Marathon in 3:45 Std

Voraussetzung:

Marathon in 4:00 Std
10 km in 47 min
60 bis 80 km / Woche in 4-5 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                          SL            65% max. HF
Langsamer Dauerlauf            LD            70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf               MD           75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf               SD            80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                  TD            85-90% max. HF
Schwellenlauf                        SWL          90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
12 km
1:03 Std
5:15 min/km
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag
12 km
1:18 Std
6:30 min/km
SL
65%
Sonntag
20 km
2:00 Std
6:00 min/km
LD
70-75%

 

Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:45 Std
7:00 min/km
SL
<65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

18 km

1:48 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km Testlauf in 51:00 in
5:06 min/km
TD
85-90%
Sonntag

10 km

1:05 Std
6:30 min/km
SL
65%

 

Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag

12 km

1:12 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag
15 x 1 km, Trabpause 1 min
5:20 min/km
SD
75-80%
Freitag

Ruhetag

Samstag

20 km

2:00 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag

15 km

1:45 Std
7:00 min/km
SL
<65%

 

Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

12 km

1:02 Std
5:10 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
15 km
1:38 Std
6:30 min/km
SL
65%
Freitag
7 x 1 km, Trabpause 3 min
4:45 min/km
SWL
90-95%
Samstag
15 km
1:38 Std
6:30 min/km
SL
65%
Sonntag
25 km
2:36 Std
6:15 min/km
MD
75-80%

 

Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
12:45 Std
7:00 min/km
SL
<65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
SL
65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km Testlauf in 50:00 min
5:00 min/km
TD
85-90%
Sonntag

10 km

1:05 Std
6:30 min/km
SL
65%

 

Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag
3 x 3 km in 15:30 min, Trabpause 5 min
5:10 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

20 km

2:00 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Freitag

Ruhetag

Samstag

23 km

2:18 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag

15 km

1:45 Std
7:00 min/km
SL
65%

 

Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12km
1:02 Std
5:10 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

14 km

1:24 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
15 x 1 km, Trabpause 1 min
5:20 min/km
SD
80-85%
Samstag
25 km
2:36 Std
6:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag
11 km
1:11 Std
6:30 min/km
SL
65%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:45 Std
7:00 min/km
SL
<65%
Mittwoch

20 km

2:00 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

10 km

55:50 min
5:35 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km Testlauf in 49:00 min
4:54 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

10 km

1:05 Std
6:30 min/km
SL
65%
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag
3 x 3 km in 15:30 min, Trabpause 5 min
5:10 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

Ruhetag

Freitag

10 km

55:50 min
5:35 min/km
SD
80-85%
Samstag

25 km

2:36 Std
6:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag

15 km

1:45 Std
7:00 min/km
SL
<65%

 

Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 km
1:02 Std
5:10 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
15 km
1:38 Std
6:30 min/km
SL
65%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
15 x 1 km, Trabpause 1 min
5:20 min/km
SD
75-80%
Samstag
25 km
2:36 Std
6:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag

10 km

55:50 min
5:35 min/km
SD
80-85%

 

Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:45 Std
7:00 min/km
SL
<65%
Mittwoch

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km Testlauf in 48:00 min
4:48 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
10 km
1:05 Std
6:30 min/km
SL
65%

 

Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

3 x 2 km in 10:00 min,
Trabpause 4 min

5:00 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

15 km

1:30 Std

6:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

15 km

1:30 Std

6:00 min/km
LD
70-75%
Samstag

20 x 1 km, Trabpause 2 min

5:20 min/km
SD
70-75%
Sonntag
10 km
1:05 Std
6:30 min/km
SL
65%

 

Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

12 km

1:02 Std
5:10 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

15 km

1:38 Std

6:30 min/km
SL
65%
Donnerstag
7 x 1 km, Trabpause 3 min
4:45 min/km
SWL
90-95%
Freitag
Ruhetag
Samstag

30 km

3:08 Std

6:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag
15 km
1:45 Std
7:00 min/km
SL
<65%

 

Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

2 x 10 km in 53:20 min, Trabpause 10 min

5:20 min/km
SD
80-85%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

10 km

1:05 Std
6:30 min/km
SL
65%
Donnerstag

20 km

2:00 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

10 km

55:00 min
5:35 min/km
SD
80-85%
Sonntag

30 km

3:08 Std
6:15 min/km
LD
70-75%

 

Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
10 km Testlauf in 47:30 min
4:45 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

10 km

1:05 Std
6:30 min/km
SL
65%
Freitag

20 km

2:00 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Samstag

25 km

2:36 Std
6:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag
Ruhetag

 

Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
15 km
1:30 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Dienstag
16 km
1:28 Std
5:30 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
10 km
53:20 min
5:20 min/km
SD
80-85%
Donnerstag

8 km

46:00 min
5:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
Marathon
3:45 Std
5:20 min/km
SD
80-85%

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