Voraussetzung:
10 km in 36 min
100 bis 130 km / Woche in 6-7 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF
Schwellenlauf SWL 90-95% max. HF
|
Woche 1 und 2
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
20 km |
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:00 Std
|
4:00 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Donnerstag
|
10 km
|
50:00 min
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
25 km
|
1:59 Std
|
4:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 3
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
5 x 1 km , Trabpause 2 min
|
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
25 km |
2:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
10 km Testlauf in 37:30 min
|
3:45 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Sonntag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 4
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
15 km |
1:00 Std
|
4:00 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Donnerstag
|
10 km |
50:00 min
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
25 km |
2:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Sonntag
|
10 km |
42:30 min
|
4:15 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Woche 5 und 6
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
3×3 km in 11:30min, Trabpause 5 min |
3:50 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
15km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
25 km
|
1:59 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
10 km
|
50:00 min
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 7
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 x 300m in 1:09 sec. Trabpause 30 sec. |
3:50 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
|
Dienstag
|
Ruhetag |
||||
|
Mittwoch
|
25 km |
2:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Donnerstag
|
20 km |
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Sonntag
|
10 km Testlauf in 36:40 min
|
3:40 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Woche 8
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||||
|
Dienstag
|
20 km |
1:40 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
3 x 3 km in 11:30 min, Trabpause 5 min |
3:50 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:06 Std
|
4:25 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
25 km |
1:59 Std
|
4:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
15 km |
1:06 Std
|
4:25 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
30 km |
3:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 9 und 10
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
15km
|
1:00 Std
|
4:00 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Mittwoch
|
15km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
6 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
30 km
|
2:23 Std
|
4:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 11
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
25 km |
2:30 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Dienstag
|
20 x 300m in 1:09 sec. Trabpause 30 sec. |
3:50 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
1:06 Std
|
4:25 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Freitag
|
10 km |
50:00 min
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
25 km Testlauf in 1:38 Std
|
3:55 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Sonntag
|
10 km |
50:00 min
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 12
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km |
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
20 x 1 km, Trabpause 2 min |
4:00 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
10 km |
42:30 min |
4:15 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
1:06 Std
|
4:25 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
30 km
|
3:00 Std
|
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Woche 13 und 14
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Dienstag
|
8 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Mittwoch
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
1:20 Std
|
4:00 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
30 km
|
2:23 Std
|
4:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 15
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km |
42:30 min |
4:15 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
Dienstag
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
10 x 300 m in 56 sec, Trabpause 1 min |
3:42 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
15 km |
1:06Std
|
4:25 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Freitag
|
10 km |
50:00 min |
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Sonntag
|
30 km Testlauf |
2:00 Std
|
4:00 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Woche 16
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
30 km |
3:00 Std |
6:00 min/km
|
SL
|
<65%
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
3 x 3 km in 11:15 min, Trabpause 5 min |
3:45 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
15 km
|
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 17
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
15 km |
58:30 min
|
3:55 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
Dienstag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Mittwoch
|
20 km |
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Donnerstag
|
4 x 2 km in 7:10 min, Trabpause 4 min |
3:35 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Freitag
|
10 km |
50:00 min
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
15 km |
1:06 Std
|
4:25 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
30 km
|
2:23 Std
|
4:45 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Woche 18
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km
|
50:00 min
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||||
|
Donnerstag
|
3 x 5 km in 20:00 min, Trabpause 5 min |
4:00 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
|
Freitag
|
25 km
|
2:30 Std
|
6:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
15 km |
1:15 Std
|
5:00 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Sonntag
|
Ruhetag
|
||||
|
Woche 19
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km
|
50:00 min
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Mittwoch
|
25 km |
2:05 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Donnerstag
|
3 x 5 km in 22:15 min, Trabpause 5 min |
4:15 min/km
|
SD
|
80-85%
|
|
|
Freitag
|
30 km |
2:30 Std
|
5:00 min/km
|
LD
|
70-75%
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||||
|
Sonntag
|
18 km |
1:26 Std
|
4:45 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Woche 20
|
|||||
|
Wochentag
|
Länge
|
Zeit
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|
Montag
|
10 km
|
40:00 Std
|
4:00 min/km
|
TD
|
85-90%
|
|
Dienstag
|
20 km
|
1:32 Std
|
4:35 min/km
|
MD
|
75-80%
|
|
Mittwoch
|
6 x 300 m in 56 sec, Trabpause 1 min |
3:07 min/km
|
SWL
|
90-95%
|
|
|
Donnerstag
|
10 km, 5:00min/km, nach einer halben Std. 2 km in 8:00 min
|
5:00 min/km 4:00 min/km
|
LD TD
|
70-75% 58-90%
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||||
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
||||
|
Sonntag
|
Marathon
|
2:50 Std
|
4:02 min/km
|
TD
|
85-90%
|
Woche 12, Dienstag: 20x1km mit 2min Trabpause.
Beim Vergleich mit anderen Ihrer Pläne scheint mir hier 1min Trabpause eher richtig zu sein? Stimmt das?
Ich mache Halbwärtszeit der schnellen Einheit, kommt also schon etwa hin.
Hallo,
Woche 18 kann nicht stimmen, 2 Ruhetage und einen 25km Lauf in einer 6er Pace? Das soll bestimmt ein 35km Lauf sein in 2:30h.
Gruß
Ulf
Nach der Belastung LD zu urteilen, würde ich sagen:
LD -> 5Min/km
-> 2:30h | 30km | 5Min/km
Hi,
trainiere nach dem Plan mit Zielzeit 2:50.
Es läuft gut und macht mir Spaß.
Habe jedoch eine Frage zu den letzten 10 Tage des Trainings vor dem Wettkampf.
Ist die KM Anzahl, also der Umfang deiner Meinung nach nicht etwas zu hoch, um wirklich ausgeruht an den Wettkampf zu gehen ?
Danke für deine Meinung dazu
LG Christian
Hallo Christian,
in der letzten Woche hatte ich ähnliche Fragen zu einem anderen Plan.
Ich glaube, auch du du hast recht. Ich muss die letzten Wochen mal “entschärfen”
Am Mittwoch und Freitag nur halbe Kilometerzahl ca. 5mim/km, auch langsam.
In der 20. Woche Montag einen ruhigen 10ner in 5:15mm/km.
Am Dienstag einen zügigen 15 km Lauf
Mittwoch und Donnerstag 8-10 km, so, das dich die Jogger überholen.
Samstag ca. 3km joggen, um das Laufen nicht “zu verlernen” Achtung, die werden sehr schwer werden und du meinst, am Sonntag könntest du keinen Marathon Laufen
Keine Bange, Sonntag läuft es wie geschmiert.
Viel Glück für deinen Wettkampf
Viele Grüße
Peter
(Text ähnlich wie in meiner Email)
Hi Peter,
danke für deine Info. Denkst du ich kann am Mittwoch der letzten Woche das SWL Training beibehalten ?
Es ist immer sehr gut für die Spritzigkeit ?
LG aus Tirol
Christian