Marathon in 2:50 Std

Voraussetzung:
10 km in 36 min
100 bis 130 km / Woche in 6-7 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                          SL            65% max. HF
Langsamer Dauerlauf            LD            70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf               MD           75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf               SD            80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                  TD            85-90% max. HF
Schwellenlauf                        SWL          90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

20 km

1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
15 km
1:00 Std
4:00 min/km
TD
85-90%
Donnerstag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
25 km
1:59 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Sonntag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
5 x 1 km , Trabpause 2 min
3:35 min/km
SWL
90-95%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

25 km

2:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Donnerstag

20 km

1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km Testlauf in 37:30 min
3:45 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

15 km

1:00 Std
4:00 min/km
TD
85-90%
Donnerstag

10 km

50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

25 km

2:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Sonntag

10 km

42:30 min
4:15 min/km
SD
80-85%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Dienstag

3×3 km in 11:30min, Trabpause 5 min

3:50 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
15km
1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
25 km
1:59 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Sonntag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

20 x 300m in 1:09 sec. Trabpause 30 sec.

3:50 min/km
MD
75-80%
Dienstag

Ruhetag

Mittwoch

25 km

2:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Donnerstag

20 km

1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Freitag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
10 km Testlauf in 36:40 min
3:40 min/km
SWL
90-95%
Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

20 km

1:40 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

3 x 3 km in 11:30 min, Trabpause 5 min

3:50 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

15 km

1:06 Std
4:25 min/km
MD
75-80%
Freitag

25 km

1:59 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Samstag

15 km

1:06 Std
4:25 min/km
MD
75-80%
Sonntag

30 km

3:00 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Dienstag
15km
1:00 Std
4:00 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
15km
1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

6 x 1 km, Trabpause 2 min

3:35 min/km
SWL
90-95%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 km
2:23 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Sonntag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

25 km

2:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Dienstag

20 x 300m in 1:09 sec. Trabpause 30 sec.

3:50 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
15 km
1:06 Std
4:25 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

10 km

50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%
Samstag
25 km Testlauf in 1:38 Std
3:55 min/km
TD
85-90%
Sonntag

10 km

50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

20 km

1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Dienstag

20 x 1 km, Trabpause 2 min

4:00 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

10 km

42:30 min

4:15 min/km
SD
80-85%
Donnerstag
15 km
1:06 Std
4:25 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Sonntag
30 km
3:00 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Dienstag

8 x 1 km, Trabpause 2 min

3:35 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
20 km
1:20 Std
4:00 min/km
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 km
2:23 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Sonntag
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

42:30 min

4:15 min/km
SD
80-85%
Dienstag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

10 x 300 m in 56 sec, Trabpause 1 min

3:42 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

15 km

1:06Std
4:25 min/km
MD
75-80%
Freitag

10 km

50:00 min

5:00 min/km
LD
70-75%
Samstag
Ruhetag
Sonntag

30 km Testlauf

2:00 Std
4:00 min/km
TD
85-90%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

15 km

1:15 Std

5:00 min/km
LD
70-75%
Dienstag

30 km

3:00 Std

6:00 min/km
SL
<65%
Mittwoch

20 km

1:32 Std

4:35 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

3 x 3 km in 11:15 min, Trabpause 5 min

3:45 min/km
SWL
90-95%
Freitag
Ruhetag
Samstag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Sonntag
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

15 km

58:30 min
3:55 min/km
SWL
90-95%
Dienstag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

20 km

1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

4 x 2 km in 7:10 min, Trabpause 4 min

3:35 min/km
SWL
90-95%
Freitag

10 km

50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%
Samstag

15 km

1:06 Std
4:25 min/km
MD
75-80%
Sonntag
30 km
2:23 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%
Dienstag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

3 x 5 km in 20:00 min, Trabpause 5 min

4:00 min/km
TD
85-90%
Freitag
25 km
2:30 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Samstag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Sonntag
Ruhetag
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

25 km

2:05 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

3 x 5 km in 22:15 min, Trabpause 5 min

4:15 min/km
SD
80-85%
Freitag

30 km

2:30 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Samstag
Ruhetag
Sonntag

18 km

1:26 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
40:00 Std
4:00 min/km
TD
85-90%
Dienstag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

6 x 300 m in 56 sec, Trabpause 1 min

3:07 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag
10 km, 5:00min/km, nach einer halben Std. 2 km in 8:00 min
5:00 min/km 4:00 min/km
LD TD
70-75% 58-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
Marathon
2:50 Std
4:02 min/km
TD
85-90%

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