Marathon in 2:40 Std

Voraussetzung:
10 km in 34 min
120 bis 140 km / Woche in 6-7 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                          SL            65% max. HF
Langsamer Dauerlauf            LD            70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf               MD           75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf               SD            80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                  TD            85-90% max. HF
Schwellenlauf                        SWL          90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Dienstag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Dienstag

16 km

1:00 Std
3:45 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
10 km
48:20 min
4:50 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
20 km
1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Freitag
6 x 1 km , Trabpause 2 min
3:25 min/km
SWL
90-95%
Samstag
27 km
2:02 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Sonntag
10 km
48:20 min
4:40 min/km
LD
70-75%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
3 x 3 km in 10:45 min, Trabpause 5 min
3:35 min/km
SWL
90-95%
Dienstag

25 km

2:18 Std
5:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

15 km

1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Samstag
10 km Testlauf in 35:00 min
3:30 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

10 km

48:20 min
4:50 min/km
LD
70-75%
Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
15 km
1:04 Std
4:15 min/km
MD
75-80%
Dienstag
25 km
1:53 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

8 x 1 km, Trabpause 2 min

3:25 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

22 km

1:39 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Samstag

15 km

1:04 Std
4:15 min/km
MD
75-80%
Sonntag

27 km

2:29 Std
5:30 min/km
SL
<65%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20 km
1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Dienstag
16 km
1:00 Std
3:45 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
10km
48:20 min
4:50 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
22 km
1:39 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Freitag

20 x 300m in 1:04 sec. Trabpause 30 sec.

3:50 min/km
TD
85-90%
Samstag
30 km
2:15 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Sonntag
15 km
1:04 Std
4:15 min/km
MD
75-80%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20km
1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Dienstag

25 x 300m in 1:04 sec. Trabpause 30 sec.

3:50 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

30 km

2:25 Std
5:30 min/km
SL
<65%
Donnerstag

10 km

40:00 min
4:00 min/km
SD
80-85%
Freitag

15 km

1:04 Std
4:15 min/km
MD
75-80%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
10 km Testlauf in 34:10 min
3:25 min/km
SWL
90-95%
Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
15km
1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Dienstag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
22km
1:39 Std
4:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

16 km

1:00 Std
3:45 min/km
TD
85-90%
Freitag

22 km

2:01 Std
5:30 min/km
SL
<65%
Samstag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Sonntag

20 x 1 km, Trabpause 1 min

3:50 min/km
TD
85-90%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20km
1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Dienstag
3 x 3 km in 10:45 min, Trabpause 5 min
3:35 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
25km
1:53 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
15 km
1:03 Std
4:15 min/km
MD
75-80%
Freitag

16 km

1:00 Std
3:45 min/km
TD
85-90%
Samstag
10 km
48:20 min
4:50 min/km
LD
70-75%
Sonntag
30 km
2:15 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

25 km

2:18 Std
5:30 min/km
SL
<65%
Dienstag

25 x 300m in 1:04 sec. Trabpause 30 sec.

3:50 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
20 km
1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
10 km
48:20 min
4:50 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
25 km Testlauf in 1:35 Std
3:48 min/km
TD
85-90%
Sonntag

15 km

1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

22 km

1:39 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Dienstag
20 km
1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

4 x 2 km in 6:50 min, Trabpause 4 min

3:25 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag
15 km
1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Freitag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Samstag
30 km
2:45 Std
5:30 min/km
SL
<65%
Sonntag
15 km
1:04 Std
4:15 min/km
MD
75-80%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20 km
1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Dienstag

20 x 1 km, Trabpause 1 min

3:50 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
10 km
48:20 min
4:50 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
20 km
1:270 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Freitag

16 km

1:00 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Samstag
10 km
48:20 min
4:50 min/km
LD
70-75%
Sonntag
30 km
2:15 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Dienstag

10 x 300 m in 53 sec, Trabpause 1 min

2:57 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
25 km
1:53 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

15 km

1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

30 km Testlauf

1:54 Std
3:48 min/km
TD
85-90%
Sonntag

15 km

1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

20 km

1:37 Std

4:50 min/km
LD
70-75%
Dienstag

8 x 1 km, Trabpause 2 min

3:25 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

20 km

1:27 Std

4:20 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
16 km
1:00 Std
3:45 min/km
TD
85-90%
Freitag

30 km

2:45 Std
5:30 min/km
SL
<65%
Samstag
20 km

1:27 Std

4:20 min/km
MD
75-80%
Sonntag
25 km
1:53 Std
4:30 min/km
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

20 km

1:27 Std

4:20 min/km
MD
75-80%
Dienstag

25 km

1:53 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

3 x 3 km in 10:45 min, Trabpause 5 min

3:35 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

15 km

1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Freitag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Samstag

15 km

1:04 Std
4:15 min/km
MD
75-80%
Sonntag
30 km
2:45 Std
5:30 min/km
SL
<65%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
25 km
1:53 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Dienstag

20 x 1 km, Trabpause 1 min

3:45 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

20 km

1:27 Std

4:20 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

27 km

2:02 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Freitag
20 km
1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Samstag

20 km

1:37 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Sonntag
morgens 7 km spielerisches Laufen, nachmittags 10 km Testlauf in 34:00 min, 3:24 min/km
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20 km
1:37 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Dienstag
20 km
1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
7 km spielerisches Laufen
Donnerstag

3 x 5 km in 19:00 min, Trabpause 5 min

3:48 min/km
TD
85-90%
Freitag

25 km

2:18 Std
5:30 min/km
SL
<65%
Samstag

20 km

1:37 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Sonntag
Ruhetag
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
36:40 Std
3:40 min/km
TD
85-90%
Dienstag
20 km
1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

8 x 300 m in 53 sec, Trabpause 1 min

2:57 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag
10 km, 4:50min/km, nach einer halben Std. 2 km in 7:40 min
4:50 min/km 3:50 min/km
LD TD
70-75% 58-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
Marathon
2:40 Std
3:47 min/km
TD
85-90%

6 Antworten zu Marathon in 2:40 Std

  1. Jürgen sagt:

    hallo zusammen.
    ist die letzte woche nicht zu hart wenn man n tapering denkt?
    gruß Jürgen

  2. Pingback: Joggen, meine Leidenschaft. - Seite 10 - Laufen: Laufforum.de

  3. Pingback: Joggen, meine Leidenschaft. - Seite 11 - Laufen: Laufforum.de

  4. Jens sagt:

    Hallo,

    ich bin sehr von euren Trainingsplänen überzeugt und habe bisher schon den Halbmarathon in 1:25 und Marathon in 3:00 durchgeführt und war erfolgreich. Nun bin ich beim Marathon in 2:50 und wollte fragen, ob ihr sofern die Zwit besteht auch einen Traininjsplan für den Marathon in 2:30 und 2:20 aufstellen könntet 🙂 geht zunächst nur um das Interesse 🙂

  5. Robert sagt:

    Hello, plan for Marathon under 2:30 pls?

  6. Michael sagt:

    Hallo,
    wollte hier ein großes Lob an die tollen Trainingspläne loswerden.
    Habe jedoch eine Frage.
    Kenne es aus den Greifplänen das der Langerlauf 35 Km mit Endbeschleunigung.
    Will den Plan nicht anzweifeln soll ich den langen Lauf ausdehnen oder
    Lieber nicht?
    Danke schonmal in Voraus.
    LG Micha

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