Voraussetzung:
10 km in 34 min
120 bis 140 km / Woche in 6-7 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF
Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
|
Woche 1 und 2
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Dienstag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
16 km |
1:00 Std
|
3:45 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
10 km
|
48:20 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
6 x 1 km , Trabpause 2 min
|
3:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Samstag
|
27 km
|
2:02 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
10 km
|
48:20 min
|
4:40 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 3
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
3 x 3 km in 10:45 min, Trabpause 5 min
|
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Dienstag
|
25 km |
2:18 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Freitag
|
15 km |
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
10 km Testlauf in 35:00 min
|
3:30 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
10 km |
48:20 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 4
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
15 km
|
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
25 km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
8 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Freitag
|
22 km |
1:39 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
15 km |
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
27 km |
2:29 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 5 und 6
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
16 km
|
1:00 Std
|
3:45 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
10km
|
48:20 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
22 km
|
1:39 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
20 x 300m in 1:04 sec. Trabpause 30 sec. |
3:50 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Samstag
|
30 km
|
2:15 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 7
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
25 x 300m in 1:04 sec. Trabpause 30 sec. |
3:50 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Mittwoch
|
30 km |
2:25 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
10 km |
40:00 min
|
4:00 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Freitag
|
15 km |
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 34:10 min
|
3:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 8
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
15km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
22km
|
1:39 Std
|
4:30 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
16 km |
1:00 Std
|
3:45 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Freitag
|
22 km |
2:01 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Samstag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
20 x 1 km, Trabpause 1 min |
3:50 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Woche 9 und 10
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
3 x 3 km in 10:45 min, Trabpause 5 min
|
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
25km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:03 Std
|
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
16 km |
1:00 Std
|
3:45 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Samstag
|
10 km
|
48:20 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
30 km
|
2:15 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 11
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
25 km |
2:18 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Dienstag
|
25 x 300m in 1:04 sec. Trabpause 30 sec. |
3:50 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
10 km
|
48:20 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
25 km Testlauf in 1:35 Std
|
3:48 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
15 km |
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 12
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
22 km |
1:39 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
4 x 2 km in 6:50 min, Trabpause 4 min |
3:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
30 km
|
2:45 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 13 und 14
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
20 x 1 km, Trabpause 1 min |
3:50 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Mittwoch
|
10 km
|
48:20 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:270 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
16 km |
1:00 Std
|
4:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
10 km
|
48:20 min
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
30 km
|
2:15 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 15
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
10 x 300 m in 53 sec, Trabpause 1 min |
2:57 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
25 km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
30 km Testlauf |
1:54 Std
|
3:48 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Sonntag
|
15 km |
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 16
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km |
1:37 Std |
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
8 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:25 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
16 km
|
1:00 Std
|
3:45 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Freitag
|
30 km |
2:45 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Samstag
|
20 km
|
1:27 Std |
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
25 km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
||
|
Woche 17
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
25 km |
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
3 x 3 km in 10:45 min, Trabpause 5 min |
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:13 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
20 km |
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
15 km |
1:04 Std
|
4:15 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
30 km
|
2:45 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 18
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
25 km
|
1:53 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
20 x 1 km, Trabpause 1 min |
3:45 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
27 km |
2:02 Std
|
4:30 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Samstag
|
20 km |
1:37 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
morgens 7 km spielerisches Laufen, nachmittags 10 km Testlauf in 34:00 min, 3:24 min/km
|
||||
|
Woche 19
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km
|
1:37 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
7 km spielerisches Laufen
|
||||
|
Donnerstag
|
3 x 5 km in 19:00 min, Trabpause 5 min |
3:48 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Freitag
|
25 km |
2:18 Std
|
5:30 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Samstag
|
20 km |
1:37 Std
|
4:50 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
Ruhetag
|
||||
|
Woche 20
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km
|
36:40 Std
|
3:40 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Dienstag
|
20 km
|
1:27 Std
|
4:20 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
8 x 300 m in 53 sec, Trabpause 1 min |
2:57 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
10 km, 4:50min/km, nach einer halben Std. 2 km in 7:40 min
|
4:50 min/km 3:50 min/km
|
LD TD
|
70-75% 58-90%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
Marathon
|
2:40 Std
|
3:47 min/km
|
TD
|
85-90%
|
hallo zusammen.
ist die letzte woche nicht zu hart wenn man n tapering denkt?
gruß Jürgen
Pingback: Joggen, meine Leidenschaft. - Seite 10 - Laufen: Laufforum.de
Pingback: Joggen, meine Leidenschaft. - Seite 11 - Laufen: Laufforum.de
Hallo,
ich bin sehr von euren Trainingsplänen überzeugt und habe bisher schon den Halbmarathon in 1:25 und Marathon in 3:00 durchgeführt und war erfolgreich. Nun bin ich beim Marathon in 2:50 und wollte fragen, ob ihr sofern die Zwit besteht auch einen Traininjsplan für den Marathon in 2:30 und 2:20 aufstellen könntet 🙂 geht zunächst nur um das Interesse 🙂
Hello, plan for Marathon under 2:30 pls?
Hallo,
wollte hier ein großes Lob an die tollen Trainingspläne loswerden.
Habe jedoch eine Frage.
Kenne es aus den Greifplänen das der Langerlauf 35 Km mit Endbeschleunigung.
Will den Plan nicht anzweifeln soll ich den langen Lauf ausdehnen oder
Lieber nicht?
Danke schonmal in Voraus.
LG Micha