingsplan integrieren, da ich außerdem einen Jedermann Triathlon probieren möchte und schwach auf der Brust bin. Habt ihr einen Tip wie das am besten aussehen könnte um die Regenerationsphasen nicht zu kurz kommen zu lassen, ob man Einheiten verkürzt oder einen Lauftag gegen Schwimmen austauschen kann? Oder sind die gelaufenen km einfach essentiell und können schlecht durch andere Ausdauerformen ersetzt werden ?
Danke für Tips,
Stephanie
Hallo!
ist die Pace bei den Intervallen inkl. oder exkl. Trabpausen?
Zb Woche 4 12x1km @ 5:25min/km. Da laufe ich die 12x1km in nur 5:25? Oder schneller damit ich INKL. Trabpause auf Gesamt Durchschnittspace von 5:25 komme?
Danke!
LG
Alex
Die Pace ist exkl. der Trabpausen. Das Intervall (1km) läufst du in der angegebenen Pace, die Trabpause so wie es dann geht (vermutlich langsamer).
Hallo, ich finde Eure Trainingspläne klasse und möchte demnächst meinen ersten Halbmarathon angehen. 1:45h ist für mich jedoch derzeit nicht realisierbar. Könnt ihr eventuell noch einen für 1:55 bzw. unter 2h veröffentlichen? Oder habt ihr Tipps, wie ich diesen Plan anpassen kann dafür? Vielen lieben Dank!
Eine gute Frage. Genau dieses Thema betrifft mich -jetzt 1 Jahr später- auch.
Welche Antwort hat es damals gegeben?
Rechne es einfach im Dreisatz hoch, insbesondere die Intervalle. Bzw. erhöhe die schnellen Zeiten um 5-10%.
Eine – hoffentlich nicht zu dumme – Frage:
Was genau ist mit Vorraussetzung gemeint:
a) Dass ich zum Zeitpunkt, zu dem ich mit dem Trainingsplan beginne in der Lage bin diese Zeit zu laufen, also als Voraussetzung den Trainingsplan meistern zu können?
b) Dass ich nach Abschluss des Trainingsplans in der Lage bin diese Zeit zu laufen, also als Voraussetzung dafür, den HM in der geplanten Zeit zu laufen?
Vielen Dank und beste Grüße
Hi,
Keine dumme Frage.
Es trifft Pkt. a), zu Beginn sollten die Vorraussetzungen erfüllt sein.
Viele Grüße
Hi,
Eure Trainingspläne sind toll.
Allerdings trainiere ich für einen 70.3 Ironman.
Wie kann ich trotzdem zur Zielzeit von 1:45 auf den HM kommen, wenn ich das in 3 Trainingseinheiten pro Woche packe?
Ich muss ja auch noch schwimmen und radeln…
Danke und LG,
Isabel
Gibt es die Möglichkeit eines Planes U 2:00?
Rechne es einfach im Dreisatz hoch, insbesondere die Intervalle. Bzw. erhöhe die schnellen Zeiten um ca 15%.
Wurden die Einheiten mit Pace 8:00 jetzt auf 6:30 geändert? Ich habe mir den Plan HM unter 1:45 vor einem Monat ausgedruckt, da waren einige Einheiten in 8:00 dabei (zb Woche 3 15km) jetzt keine mehr, sondern in 6:30
Was hat das für einen Grund?
Hallo Susi,
diese Pace von 8:00 auf 6:30 min/km habe ich vor ca. 10 Jahren geändert.
Vielleicht hast du den Plan von einer anderen Webseite geladen, die meinen Plan vor 10 Jahren kopiert haben.
LG
Peter